Experimentat sau începător, urmărirea ritmului cardiac mediu în timpul rulării este un mod eficient de a măsura efortul de intensitate și de a vă regla în consecință - fie prin accelerarea sau încetinirea ritmului. Deși frecvența cardiacă medie în timpul alergării va varia de la o persoană la alta - de obicei fluctuând între 80 și 170 BPM (bătăi pe minut) - puteți găsi ritmul cardiac mediu în timp ce alergați calculând ritmul cardiac țintă.
Acest lucru este deosebit de important pentru începătorii care aleargă prea repede, ceea ce duce la o frecvență cardiacă mult mai mare decât media și la rezultate slabe din punct de vedere fizic și motivațional. Pe de altă parte, a nu te împinge suficient de tare (adică o frecvență cardiacă pe țintă) nu îți va obține rezultatele pe care le cauți.
Deși ritmul cardiac mediu în timpul alergării va varia de la o persoană la alta, de obicei fluctuează între 80 și 170 BPM (bătăi pe minut).
Cunoaște-ți frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă maximă este o estimare legată de vârstă a numărului cel mai mare de BPM pe care o persoană poate să le pompeze într-un minut în timpul activității maxime. Este un număr util de știut, deoarece frecvența cardiacă țintă în timpul activității va fi un procent din numărul respectiv.
Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. Deci, de exemplu, ar arăta ca:
- 20 de ani: 200 BPM
- 25 de ani: 195 BPM
- 30 de ani: 190 BPM
- 35 de ani: 185 BPM
- 40 de ani: 180 BPM
- 45 de ani: 175 BPM
- 50 de ani: 170 BPM
- 55 de ani: 165 BPM
- 60 de ani: 160 BPM
- 65 de ani: 155 BPM
Calculați-vă zonele de frecvență cardiacă vizate
Puteți utiliza zonele de frecvență cardiacă țintă în moduri diferite, în funcție de obiectivele dvs. Dacă doriți să faceți exerciții fizice la o intensitate moderată, veți urmări să vă mențineți ritmul cardiac între 50 și 70 la sută din MHR, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Dacă vizați un antrenament mai viguros, zona dvs. de frecvență cardiacă țintă va fi, de obicei, cuprinsă între 70 și 85 la sută din MHR.
Persoanele și sportivii foarte potriviți pot face antrenamente de intensitate mare deasupra acestei zone pentru a-și crește pragul anaerob și VO2 max, dar nu este recomandat ca persoana medie să depășească 85% MHR. Pentru unele populații, poate fi recomandat și exercitarea sub 50% MHR.
Ia acest exemplu de bărbat în vârstă de 32 de ani care dorește să lucreze la un nivel intens de intensitate:
- 220 - 32 = 188 (frecvență cardiacă maximă)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% din MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% din MHR)
Frecvența cardiacă țintă este între 132 și 160 BPM.
Rețineți că formula „220 minus vârstă” este doar o estimare. Pentru a obține o măsură exactă a frecvenței cardiace maxime și, prin urmare, a zonei dvs. de ritm cardiac, puteți suferi un test de efort la efort.
Utilizați Karvonen Formula
O a doua metodă, Karvonen Formula, este similară cu metoda tradițională, dar folosește în schimb intervalul dorit de intensitate pentru a determina zona de frecvență cardiacă vizată.
Pentru a utiliza această formulă, vă scădeați ritmul cardiac în repaus (RHR) din ritmul cardiac maxim, înmulțiți cu procentul dorit de ritm cardiac maxim, apoi adăugați ritmul cardiac în repaus.
Pentru un tânăr de 43 de ani, cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de ani, care dorește să-și cunoască zona de țintă a ritmului cardiac la un nivel de intensitate de 60-70%, calculul ar arăta astfel:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensitate)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensitate)
Zona ei de frecvență cardiacă țintă la intensitatea dorită este cuprinsă între 134 și 145 BPM.
Consultați un grafic al frecvenței cardiace
Graficul American Heart Association acoperă o gamă largă de 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, care pentru 35 de ani este între 93 și 157 BPM.
Acesta este un grafic bun pentru a vă face o idee bruscă a locului unde ar trebui să fie ritmul cardiac alergat. Puteți lucra la capătul inferior al intervalului sau la capătul superior, în funcție de obiectivele dvs. pentru zi.
Măsurați cu un monitor de ritm cardiac sau cu degetele
Majoritatea trackerelor de fitness și a ceasurilor inteligente au un monitor de ritm cardiac încorporat. Multe dintre ele vă vor spune, de asemenea, în ce zonă vă aflați în timp ce lucrați. Când ați configurat dispozitivul, vi sa solicitat să introduceți vârsta, greutatea și sexul. Tehnologia folosește datele pentru a-ți da seama de zonele țintă ale frecvenței cardiace.
În mod alternativ, puteți utiliza degetele și un cronometru pentru a vă calcula ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, așezați-vă degetele indice și mijlocii pe gât sub bărbie și lângă trahee. De asemenea, puteți găsi pulsul pe încheietura mâinii direct sub degetul mare. Folosind un cronometru, numărați-vă bătăile inimii timp de 15 secunde, apoi multiplicați-le cu patru.
Intensitatea gabaritului fără frecvență cardiacă
Frecvența cardiacă este una dintre cele mai bune metode de a măsura intensitatea antrenamentului, dar nu este singura cale. Efortul perceput vă poate spune, de asemenea, cât de mult muncești și tot ce trebuie să faci este să te observi.
Dacă sunteți capabil să țineți confortabil o conversație în timpul rulării, lucrați spre capătul inferior al zonei de ritm cardiac. Potrivit Clinicii Mayo, dacă poți avea o conversație, dar nu poți cânta o melodie, te exerciți la o intensitate moderată. Dacă respirați foarte tare și rapid și vă este greu să spuneți mai mult decât câteva cuvinte simultan, alergați la o intensitate viguroasă.
Găsiți ce funcționează pentru dvs.
Determinarea „punctului tău dulce” și apoi modificarea cu abilitate pentru a atinge diferite obiective de alergare necesită timp și practică. Deoarece toată lumea este diferită, numai prin alergarea regulată și prin monitorizarea ritmului cardiac veți găsi media care este potrivită pentru dvs.
De fiecare dată când plecați, concentrați-vă asupra provocării un pic mai mult pentru a vă atinge ținta. Pe de altă parte, dacă aveți o zi liberă sau doriți doar să mergeți ușor, este posibil să vă trageți înapoi și să lucrați sub ritmul cardiac mediu. Cel mai important este să vă bucurați de alergări, să vă îmbunătățiți și să evitați accidentarea.
