Evitați suportul pentru greutate de frica de a nu fi prea voluminos? Evitați antrenamentele de forță, deoarece credeți că cardio este cea mai bună metodă de a scădea kilograme? Dacă ați răspuns da la oricare dintre întrebări, probabil că acționați pe presupuneri defecte.
Indiferent dacă obiectivul tău este să te arate mai bine, crește puterea sau crește rezistența generală, lucrul cu greutăți te poate ajuta să îți atingi obiectivele. Nu mai vorbim de faptul că ridicarea crește oase mai puternice și te protejează de răni odată cu înaintarea în vârstă. Deci, nu lăsa zvonurile să te împiedice de a culege toate avantajele uimitoare pentru sănătate ale pompării fierului.
Aici, experții în fitness descompun cele mai comune nouă mituri de ridicare a greutății pentru a vă ajuta să separați faptele de ficțiune și să vă duceți jocul de fitness la nivelul următor.
Mitul 1: Ridicarea grea te va face voluminos
Ești îngrijorat că ridicarea grea te va face să arăți ca Hulk? Multe femei evită să apuce setul mai greu de gantere de frica de a deveni prea musculoase. Dar, chiar dacă „bărbații și femeile construiesc muschi în mod similar cu antrenamentul, bărbații au niveluri de masă musculare de bază mai mari”, spune K. Aleisha Fetters, CSCS, scriitor de fitness, antrenor și antrenor.
Asta înseamnă că, dacă un bărbat și o femeie își ameliorează masa musculară slabă cu 10 la sută, creșterea va apărea întotdeauna mai mare la bărbat de când a început cu o cantitate mai mare.
Mai mult, construirea de mușchi este un proces lent care necesită strategie. "Nu intampinați din greșeală", spune Fetters. „Este important să realizăm cât timp și efort este nevoie pentru a construi într-adevăr dimensiuni perceptibile. Se pare că un culturist necesită ani de muncă dedicați cu planuri de exerciții și nutriție care sunt specifice acestui obiectiv.”
Mitul 2: Dacă nu simțiți durere după ridicare, nu funcționează
Mulți crescători judecă dacă au avut un antrenament bun în funcție de cât de rău se simt. „Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerile musculare pe care le simți în urma exercițiilor fizice intense”, spune IPE Natural Pro 3x Champion, Master World Champion și antrenor personal certificat ISSA, Michael Wittig. Este răspunsul inflamator al corpului tău la lacrimi microscopice din fibrele musculare.
Dar cât de mult te doare post-antrenament nu este întotdeauna indicativ pentru o sesiune de transpirație de succes. "DOMS nu semnalează neapărat că un antrenament este oarecum mai eficient sau mai benefic", spune Fetters. „Mai degrabă, DOMS tinde să apară cel mai des atunci când se efectuează noi mișcări și / sau exerciții excentrice.”
DOMS se întâmplă atunci când mușchii dvs. sunt supuși unui nou tip de stres. În timp, mușchii se vor adapta în cele din urmă, iar frecvența și intensitatea durerilor vor scădea. De fapt, dacă te ridici până la punctul în care corpul tău durează întotdeauna, este posibil să-ți subminezi progresul.
„Dacă sunteți rău tot timpul, probabil că nu faceți ceva corect”, spune Morit Summers, CPT, creatorul studiului Form Fitness din Brooklyn. „S-ar putea să schimbi lucrurile prea des, să nu dormi suficient sau să nu mănânci corect”.
În plus, „dacă vă simțiți foarte dureroși, sunteți mai apt să săriți antrenamentul din acea zi sau, dacă faceți efort, să formați din nou intensitatea”, spune Fetters. Morala povestii? „Veți obține mai multe beneficii din exercițiile fizice în mod regulat cu mai puține DOMS decât prin distrugerea dvs. în fiecare antrenament.”
Mitul 3: Ridicarea arde mai puține calorii decât Cardio
Oricine a făcut vreodată ghemuțe bulgare despărțite care dețin o greutate provocatoare și-a simțit inima ciocnindu-se de piept. La fel ca antrenamentele bazate pe cardio, ridicarea îți poate ridica ritmul cardiac și caloriile torțelor. Dar ce tip de exerciții fizice arde mai mult - cardio tradițional, cum ar fi alergatul sau antrenamentul cu greutatea?
