Urcarea scărilor, cunoscută și sub denumirea de alergare în turn sau de curse, devine un eveniment de anduranță din ce în ce mai popular în întreaga lume. Mulți amatori concurează în mod regulat, dar sportul are chiar și alergători verticali sau alergători de turn.
Pro australianul Suzy Walsham a câștigat Run-Up-ul Empire State Building de opt ori la rând, cel mai recent urcând 1.576 scări într-un timp de 12 minute și 11 secunde. Dacă sunteți gata să săriți - sau să urcați - pe această bandă, iată ce trebuie să știți despre antrenament pentru primul dvs. eveniment.
Urca scarile ori de cate ori este posibil
Acesta este un creier fără creier. Cel mai bun mod de a vă antrena pentru un eveniment de urcare a scărilor este să urcați scările, oricând și oriunde puteți. Dacă există o opțiune de a lua scările în loc de lift, fă-o. Dacă există un zbor de scări lângă o scară rulantă, luați scările. Dacă locuiți într-o clădire de apartamente, luați întotdeauna scările, chiar dacă transportați genți grele de alimente. Atâta timp cât este în siguranță, luați scările.
Bacsis
Practicați să faceți doi pași simultan. Poate părea mai greu, dar de fapt necesită mai puțină energie și este mai rapid decât urcarea unei scări la un moment dat.
Creșteți-vă treptat distanța verticală
În fiecare săptămână a antrenamentului tău, urmărește să crești numărul de scări pe care urci într-un singur antrenament. Această rezistență va avea nevoie de ziua cursei. Pentru a merge cu încredere în cursa ta, ar trebui să poți urca aceeași cantitate de scări - sau aproape de ea - în antrenamentul tău. De obicei, doriți să atingeți acest obiectiv cu câteva săptămâni înainte de evenimentul dvs.
Încercați să simulați cât mai îndeaproape același mediu al cursei. Dacă aveți acces la o scară într-un zgârie-nori și, presupunând că este în siguranță, faceți o sesiune de antrenament mai lungă pe săptămână. Dacă nu, sala de sport are probabil un alpinist pentru scări, o mașină de exerciții care simulează urcarea scărilor. Puteți urca cât doriți, urmărind aspecte precum numărul de scări, ritmul și ritmul cardiac.
În ultimele două săptămâni înainte de antrenament, începeți să micșorați, atât distanța, cât și volumul. În timp ce încă mai doriți să vă antrenați în perioada anterioară evenimentului, nu doriți să puneți prea mult stres pe corp în timpul respectiv.
Ia liftul în jos
În timp ce urcarea scărilor este un bun exercițiu cardiovascular și care suportă greutatea, coborârea scărilor vă poate face ravagii în genunchi. Deoarece trebuie doar să urci pe scări într-un eveniment de urcare a scărilor, nu este nevoie să practici coborârea scărilor. Deci, salvați-vă picioarele și luați întotdeauna un lift sau o scară rulantă când este posibil.
Tren de intervale
Făcând intervale de viteză vă vor ajuta să vă creșteți capacitatea cardiovasculară și ritmul de urcare. Efectuați un antrenament de viteză o dată sau de două ori pe săptămână în care vă ridicați zboruri de scări - înălțătorii funcționează bine pentru asta - apoi recuperați-vă un minut sau două înainte de a repeta sprintul. Puteți utiliza, de asemenea, mașina de alpinist pentru scări, crescând ritmul.
Vrei să lucrezi la capacitatea maximă timp de 30 de secunde până la 2 minute, iar perioada de recuperare ar trebui să fie egală cu aceasta. Faceți acest lucru timp de cinci până la 10 runde, pentru un antrenament de 20-30 de minute în total, inclusiv o încălzire și răcire. Măriți treptat cantitatea de timp pe care o sprint.
Tren de cruce
Regimul tău de antrenament trebuie să includă una până la trei zile de antrenament încrucișat, de preferință cu impact redus. Urcarea scărilor poate pune mult stres în genunchi, așa că nu ar trebui să o faci în fiecare zi. Două sau trei antrenamente la scară - una lungă, una sau două scurte până la mijlocii - pe săptămână sunt suficiente. Alegeți o activitate cu impact scăzut, cum ar fi înotul, mersul pe bicicletă sau canotajul în zilele libere pentru a continua să-ți crești fitnessul cardiovascular.
Trenul de forță
Urcarea scărilor crește o rezistență corporală inferioară, dar într-un mod foarte specific. Este o idee bună să creezi forța generală a corpului mai mică, lucrând toți mușchii picioarelor - vițeii, hamstringsul și cvadricepsul, precum și adductorii și abductorii coapselor interioare și exterioare - precum și gluturile. Mușchii de bază - abdominali, oblici și partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie, de asemenea, întăriți, deoarece acestea oferă multă putere și stabilitate.
Nu neglija nici partea superioară a corpului. Cu toată urcarea scărilor, mușchii corpului superior pot deveni slabi. Folosirea balustanelor pentru a vă trage de-a lungul unei curse este legală, astfel încât consolidarea acestor mușchi vă va crește ritmul de urcare. Asigurați-vă că includeți exerciții care vizează spatele superior și mijlociu, umeri, piept, biceps și triceps.
Exercițiile compuse care funcționează mai mult de o grupare musculară sunt o opțiune excelentă pentru obținerea unui antrenament eficient și eficient al întregului corp. Alegeți exerciții precum step-ups, squats, lunges multidirecționale, push-up-uri, pull-up-uri, latele și rândurile. Mențineți greutatea ușoară și repetițiile ridicate, în intervalul 15-20. Vrei să construiești mai mult rezistență musculară decât masă - nu vrei să duci o mulțime de mușchi voluminoși pe toate aceste scări.
Bacsis
Exercițiul preferat de Pro Suzy Walsham este peretele de 1 minut, urmat de 10 ghemuțe, repetate de trei ori. Ea spune că construiește putere și forță în glute și quads, o necesitate pentru urcarea scărilor.
Faceți timp pentru recuperare
Timpul de recuperare este crucial pentru prevenirea accidentelor și creșterea rezistenței și rezistenței. Pregătirea prea mare poate duce la pierderi de forță și rezistență, oboseală, pierderea motivației și diverse leziuni. Luați-vă cel puțin o zi liberă pe săptămână. Este bine să rămâi activ plimbându-te sau luând o clasă de yoga blândă, dar nu ar trebui să faci nimic intens în ziua respectivă.
Întinderea este, de asemenea, esențială pentru prevenirea accidentelor. Faceți întinderi dinamice precum leagănele picioarelor și genunchii înalți înainte de fiecare antrenament și luați timp pentru întinderi statice pentru quads, hamstrings, glute și gambe după fiecare antrenament.
