Știi că trebuie să faci antrenamente cardiovasculare regulate și să te antrenezi de două ori pe săptămână, dar locuiești într-un apartament mic. Dacă aveți norocul să vă înscrieți într-o sală de gimnastică din apropiere sau dacă există un centru de fitness în complexul dvs. de apartamente, recomandările pentru exerciții fizice sunt un lucru complicat. Dar chiar dacă nu aveți acces la acele opțiuni de antrenament, puteți totuși să vă antrenați amestecând creativitatea cu puțină considerație pentru vecinii dvs.
Antrenament de forță
Pasul 1
Cumpărați două perechi de gantere. Greutatea reală pe care o achiziționați depinde de cât de potrivită sunteți deja. A 5-8-lb. setul este un loc bun pentru a începe să îți lucrezi brațele, iar un set de 10 - 20 lb. este un punct de plecare pentru a-ți lucra picioarele și grupurile musculare mai mari.
Pasul 2
Lucrați atât grupurile musculare mari, cât și cele mici în același timp. Acest lucru nu numai că vă menține antrenamentul provocator și vă obligă să lucrați la echilibru, dar vă ajută să vizați mai mulți mușchi într-un timp mai scurt. De exemplu, faceți lunges și biceps bucle împreună pentru a lucra corpul inferior și biceps. Faceți un pas mare înainte și îndoiți ambii genunchi, scufundându-vă în timp ce vă ondulați greutăți mici spre umeri. Ridicați-vă și coborâți greutățile pentru a completa repetarea.
Pasul 3
Țineți greutăți mici lângă umeri, brațele îndoite și coatele îndreptate în jos în timp ce vă ghemuiești. Ridicați-vă de ghemuit și apăsați greutățile drept deasupra capului, atenție să nu hiperextendați spatele inferior. Aduceți greutățile înapoi la umeri pentru a vă pregăti pentru o altă ghemuță. Acesta este un alt exercițiu care îți lucrează grupurile musculare mari și mici, în special, cu cvadurile, gluturile, hamstringsul, umerii și tricepsul.
Pasul 4
Efectuați exerciții de formare standard de forță superioară a corpului, cum ar fi presele cu gantere și rândurile de gantere. Pentru a face prese cu gantere pentru piept, triceps și umeri, întindeți-vă cu fața pe pat sau pe podea și apăsați greutățile drept în sus peste piept, apoi coborâți-le în jos și ușor spre exterior pentru a vă pregăti pentru o altă repetiție. Pentru a face rânduri, așezați un genunchi și o mână pe un scaun sau marginea patului pentru a vă sprijini în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, ținându-vă spatele plat. Țineți o greutate în cealaltă mână și trageți-o în sus, aproape de corp. Apoi coborâți greutatea pentru a completa repetarea.
Pasul 5
Folosiți exerciții de formare a forței de greutate, cum ar fi lunges, pushups și pullups pentru a adăuga varietate la antrenamentul dvs. - modificarea planului de antrenament la fiecare câteva săptămâni împiedică antrenamentele să se plictisească și, de asemenea, vă ajută să vă împiedicați corpul să lovească un platou.
Pasul 6
Adaugă yoga la rutina ta de antrenament. Nu numai că a face yoga vă poate ajuta să vă relaxați, deoarece vă construiți forța musculară și rezistența într-un spațiu mic, dar încurajează și flexibilitatea, un element de multe ori neglijat al oricărei rutine de exerciții bine rotunjite.
Cardio
Pasul 1
Cântărește avantajele și contra contra achiziționării unei mașini de exercițiu la domiciliu. Dacă locuiești într-un apartament la etaj, alergarea pe o banda de alergare ar putea produce suficient zgomot pentru a-i enerva pe vecinii de la parter. Cu toate acestea, bicicletele de rezistență magnetică, pasagerii scărilor și antrenorii eliptici sunt toate mașini relativ liniștite, iar dacă ai bani să achiziționezi o mașină de exercițiu și spațiul în care să o pui, fac ca antrenamentele tale cardiovasculare să fie rapide și convenabile. Bicicletele de rezistență la aer și motociclistii cu rezistență la aer produc zgomot, dar dacă apartamentul tău este izolat fonic, este posibil să nu fie o problemă.
Pasul 2
Faceți calistenica pentru a vă continua ritmul cardiac. Salturile, burpeii, alpinistii, săriturile de schi și jogging-ul pe loc timp de o jumătate de oră ar putea deveni plictisitoare, dar puteți face antrenamente de calistenică în explozii de 10 minute sau să le amestecați în intervale de cardio cât mai scurte între exercițiile de antrenament. În funcție de izolarea fonică, acest lucru poate crea zgomot pentru vecinul de la parter. O mică considerație, însă, cum ar fi să lucrezi atunci când un vecin nu este acasă sau nu face exerciții fizice peste camera în care se uită la televizor sau doarme, merge mult.
Pasul 3
Utilizați DVD-uri de antrenament pentru a adăuga varietate la rutina de exerciții de apartament. Opțiunile dvs. cardio DVD variază de la arte marțiale la numeroase tipuri de dans, Zumba și aerobic obișnuit cu pas sau cu podea. De asemenea, puteți transmite sau descărca videoclipuri de antrenament de la mulți furnizori online.
Pasul 4
Obțineți în total 150 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de antrenamente cu intensitate puternică. Asta rezolvă 30 de minute de exercițiu moderat sau 15 minute de exercițiu viguros, cinci zile pe săptămână.
Bacsis
Verificați contractul de închiriere înainte de a cumpăra o mașină de exercițiu; unii proprietari interzic în mod special să aibă mașini de exercițiu, sau cel puțin mașini mari, cum ar fi banda de alergare, în apartamentul dvs.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