"La final, intensitatea antrenamentului și timpul efectuării acestuia vor face cele mai mari determinări ale câtor calorii veți arde, atât în timpul antrenamentului, cât și după aceea, pe măsură ce corpul tău se recuperează", spune Fetters. Cu alte cuvinte, depinde. Unele sesiuni cardio pot arde mai multe calorii decât unele rutine de ridicare și invers.
Acestea fiind spuse, ridicarea are o margine mică în ceea ce privește cardio-ul atunci când vine vorba de arderea caloriilor post-antrenament, spune Fetters. Asta pentru că, spre deosebire de cardio, antrenamentele bazate pe forță îți cresc masa musculară slabă, care arde calorii chiar și atunci când corpul tău este în repaus.
În plus, antrenamentul de rezistență cu sarcini grele vă poate stimula excesul de consum de oxigen după exercițiu, în conformitate cu Consiliul American On Exercise (ACE). Acest lucru înseamnă pur și simplu că metabolismul tău continuă să revigoreze chiar și după ce ai părăsit sala de sport.
Doriți să vă optimizați cu adevărat arderea caloriilor? Structurați-vă antrenamentele de rezistență într-un format de antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) și puteți incinera un număr extraordinar de calorii într-o perioadă scurtă de timp, spune Wittig, care adaugă chiar și antrenament în acest fel timp de 10 minute poate fi extrem de eficient.
Mitul 4: Greutăți ușoare cu reprezentanți mari este cel mai bun mod de a tonifica
Reducerea unui set de repetiții cu greutate ușoară este o modalitate de a „tonifica”, dar nu este singura - sau chiar cea de sus - strategie de a obține rezultate. „Ceea ce majoritatea oamenilor se referă la„ tonifiere ”musculară este doar creșterea mușchilor, în general, în același timp pierde și grăsime, spune Fetters.
În timp ce puteți dezvolta mușchi cu orice schemă de rep, antrenându-vă la oboseală (ceea ce înseamnă că nu puteți efectua o altă repriză), s-ar putea să dureze o mulțime de repetări (și timp) pentru a maximiza mușchii - și pentru a stimula creșterea musculară - cu un 3 -lucru de gantă.
De aceea greutățile ușoare și repetările mari sunt, în general, cele mai bune pentru îmbunătățirea rezistenței musculare, spune Fetters. În schimb, a face mai puține repetări (să zicem, 3 până la 6) cu o încărcare mai grea este mai probabil să conducă la câștiguri de forță musculară, pe ACE.
Acestea fiind spuse, ridicarea greutății moderate pentru 15 până la 20 de repetări, atunci când este combinată cu perioade scurte de repaus, poate provoca un efect aerobic care arde caloriile, ceea ce te poate ajuta să arzi simultan grăsimea și să-ți crești masa musculară slabă, spune Wittig.
Mitul 5: veți vedea rezultatele instantanee
Gândește-te că vei face presă pe o săptămână și poof! vei avea piese perfecte? Din păcate, nu funcționează așa. "Nu te astepti ca copiii sa creasca un picior peste noapte sau parul sa creasca 6 centimetri intr-o zi, asa ca de ce te-ai astepta ca celulele tale musculare si de grasime sa se modifice instantaneu?" Fetters spune.
„Nu există o pastilă magică pentru rezultate instantanee”, spune Summers. "Există doar muncă grea și efort. Indiferent care este obiectivul dvs. de fitness, va dura timp, iar dacă sunteți dispus să aveți încredere în proces și să vă bucurați, rezultatele vor veni."
Deci, cât va dura pentru a vedea unele progrese? Construirea mușchiului - și pierderea grăsimii corporale - într-un mod sănătos nu este un proces rapid, spune Wittig, adăugând că durează și mai mult în funcție de sex și vârstă. Dacă obiectivul tău este să scapi de dimensiunea pantalonilor, încearcă să slăbești nu mai mult de două kilograme pe săptămână.
