Fie că este consumat ca o mâncare gustoasă sau luat sub formă de supliment, uleiul de somon oferă numeroase avantaje pentru sănătate. Uleiul de somon și alte tipuri de ulei de pește sunt încărcate cu acizi grași omega-3 și nutrienți care susțin funcțiile cheie din organism. Pentru a experimenta beneficiile nutriției de somon și pentru a-ți spori sănătatea, încercați să includeți somonul în dieta dvs. de două sau trei ori pe săptămână.
O sursă de Omega-3s
Uleiurile de pește, cum ar fi uleiul de somon, conțin acizi grași omega-3 cunoscuți ca acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Acești omega-3 sunt considerați acizi grași „esențiali”, ceea ce înseamnă că este necesar să-i obțineți din alimente, deoarece organismul nu le poate face.
Somonul este o sursă deosebit de excelentă de DHA și EPA. O porție de somon crescută de 3, 5 uncii are 2, 3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, cu aceeași porție de somon sălbatic care conține puțin mai mult la 2, 6 grame. Pentru a experimenta beneficiile uleiului de pește, puteți mânca nu numai somon, ci și macrou, ton albacore și alți pești grași.
Beneficii Omega-3
Acești acizi grași pot contribui la funcționarea creierului și la creșterea și dezvoltarea normală, precum și la protejarea împotriva inflamațiilor. În schimb, o deficiență de omega-3 ar putea duce la boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer, tulburări de dispoziție, artrită și alte probleme de sănătate, potrivit publicației Harvard Health.
Harvard Health remarcă, de asemenea, un posibil beneficiu de a consuma ulei de pește din surse alimentare, mai degrabă decât din suplimente. Dovada nu leagă definitiv utilizarea suplimentelor de beneficiile protectoare ale uleiului de pește descrise mai sus.
Pe scurt, poate fi înțelept să mănânci o serie de alimente care conțin omega-3 și să nu te bazezi doar pe suplimente. Asta înseamnă consumul de acizi grași nu numai din pește, ci și din surse bazate pe plante și utilizarea suplimentelor ca suport secundar.
Bacsis
Mâncați o gamă largă de alimente care conțin omega-3, inclusiv nu numai ulei de somon, dar și surse pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de in.
Alte surse de Omega-3s
Nu trebuie să mănânci pește pentru a experimenta beneficiile omega-3s. Încercați să adăugați surse vegetale de omega-3 în dieta dvs., cum ar fi semințele de in, nucile și semințele de dovleac. Aceste alimente sunt bogate în omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic, pe care organismul îl transformă în DHA și EPA.
Suplimentele cu ulei de somon sunt încă o opțiune pentru cei care evită consumul de pește. Dacă alegeți să luați capsule de ulei de pește sau ulei de pește lichid, căutați un supliment care include 700 până la 1.000 de miligrame de EPA și 200 - 500 de DHA zilnic.
Omega-3s vs. Omega-6s
Istoric, omega-3s au fost o bază dietetică atunci când consumul de pește a fost mai mult norma decât excepția. Cu toate acestea, dieta modernă este adesea inundată cu omega-6 din uleiuri vegetale rafinate utilizate în alimentele prăjite și gustări. Drept urmare, mulți oameni au prea mulți omega-6 în sânge și nu suficient omega-3.
Cu prea multe omega-6 în sânge, poate exista un risc crescut de boli de inimă. Consumul de somon poate ajuta la creșterea omega-3 în sânge, echilibrând raportul dintre omega-3 și omega-6. Un studiu a descoperit că consumul de somon de fermă de două ori pe săptămână a dus omega-3s în sânge la niveluri asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Calitatea suplimentelor
Considerații pentru femeile gravide
Aveți grijă deosebită să consumați un ulei de pește de calitate dacă sunteți gravidă sau alăptați. Omega-3s contribuie nu numai la sănătatea mamei, ci și la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos a fătului sau a nou-născutului.
Un cuvânt de precauție: Peștii mai mari, precum somonul, tonul și peștele-spadă, pot conține un nivel ridicat de mercur, care poate fi dăunător pentru dezvoltarea creierelor. Optați pentru specii de pește care sunt scăzute pe lanțul alimentar și care ar putea avea un conținut scăzut de contaminanți, cum ar fi sardinele, dacă sunteți gravidă sau alăptați.
Copiii pot beneficia, prea mult
Ca și în cazul unui făt în curs de dezvoltare, copiii pot beneficia de consumul de ulei de pește de calitate de două până la trei ori pe săptămână. Pe lângă stimularea sănătății creierului în creierul în curs de dezvoltare, alimentația cu somon poate ajuta la prevenirea simptomelor ADHD. Cu un consum regulat de somon, copiii pot fi capabili să se concentreze mai bine la școală și să-și amintească mai ușor de materiale.
Dacă copilul tău își găsește nasul mâncând apă rece, peștele gras, precum somonul, încearcă să completeze zilnic 1 gram de ulei de pește sub formă de supliment sau lichid. Cereți medicului copilului dvs. să vă recomande doza exactă.
Avizate în proteine
Somonul este bogat în proteine, conținând 22 până la 25 de grame per 3, 5 porții de porție, ceea ce îl face o sursă ideală de proteine în dieta ta. La fel ca omega-3s, proteina este un alt nutrient „esențial” pe care trebuie să-l obțineți din dieta dvs. O dietă care include 20 până la 30 de grame de proteine pe masă ajută organismul să mențină masa musculară și sănătatea oaselor și să se recupereze de la vătămare.
Deoarece are un conținut ridicat de proteine, somonul poate ajuta la promovarea unei senzații de sațietate, așa că ai mai puține șanse să supraalimentezi. Alimentele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la creșterea ratei metabolice. Somonul și alte proteine sunt deosebit de eficiente la reducerea grăsimii din burtă. Așadar, dacă încercați să slăbești, consumul de somon și alte proteine de înaltă calitate este una dintre cele mai bune metode de a scădea greutatea și de a o menține.
