Exercitiile de bicep cu gantere si barbie nu sunt pentru toata lumea. S-ar putea să aveți o vătămare care vă limitează raza de mișcare sau pur și simplu găsiți că greutățile libere sunt greoaie. Puteți obține în continuare biceps mai mari lucrând cu mașina de tras prin cablu.
Beneficiile aparatelor de cablu
Consiliul american pentru exercițiu afirmă că un beneficiu major al mașinilor cu greutate este faptul că vă permit să țintești și să crești mușchii specifici. De exemplu, unele variații ale buclelor bicepului vor viza braceii bicepilor mai mari, iar alții vor acționa mușchiul brahial subiacent. Acest lucru este deosebit de benefic pentru culturisti și persoane care doresc să tonifice mușchii specifici.
Mașinile cu cablu contribuie de asemenea la scăderea riscului de rănire. Când lucrați cu greutăți libere sau baraje, corpul trebuie să echilibreze și să stabilizeze singur articulațiile. Mașinile cu cablu izolează mușchii specifici și ajută la controlul mișcării articulațiilor, ceea ce face ca accidentarea să fie mai puțin probabilă.
Ca în orice program de exerciții, consultați un medic înainte de a începe. Începeți încet cu o greutate și un număr de repetări adecvate pentru nivelul dvs. de fitness. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, crește rezistența. Dacă simțiți durere în timpul oricăruia dintre aceste exerciții, opriți-vă imediat și contactați un profesionist medical.
1. Bucla de cablu Bicep
Unul dintre exercițiile de bază ale cablurilor pentru vizarea bicepsului este ondularea. Exercițiile cu bicep de cablu vizează brachii biceps, potrivit ExRx.net. Mușchiul brachialis de bază și brachioradialis sunt de asemenea activate. Mușchii stabilizatori care susțin articulațiile în timpul exercițiului includ trapezii, deltoizii și flexorii încheieturii.
- Stați aproape de mașină și apucați bara sau etrierele, cu mâinile înălțime la umăr.
- Ridicați bara până când coatele sunt flexate complet. Ține coatele aproape de partea ta pe toată durata mișcării.
- Coborâți încet bara până când brațele sunt întinse.
Bacsis
Pentru toate exercițiile cu bicep de cablu, asigurați-vă că mișcarea este lină și controlată. Nu agitați greutatea și nu o lăsați să scadă.
2. Curl Bicep așezat
Bucla bicepului pentru cablu poate fi realizată și din poziție așezată. Această variație vizează aceeași mușchi, concentrându-se pe brachii biceps.
- Așezați-vă între scripete orientate departe de mașină.
- Cu palmele îndreptate înainte și coatele în lateral, ridicați scripetele la umăr.
- Coborâți mâinile înapoi în poziția inițială.
Bacsis
Puteți lucra ambele brațe în același timp sau brațele alternative în timpul acestui exercițiu.
3. Supine Bicep Curl
Modifică-ți antrenamentele pentru cabluri bicep adăugând bucle de cablu făcute în timp ce stai întins pe spate.
- Începeți așezându-vă pe podea cu fața unei mașini de cablu.
- Folosind cablul scripetei scăzute, apucați bara cu o prindere de jos.
- Culcați-vă, cu picioarele complet întinse și picioarele atinge mașina.
- Curbați bara până la vârful umerilor.
- Coborâți din nou în jos până la extensia completă a brațului.
4. Predicator Bicep Curl
Buclele predicatorului vizează în principal mușchiul brahial cu brachii biceps care acționează ca un mușchi sinergist.
- Poziționați o bancă de bucle pentru predicator, astfel încât să fie orientată spre mașina cu scripete de cablu.
- Așezați-vă cu mașina și așezați ambele brațe peste partea superioară a bancii predicatorului și apucați bara de cablu cu o prindere de jos. Arpa trebuie să fie poziționată aproape de partea superioară a plăcuței.
- Îndoiți coatele și ondulați greutatea spre vârful umerilor.
- Întindeți ușor brațele complet pentru a reveni la poziția de pornire.
