Creșterea rapidă în greutate nu este neapărat creșterea în greutate sănătoasă. Principalul lucru de reținut este să mănânci mai multe calorii decât arzi și să le obții din alimente bogate în nutrienți. Această abordare poate duce la un câștig de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce ar adăuga până la 4 până la 8 kilograme pe lună.
Pentru a crește în greutate într-o lună, adăugați 300 - 500 calorii la aportul dvs. zilnic. Alegeți alimente cu o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, semințe, alimente lactate și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline.
Femeile sunt mai expuse riscului
Consiliul American pentru Știință și Sănătate raportează că de patru ori mai multe femei decât bărbații sunt subponderali. Femeile cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani și acei 65 de ani și mai mari au dublul probabilității de a fi subponderale decât alte grupe de vârstă.
De exemplu, adolescenții nu știu cum arată o greutate sănătoasă. Aceștia pot admira modele super-subțiri în reviste sau la televizor și vor să slăbească pentru a arăta ca ei, spune GirlsHealth. Cu toate acestea, multe dintre aceste modele sunt atât de subțiri încât își pun sănătatea și chiar viața în pericol.
Indicele de masă corporală (IMC) este un instrument de screening care vă poate oferi o idee dacă sunteți subponderal. Pentru a-l verifica pe al tău, accesează un calculator BMI online și pune-ți înălțimea și greutatea. Un IMC mai mic decât 18, 5 semnifică greutate subponderală, un IMC de la 18, 5 la 24, 9 semnifică o greutate normală și un IMC de 25 la 29, 9 indică excesul de greutate.
Părinții care sunt îngrijorați de faptul că o fiică ar putea fi subponderală ar trebui să-și calculeze IMC-ul, dar, de asemenea, să vegheze la semne de subțire, cum ar fi modul în care se potrivesc hainele, recomandă Clinica Cleveland. Când fiica ta este la plajă, de exemplu, observă dacă coaste iese proeminent.
Dacă sunteți subponderal, sau fiica dvs. este, un medic de sănătate vă poate prescrie un program de creștere în greutate. Abordarea pentru femei și fete ar fi aceeași cu cea pentru bărbați și băieți. Aceasta implică consumul de mai multe calorii decât arde but, dar caloriile trebuie să provină din alimente hrănitoare, în loc de junk food, cum ar fi gogoși, bomboane și chipsuri.
Cresterea in greutate sanatoasa la femei
Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă o strategie sănătoasă și echilibrată pentru creșterea în greutate. Mâncarea alimentelor bogate în zahăr, făină albă și grăsimi nesănătoase vor ajuta la ambalarea kilogramelor, dar nu vor furniza nutrienții de care aveți nevoie. Pe lângă faptul că nu furnizează vitamine și minerale, astfel de alimente pot cauza aceleași probleme de sănătate la subponderale ca și în cazul excesului de greutate.
Adăugați între 300 și 500 de calorii pe zi la dieta dvs. care depășește ceea ce consumați în mod normal, susține Consiliul American pentru exerciții fizice. Răciți alimentele cu calorii goale în favoarea alimentelor bogate în nutrienți precum fructe, legume și surse de proteine sănătoase. Mănâncă carbohidrați complecși ca orezul brun și alte cereale integrale, spune Academia Americană a Medicilor de Familie.
Nu este necesar să vă schimbați dramatic dieta. Brânza, nuci și semințe vor adăuga calorii. De asemenea, fructele vă vor crește aportul caloric.
Alegeți gustări care sunt bogate în carbohidrați și proteine sănătoase, cum ar fi barele de proteine, amestecuri de trasee și crackers de grâu integral cu unt de arahide sau hummus. Alimentele cu grăsimi sănătoase precum avocado și nuci fac, de asemenea, opțiuni bune pentru gustări.
Beti smoothie-uri nutritive, sugerează Clinica Mayo. În loc de băuturi de sodă, băuturi de sodă și alte băuturi cu o valoare nutritivă mică, bateți delicioase shake-uri făcute din lapte, fructe și o stropire de semințe de in.
