Un instrument dietetic numit indice glicemic, sau GI, măsoară cât de repede este digerat și transformat în alimente conținut de carbohidrați în glucoză în organism. Menținerea unui nivel constant de glucoză în fluxul de sânge în loc să călărești cu un roller coaster de vârfuri de energie și jgheaburi poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale, inclusiv gestionarea îmbunătățită a greutății și riscul redus de boli cronice. Carbohidrații cu digestie lentă, care se situează sub 55 de ani, sunt uneori numiți carbohidrați „lenti”, deoarece se digerează mai lent.
Legume si fructe
Majoritatea legumelor sunt alimente cu IG scăzute, inclusiv anghinare, sparanghel, broccoli, varză, conopidă, țelină, vinete, toate tipurile de verzi, okra, ardei, dovlecei și dovlecel. Exemple de carbohidrați lentați printre legumele amidonului sunt mazărea, morcovii, păstârnacurile și iaurturile, cu digestie lentă. Fructele tind să fie mai mari în zaharuri naturale decât în legume și astfel sunt digerate și absorbite mai rapid de organism. Totuși, o serie de fructe sunt considerate carbohidrați lente, incluzând mere, portocale, piersici, pere, prune, nectarine și grepfrut.
Fasole și Leguminoase
Fasolea și leguminoasele fac alegeri bune atunci când căutați carbohidrați cu digestie lentă. Printre cei cu un GI sub 55 de ani se numără fasole coapte, mazăre cu ochi negri, fasole neagră, năut, boabe de rinichi, fasole marine, linte, soia și alune. Avantajul suplimentar al acestor alimente este că sunt surse bogate de proteine vegetale dacă încercați să reduceți aportul de proteine animale.
Tipuri de boabe
În general, cerealele integrale digerează mai lent decât cerealele extrem de rafinate, precum pâinea albă. Cerealele cu cea mai lentă digerare includ grâu integral de grâu integral sau pâine pumpernickel 100% din piatră, tortillas de grâu și porumb, quinoa, orez brun, ovăz laminat sau tăiat cu oțel, tărâțe de ovăz, orz și bulgur. Dintre acestea, orzul și ovăzul au cele mai mici valori ale GI, potrivit Consiliului pentru nutriție a boabelor și leguminoaselor.
: Lista cu alimente scăzute de diabet
Alternative lactate și non-lactate
Poate nu vă gândiți la produsele lactate ca carbohidrați, dar aceste alimente furnizează zahăr natural sub formă de lactoză. Unele alimente lactate cu digestie lentă includ lapte degresat și cu grăsimi complete; brânzeturi precum Cheddar, mozzarella și cabană; și iaurt. Alternative alternative la lactate, cum ar fi laptele de migdale și soia, sunt de asemenea considerate carbohidrați cu ardere lentă, dar laptele de orez nu este.
: Lista alimentelor cu carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie
Nuci si seminte
Cu conținutul ridicat de grăsimi, proteine și conținut redus de carbohidrați, nuci și semințe sunt alimente cu digestie lentă. De exemplu, nuci, migdale, fistic, nuci de pin, alune și caju toate clasează sub 25 în GI, în timp ce susanul, amarantul, dovleacul, floarea-soarelui și semințele încolțite sunt sub 35. Untul de arahide este un carbohidrat cu digestie lentă, așa cum sunt pastele neîndulcite și unturi făcute din nuci cu GI scăzute.
Beneficiile alimentelor cu conținut scăzut de glicemie
Colesterolul LDL este asociat cu riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, o cauză majoră a mortalității la diabetici. S-a demonstrat că alimentele cu un nivel scăzut de glicemie reduc nivelul colesterolului LDL total. Un studiu a analizat în mod sistematic 28 de studii privind efectele dietelor cu IG scăzute asupra lipidelor din sânge. Rezultatele publicate în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare au arătat dovezi consistente că alimentele cu IG scăzute reduc colesterolul LDL total, fără efect asupra HDL-colesterolului.
O afecțiune cunoscută sub numele de macrosomie fetală determină nașterea unui nou-născut semnificativ mai mare decât media. Se întâmplă la femeile care dezvoltă niveluri ridicate de zahăr din sânge în timpul sarcinii, chiar dacă nu sunt diabetice. Un studiu, publicat în revista Medicine în 2016, a descoperit că o dietă cu un nivel scăzut de glicemie a redus riscul de macrosomie cu o cantitate semnificativă.
: Deserturi cu un nivel scăzut de glicemie
