Când apare durerea de spate, impulsul tău poate fi să rămâi inactiv pentru a evita continuarea durerii. Dar a rămâne activ cu exerciții de decompresie a coloanei vertebrale poate ajuta efectiv la reducerea durerii și la menținerea flexibilă.
Bacsis
Pentru a reduce durerile de spate inferioare și a decomprima coloana vertebrală, concentrați-vă pe o varietate de exerciții pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare, a vă întări mușchii, a vă proteja articulațiile și a întinde tensiunea.
1. Îmbunătățiți-vă raza de mișcare
Compresiunea coloanei vertebrale și durerile de spate pot fi cauzate de o varietate de probleme. Poate rezulta dintr-o leziune la spate, o utilizare excesivă, artrită, un disc herniat sau o stenoză a coloanei vertebrale, care este o îngustare a coloanei vertebrale. Simptomele pot include durere, rigiditate, amorțeală sau slăbiciune la nivelul brațelor sau picioarelor, conform Johns Hopkins Medicine.
Gama de mișcare este măsurarea mișcării unei articulații până la rotația completă a acesteia. Compresia coloanei vertebrale, un disc herniat sau artrita coloanei vertebrale pot cauza încordarea mușchilor din jurul articulațiilor, adesea agravând durerea. De aceea, este important să vă întindeți de rutină mușchii lombari și abdominali pentru a trata durerile de spate.
Șoldurile, hamstringsul și mușchii pelvieni pot avea un impact asupra spatelui inferior. Îngenunchează într-o întindere a flexorului șoldului, topiți-vă în poza copilului sau aplecați-vă în întinderi de hamsting pentru a ușura mușchii tensionați din jurul spatelui. Yoga poate fi de ajutor în a vă învăța întinderi și exerciții pentru a ajuta la decomprimarea spatelui inferior.
2. Folosiți unele tracțiuni
Kinetoterapeuții apelează adesea la tracțiune pentru a calma presiunea asupra coloanei vertebrale, trăgând asupra corpului tău pentru a o întinde. Tracțiunea întinde coloana vertebrală, creând mai mult spațiu între discurile care ar putea fi herniate sau ciupind nervii.
Un studiu din februarie 2015 publicat în Journal of Physical Therapy Science a descoperit că exercițiile de decompresie vertebrală care utilizează tracțiune au dus la îmbunătățirea simptomelor la persoanele cu dureri de spate.
3. Stabilizarea coloanei vertebrale
Un studiu din februarie 2013 publicat în Annals of Rehabilitation Medicine a constatat că exercițiile de stabilizare lombară i-au ajutat pe pacienții cu dureri de spate cronice cronice să vadă o îmbunătățire a durerii. Scopul stabilizării este să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în timpul exercițiilor, pentru a-și menține echilibrul, puterea și controlul neuromuscular, potrivit studiului din februarie 2013.
Începeți cu poziții mai ușoare, cum ar fi întinderea hamstring-ului. Așezați-vă pe spate și ridicați un picior în sus pentru a vă întinde coarda în timp ce vă mențineți coloana vertebrală neutră.
După ce ai învățat cum să îți poziționezi coloana vertebrală în poziție neutră, poți trece la poziții mai dificile pentru a o stabiliza în continuare. De exemplu, încercați o punte cu bile de exercițiu, unde vă așezați pe podea, așezați-vă picioarele pe o minge de exercițiu și ridicați-vă șoldurile de pe podea, menținând în continuare o coloană vertebrală neutră.
4. Întărește-ți mușchii
Când aveți probleme la nivelul coloanei vertebrale, fie pe spate sau pe gât, lucrul la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor poate ajuta la prevenirea problemelor viitoare. Mușchii care sunt mai puternici tind să-și presioneze articulațiile și oasele, protejându-i de dureri sau răni viitoare, potrivit Societății coloanei vertebrale din America de Nord.
Acoperirea în exerciții de întărire lombară și de bază poate viza dureri de spate inferioare, potrivit Serviciilor de Sănătate ale Universității Princeton. Acestea pot include răsuciri de șold supin, culcat și aducerea genunchilor la piept sau exerciții mai dificile, cum ar fi să ții o minge medicamentoasă în timp ce răsuciți pe o minge de exercițiu.
Nu numai că îți vei spori flexibilitatea cu aceste tehnici de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu, dar vei construi și mușchi în zonele care au nevoie de mai multă protecție.
5. Exerciții aerobice cu impact scăzut
Durerea coloanei vertebrale vă poate lăsa inițial să vă simțiți descurajați și îngrijorați că nu puteți continua rutina de antrenament obișnuită. Este posibil, și chiar util, să mențineți activitatea fizică pe măsură ce lucrați prin durere. O rutină de exerciții dinamice mai generală ar trebui combinată cu aceste exerciții pentru a decomprima spatele inferior.
Alege exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau mersul pe jos, spre deosebire de sporturi de alergare sau de contact. Activitatea fizică obișnuită va încuraja îmbunătățirea flexibilității și întărirea articulațiilor dvs., alături de exercițiile de decompresie a coloanei vertebrale.
