Tot ca următorul superfood, gramul verde este una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante din lume. Este utilizat atât în feluri de mâncare dulci, cât și în gusturi, oferind cantități mari de antioxidanți și fitochimici.
Probabil ați încercat deja, deși este posibil să îl cunoașteți sub un alt nume, cum ar fi mung bean , green moong , maash sau pachai payaru . Această leguminoasă mică, verde, îți poate îmbunătăți digestia, poate reduce nivelul de colesterol și poate stimula funcția imunitară. Dar ce anume o face atât de sănătoasă?
Bacsis
Gramul verde este mai puțin probabil să provoace balonare și gaze în comparație cu alte leguminoase. Dacă aveți probleme digestive, folosiți-l ca substitut pentru năut, mazăre împărțită și soia.
Ce este Green Gram?
Fagulul mung sau gramul verde este un tip de puls care aparține familiei Fabaceae . Arată ca o sămânță mică, verde și poate fi gătită la fel ca lintea. Este consumat pe scară largă în Europa de Sud și în țările asiatice și poate fi achiziționat integral sau sub formă de semințe împărțite. Multe magazine specializate vând tărâțe de fasole mung și alimente procesate, precum tăiței, paste și făină obținute din fasole de mung.
Conform jurnalului Critical Review in Food Science and Nutrition, această leguminoasă are o mulțime de fier și proteine. Este o sursă excelentă de fibre dietetice, carotenoide, polifenoli și alți compuși bioactivi care promovează sănătatea optimă. Spre deosebire de alte fasole, este ușor digerabil și nu trebuie îmbibat înainte de gătit.
În funcție de preferințe, puteți folosi fasolea mung ca substitut pentru linte sau mazăre împărțită, amestecați-le cu legumele sau le puteți servi cu curry și orez pentru o masă în stil indian. Aceste legume fac un plus sănătos la salate, preparate din carne și paste, tocanite, supe și caserole. Mergeți mai departe și încercați rețete exotice precum fasole de mung cu curry de nucă de cocos, pateuri de fasole mung vegană, salată de boabe de mung încolțit sau moong dal.
Beneficiile de sănătate ale Green Moong
Umilul fasole mung este o putere de nutriție. Conform unui review din 2018 publicat în Food Science and Human Wellness, acesta conține compuși bioactivi puternici , cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și antimicrobiene. Elementele nutritive din gramul verde pot ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative, la îmbunătățirea lipidelor din sânge și la scăderea tensiunii arteriale. Efectele lor anti-diabetice și anti-cancer sunt bine documentate.
Acest superfood ambalează multă proteină pe porție, ceea ce îl face ideal pentru vegani. În plus, este săracă în grăsimi și calorii. Un studiu recent, care a fost publicat în comunicările de cercetare biochimică și biofizică în 2018, a descoperit că proteina de fasole mung poate compensa creșterea în greutate asociată cu o dietă bogată în grăsimi. Mai mult, provoacă modificări pozitive ale florei intestinale și protejează împotriva steatozei hepatice (boala hepatică grasă).
Moong verde ambalează cantități mari de polifenoli, flavonoide, aminoacizi și alți compuși benefici. Acești nutrienți îmbunătățesc metabolismul lipidelor, combate inflamația și omoară germenii cauzatori de boli. În plus, boabele de mung sunt de aproximativ 20 la sută până la 24 la sută proteine și se mândresc cu mai mult de 15 grame de fibră pe cană. O dietă bogată în fibre și proteine poate face mai ușoară pierderea în greutate și reducerea caloriilor, recomandă un studiu din 2018 prezentat în revista Nutrition.