Avizate în Vitamina D
Peștele gras, precum somonul, are un conținut ridicat de vitamina D solubilă în grăsimi, un hormon pe care organismul îl produce atunci când este expus la lumina soarelui. Odată transformată într-o formă utilizabilă în organism, vitamina D promovează sănătatea oaselor, funcția imunitară și chiar protecția împotriva cancerului.
Este posibil să deveniți deficienți de vitamina D dacă nu petreceți mult timp la soare. Deci, este important să consumi alimente bogate în vitamina sau să iei un supliment pentru a preveni eventualele deficiențe.
Vitamine și minerale cheie
Somonul conține numeroase vitamine și minerale care susțin procese corporale importante. De exemplu, somonul este bogat în potasiu, ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale și reduce riscul de accident vascular cerebral.
Somonul este, de asemenea, bogat în seleniu, care poate ajuta la protejarea sănătății oaselor, reduce riscul de cancer și îmbunătățește funcția tiroidă pentru persoanele cu boală tiroidă autoimună. În cele din urmă, somonul este încărcat cu vitamine B care asigură o funcționare optimă a creierului și a sistemului nervos, reduc inflamațiile și transformă alimentele în energie pentru organism.
Alte beneficii de protecție
Pigmentul roșu familiar al somonului provine de la astaxantina, un antioxidant care poate oferi mai multe beneficii protectoare. În special, consumul de somon este legat de păstrarea sănătății mintale. Lucrând în combinație cu omega-3-ul de somon, astaxantina împiedică inflamația creierului și a sistemului nervos, încetinind declinul cognitiv.
Uleiul de somon oferă beneficii antiinflamatorii și în alte zone ale corpului. Poate exista o legătură între consumul de ulei de somon și riscul redus de boli de inimă, diabet, cancer și alte boli cronice.
Bun pentru bilet
Persoanele care mănâncă pește tind să aibă rate mai mici de boli de inimă. Într-un studiu asupra inuților din Groenlanda, de exemplu, a existat o rată de deces scăzută din cauza bolilor coronariene, atribuită consumului mare de pește.
Uleiul de pește poate crește nivelul de colesterol HDL „bun”, scade trigliceridele, reduce tensiunea arterială și împiedică formarea plăcii de blocare a arterei. Uleiul de pește poate reduce chiar evenimentele fatale de aritmie (ritmuri cardiace anormale) care pot duce la atacuri de cord.
Sănătatea părului și a pielii
Inclusiv acizii grași omega-3, cum ar fi somonul și uleiul de pește, în dieta dvs. au și beneficii externe. Indiferent dacă aveți părul subțire, mătreața, eczema sau alte probleme ale pielii, consumul de somon și alte surse de omega-3 vă poate ajuta să vă vindecați pielea și să vă ușureze.
Dacă problemele persistă sau dacă nu sunteți sigur ce tip de afecțiune puteți avea, consultați medicul dermatolog pentru a vă asigura că nu aveți o infecție sau altă problemă care vă afectează pielea.
Omega-3s din somon sunt, de asemenea, asociate cu pielea strălucitoare. Aceeași astaxantină care oferă beneficii antioxidante reduce, de asemenea, deteriorarea radicalilor liberi, un contribuitor cheie la îmbătrânirea pielii. Cu câteva porții de somon în dieta dvs. săptămânală, puteți păstra pielea cu aspect tineresc și suplu.
Bacsis
Unul dintre cele mai simple trucuri anti-îmbătrânire este consumul mai mult de ulei de somon. Faceți-o parte a rutinei dvs. de „frumusețe” cu un consum regulat.
Sălbatic-prins față de fermă crescută
Atunci când alegeți dintre somonul crescut în fermă sau sălbatic, există câțiva factori care vă pot influența decizia. Peștele din fermă poate conține mai mulți poluanți și substanțe chimice cauzatoare de cancer decât somonul sălbatic. În același timp, ambele tipuri au potențialul de a conține contaminanți nocivi. În plus, poate exista o preocupare cu privire la utilizarea antibioticelor la peștii crescuți la fermă, în timp ce peștele sălbatic nu prezintă un astfel de risc.
Pentru a atenua riscul, este mai bine să limitați consumul de pește - fie prins sălbatic, fie crescut în fermă - la două sau trei ori pe săptămână. Puteți apoi să apelați la surse pe bază de plante de omega-3s sau suplimente pentru a vă crește aportul.
Un pește, mai multe opțiuni de gătit
Coacerea, braconatul, la grătar, la abur sau crud - somonul este un pește versatil, ușor de încorporat într-o varietate de feluri de mâncare. Gălește-l și felie-l într-o salată sau servește-l peste legumele aburite. Faceți propriul sushi sau tocați-l într-un castron.
Chiar și pentru cei aversați la pește, somonul poate fi o opțiune atrăgătoare. Spre deosebire de macrou și sardine, somonul are un gust mai puțin „pește” decât multe alte tipuri de pești grași.
Bacsis
De două până la trei ori pe săptămână, înlocuiți sursa obișnuită de proteine de pui sau de vită cu somon pentru a experimenta beneficiile nutriționale ale somonului.
Precauții speciale
Suplimentele de ulei de pește pot afecta coagularea sângelui. Ca atare, fiți prudent cu privire la consumul de ulei de pește dacă luați medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, dacă ați avut un accident vascular cerebral sau dacă vă pregătiți pentru o intervenție chirurgicală. În plus, cei cu alergii la pește ar trebui să evite uleiul de pește și în schimb să opteze pentru surse alternative de acizi grași omega-3.