Dacă pofta de mâncare este săracă, poate fi mai ușor să mănânci mai multe mini mese pe zi, decât trei mai mari. Clinica Mayo spune, de asemenea, să evitați să beți înainte de masă, deoarece vă poate reduce pofta de mâncare.
Mai multe lucruri pot duce la o persoană subțire notează Academia Americană a Medicilor de Familie. Poate provoca de la tulburări tiroidiene, cancer, diabet sau probleme digestive. Depresia și stresul pot juca, de asemenea, un rol.
Creșterea în greutate la fetele tinere
Toate sfaturile de creștere în greutate pentru femei sunt aplicabile fetelor tinere, dar părinții copiilor subponderali ar trebui să ia în considerare câteva orientări suplimentare, notează Cleveland Clinic. Evitați sucurile de fructe, băuturile cu suc și băuturile zaharoase, deoarece pot umple un copil fără a furniza nutrienți. Pulberile proteice nu sunt recomandate copiilor.
Deși gustarea este încurajată, consumul excesiv între mese va reduce pofta de mâncare atunci când copilul se așează la o masă echilibrată. Când pregătiți mâncarea, adăugați picături suplimentare de ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline, pentru a vă strecura în calorii în plus. Consumul suplimentar nutrițional oral, precum Asigura, vă poate ajuta.
O serie de probleme provoacă subțire la copii. Medicamentele, precum cele pentru sindromul de hiperactivitate cu deficit de atenție, pot reduce apetitul, afirmă Cleveland Clinic. Alergiile alimentare pot avea un mod de a ingera suficiente calorii. Tulburările digestive sau hormonale scad absorbția de nutrienți.
Cresterea in greutate pentru vegetarieni
În timp ce creșterea în greutate sănătoasă pentru vegetarieni se realizează în același mod ca și pentru nonvegetari, ei ar trebui să aibă grijă suplimentară să mănânce alimente care să prevină deficiențele nutriționale asociate acestor diete. Harvard Health spune că vegetarienii trebuie să fie extrem de creativi în planificarea mesei lor pentru a se asigura că obțin suficiente alimente care conțin proteine, calciu, vitamina B12 și fier.
Academia de Nutriție și Dietetică notează că proteina din ouă, produse lactate și produse din soia este ușor digerabilă și are toți cei nouă aminoacizi esențiali. Vegetarienii sunt adesea interesați de creșterea dimensiunii musculare, iar consumul de proteine de înaltă calitate la fiecare masă va ajuta la îndeplinirea acestui obiectiv.
Mâncarea peștilor grași - precum somonul - și semințele de in vor furniza acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. În afară de alimentele lactate, adăugarea de legume verzi și frunze la dieta dvs. va oferi calciu, spune Departamentul de Agricultură al Statelor Unite. Încorporarea cerealelor și boabelor integrale în dietă furnizează fier, iar consumul de produse lactate și ouă asigură B12.
Riscuri pentru sănătate subponderale
Pentru femei, a fi subponderal poate reduce producția de hormoni feminini și poate afecta fertilitatea, afirmă Consiliul American pentru Știință și Sănătate. Chiar și doar o pierdere în greutate de 5 kilograme poate afecta negativ ciclul menstrual. Femeile însărcinate au nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a avea un copil sănătos.
Unele riscuri pentru sănătate asociate cu a fi subponderale afectează ambele sexe. Acestea includ pierderea de oase, deficiențe nutriționale și tulburări cardiace, afirmă Departamentul de Stat al Serviciilor Sociale și de Sănătate din Washington. Fiind subponderal afectează imunitatea, ceea ce duce la un risc mai mare de infecții și vindecarea întârziată a rănilor.
Riscurile suplimentare includ durerile de cap, amețelile și oboseala asociate cu anemia. Greutatea scăzută este, de asemenea, legată de părul subțire, pielea uscată și probleme cu gingiile și dinții.