Îmbunătățește-ți aportul de nutrienți
După cum vedeți, gramul verde nu este doar sănătos și hrănitor, ci și dietetic. Atunci când este consumat regulat, îți poate stimula aportul de vitamine și minerale, poate preveni deficiențele și poate elimina bolile cronice. O cană de boabe de mung fierte are doar 212 calorii, 23, 3 grame de carbohidrați nete și mai puțin de 1 gram de grăsime. De asemenea, furnizează 14, 2 grame de proteine și doze mari de micronutrienți, inclusiv:
- 80 la sută din DV (valoarea zilnică) a folatului
- 22 la sută din DV de tiamina
- 3% din DV-ul de vitamina C
- 7 la sută din DV-ul de vitamina K
- 30 la sută din DV de mangan
- 24 la sută din DV-ul de magneziu
- 15 la sută din DV-ul de potasiu
- 11 la sută din DV-ul de zinc
- 20 la sută din DV-ul fosforului
- 16% din DV de fier
- 18, 2 miligrame de omega-3
După cum notează American Journal of Plant Sciences, moongul verde este mai ușor de digerat decât lintea, năutul și alte leguminoase. De asemenea, este mai puțin probabil să provoace balonare și gaze și conține mai puțin acid fitic decât soia și boabele. Acidul fitic este un anti-nutrient care afectează capacitatea corpului de a absorbi fierul și alte minerale.
Beneficiile pentru sănătate Pachai Payaru nu se termină aici. Fitonutrienții din acest superfood au capacitatea de a ucide bacteriile și alți agenți patogeni. Potrivit unui studiu din 2014, apărut în Journal of Food Science and Technology, pulberea de fasole mung se poate proteja împotriva bacteriilor din carne și poate reduce stricarea.
Fasolea Mung sprijină sănătatea femeilor
Aceste leguminoase sunt ambalate cu tiamina, riboflavina, folat și alte vitamine B, care sunt deosebit de bune pentru femei. Folatul, de exemplu, poate reduce riscul de defecte ale tubului neural, autism, accident vascular cerebral și boli de inimă. Tiamina joacă un rol vital în creștere și dezvoltare. Această vitamină solubilă în apă protejează, de asemenea, împotriva problemelor metabolice care pot afecta placenta și fătul în timpul sarcinii.
Riboflavina, una dintre vitaminele abundente ale B din boabele de mung, este esențială pentru mămici. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, preeclampsia (hipertensiunea arterială) și defectele de naștere sunt mai frecvente la femeile cu deficit de riboflavină.
Gramul verde este, de asemenea, o bună sursă de calciu. Acest mineral sprijină coagularea sângelui, contracția musculară și creșterea oaselor. De asemenea, îți menține oasele puternice, care, la rândul lor, pot ajuta la prevenirea osteoporozei, o boală care afectează una din trei femei peste 50 de ani.
Păstrați-vă nivelul de colesterol scăzut
Bogată în fibre și antioxidanți, boabele de mung îți protejează inima și reduc nivelul colesterolului rău (LDL). Un studiu din 2015 publicat în Medicina complementară și alternativă bazată pe dovezi confirmă efectele hipolipidemice ale acestora. Șoarecii hipercolesterolemici hrăniți cu boabe de mung fermentate au cunoscut o reducere mai mare a trigliceridelor, a colesterolului total și a nivelului de colesterol LDL decât cei tratați cu medicamente.
Un alt studiu, apărut în revista Nutrients în 2018, a constatat că fasolea mungă gătită și germinată prezintă efecte hepatoprotectoare. Aceste leguminoase pot ajuta la prevenirea leziunilor hepatice și la reducerea acumulării de grăsime în ficat în timp ce crește excreția de colesterol. Boabele germinate par a fi deosebit de benefice.
Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă. Mâncarea boabelor de mung este un mod simplu și comod de a -ți menține inima sănătoasă. Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, aceste leguminoase pot ajuta la prevenirea obezității, a colesterolului ridicat, a hipertensiunii arteriale, a inflamației și a stresului oxidativ, toate jucând un rol în dezvoltarea problemelor cardiovasculare. În plus, sunt versatili și pot fi gătite într-o multitudine de moduri, astfel încât să puteți experimenta întotdeauna cu rețete noi.
