Deci, ai decis să te înscrii la LIVESTRONG.COM 30 zile Squat Challenge? Minunat! Suntem atât de fericiți să vă avem alături de noi! S-ar putea să nu fie întotdeauna ușor, dar în final, totul va merita.
Înainte de a ne afunda în săptămâna 1 (oficial începând de joi, 1 august 2019), să vorbim de bază. Dacă nu ați tipărit deja calendarul dvs. provocator, îl puteți găsi aici. Odată ce ai asta, ești foarte bine să mergi!
Dacă sunteți nou la aceste provocări de exercițiu sau au trecut ceva timp de când ați făcut o mulțime de ghemuite toate la rând, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să profitați la maxim din următoarele 30 de zile.
1. Ține-ți calendarul unde îl vei vedea.
Indiferent dacă o imprimați sau dacă salvați o copie digitală pe telefonul sau computerul dvs., păstrați calendarul cu provocări ghemuite unde îl veți vedea în fiecare zi și reveniți să vă faceți ghemuit.
Sau dacă doriți să duceți mementouri la nivelul următor, setați o alarmă pe telefon pentru aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să faceți întotdeauna timp și să nu aveți niciodată scuză să uitați.
2. Faceți fotografii înainte și după.
Vei face o mulțime de ghemuite în luna următoare. Până la sfârșit, prada ta va arăta bine! Adesea este cu adevărat motivant să ai o amintire vizuală despre cât de departe ai ajuns și cum munca ta grea a dat rezultate.
Așa că apuca-ți telefonul și trage un selfie înainte de a începe provocarea. Apoi, după ce provocarea este completă, comparați fotografiile una lângă alta și mândriți-vă cu tot efortul. Dacă doriți, împărtășiți-vă fotografiile pe social media cu hashtag-ul #SquatStronger.
3. Alăturați-vă grupului nostru de Facebook.
Dacă veți rămâne cu acest lucru pe parcursul celor 30 de zile complete, vă ajută să aveți un grup de oameni care vă înveselește și să vă păstreze responsabilitatea. Exact despre asta este vorba despre grupul de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge.
Vei găsi mii de membri la fel ca și cum ai primi grijă în fiecare zi. De asemenea, vom posta articole, vom răspunde la întrebările dvs. și vom fi în general susținuți unul pe celălalt - indiferent de nivelul sau obiectivele de fitness.
4. Împărțiți totalul în seturi mai mici.
Prima zi ai lovit pământul alergând cu 50 de ghemuite în total. Dacă sunteți nou la antrenament sau a trecut ceva timp de la ultimul antrenament, acest lucru poate părea intimidant.
Iată o modalitate ușoară de a o face: ia totalul fiecărei zile și rupe-l în seturi mai mici. De exemplu, în prima zi, puteți face cinci seturi din 10 toate simultan sau 10 seturi din cinci pe parcursul zilei. Sau orice altă combinație care funcționează pentru tine. Doar asigurați-vă că le faceți pe toate în fiecare zi.
5. Dacă ești începător, încearcă câteva modificări.
Unii oameni au flexibilitatea șoldului să se ghemuie până la capăt, până când fundul atinge solul. Dar dacă asta nu ești încă - fie din cauza nivelului de fitness, fie a stării de vătămare - mergi ușor pe tine.
Mai întâi puteți ajusta cât de scăzut vă duceți în ghemuț. Mergi doar cât poți de jos, fără ca genunchii să-ți treacă peste degetele de la picioare. Dacă asta este doar câțiva centimetri, de aici începeți.
De asemenea, puteți ajusta lățimea poziției. Întindeți-vă picioarele mai largi decât lățimea șoldului și orientați-vă picioarele în lateral. Apoi, efectuați-vă repetițiile așa. (Acestea sunt numite squat sumo, deoarece sunteți asemănător cu un luptător de sumo atunci când le faceți.)
Și contrar credinței populare, ghemuțele pot ajuta de fapt la întărirea genunchilor răniți, în funcție de ce fel de vătămare aveți. Atât timp cât medicul sau kinetoterapeutul v-a dat OK și nu aveți multă durere în timp ce ghemuți, alăturați-ne!
6. Păstrați lucrurile interesante cu variații.
Plictisit de același vechi, același vechi? Lucrați în unele variații ghemuite. Nu trebuie să faceți aceleași pentru întreaga sumă în fiecare zi, dar dacă vă împiedică să vă plictisiți, aruncați-vă câțiva ghemuți de sumo, ghemuși pentru prizonieri sau ghemuite cu un singur picior pentru distracție.
7. Profitați de zilele de odihnă.
Toată munca și niciun fel de odihnă nu fac pentru niște glute foarte dureroase și suprasolicitate. Așadar, atunci când vedeți „REST DAY” în calendarul dvs., urmați programul! Zilele de odihnă sunt când mușchii îți devin mai puternici. Pregătirea provoacă micro-lacrimi în fibrele musculare, iar preluarea timpului le permite repararea acestora.
În zilele voastre libere, arătați-le glutei un pic de dragoste făcând unele întinderi sau rulare cu spumă. Și obțineți sângele care curge făcând un pic de cardio ușor. Plimbările, drumețiile, înotul și ciclismul sunt toate opțiunile grozave.