Și, potrivit lui Wittig, cheia este lentă și constantă. Dacă încercați să accelerați procesul consumând sub-mâncare sau urmând o dietă în caz de accident, vă sabotați doar obiectivele. Într-adevăr, restricționarea drastică a aportului alimentar vă poate împiedica efectiv metabolismul și poate duce la pierderea mușchilor.
Mitul 6: Ai nevoie de un gimnastic pentru a fi ridicat
Nu ai membru la sală? Nici o problema. „Nu ai nevoie de o sală de gimnastică complet echipată pentru a obține rezultate serioase de fitness”, spune Wittig. "Se pot face multe progrese acasă sau oriunde, folosind doar greutatea corporală."
„Și doar pentru că un exercițiu este efectuat acasă nu înseamnă că este ușor”, spune Fetters. Nu ești convins că mișcările simple de greutate corporală pot să-ți lovească fundul? Încercați unele apăsări de mână sau pistoluri. Destul spus.
Chiar dacă doriți să construiți o sală de gimnastică mică, nu aveți nevoie de echipamente fanteziste și scumpe. Tot ce ai nevoie pentru a dezvolta forța musculară și forța sunt câteva instrumente simple, accesibile, cum ar fi greutățile reglabile și benzile de rezistență, spune Fetters.
Mitul 7: Ridicarea greutăților vă va impiedica creșterea
Citiți buzele noastre: ridicarea greutăților nu vă va opri creșterea și nu vă va face scurt și împiedicat. În total, "lungimea oaselor noastre și, în cele din urmă, înălțimea noastră, se bazează pe genetică. Deci, dacă sunteți mai scurt decât v-ați dori, vina revine părinților", spune Wittig.
De fapt, ridicarea greutății poate produce efectul opus - deși minim - asupra stării tale. „Uneori când începi să ridici, postura ta se îmbunătățește, ceea ce te poate face să pari mai înalt”, spune Summers.
Mai mult, „creșterea forței în mușchii care vă sprijină coloana vertebrală vă poate ajuta să vă împiedicați să dezvoltați un avans înainte și să stați mai scurt pe măsură ce îmbătrâneți”, spune Fetters, adăugând că „îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale prin ridicare ajută la păstrarea discurilor intacte - și la furnizarea de nutrienți pentru ei - ceea ce ar putea face o ușoară diferență de înălțime în anii următori."
Mitul 8: Ridicarea greutăților vă va face să pierdeți / să câștigați în greutate
Puteți ridica pentru a pierde sau pentru a câștiga în greutate: totul depinde de obiectivul dvs. și de câte calorii mâncați, spune Summers.
„Pentru a vărsa kilograme, probabil grăsime corporală și nu mușchi, o persoană ar trebui să consume mai puține calorii decât a exercitat”, spune Wittig. Antrenamentul în greutate în timp ce mănânci în deficit de calorii te poate ajuta să păstrezi masa musculară slabă, ceea ce va ajuta procesul de ardere a grăsimilor și va crește ușor rata metabolică bazală.
În schimb, dacă obiectivul tău este să adaugi masă și să creezi mușchi slab (adică, să crești în greutate), ar trebui să combini un program de ridicare progresiv cu un surplus de calorii cu un nivel ridicat de proteine, moderat până la un nivel ridicat de carbohidrat, spune Wittig.
Dar dacă vrei să pierzi grăsime și să dezvolți mușchi slab în același timp? Acest lucru este realizabil, spune Fetters. „Dacă mențineți doar un deficit caloric foarte ușor în timp ce creșteți proteine atunci când urmați un plan de ridicare, este posibil să pierdeți în greutate din grăsime în timp ce câștigați în greutate din mușchi.
Mitul 9: Creșterea greutăților arde grăsimea din burtă
Ura pentru a-i rupe, dar nu poți reduce, adică, țintește pierderea de grăsime într-o anumită zonă a corpului tău. Din păcate, 1.000 de crunch-uri sau coturi laterale pe zi nu vă vor apropia mai mult de a exploda grăsimea din burtă.
Acest lucru se datorează faptului că a face un exercițiu care vizează abs-ul dvs. nu vă va face foarte bine atunci când vine vorba de creșterea nivelului general de fitness, forță și cheltuieli energetice, pe ACE. Și, acești trei factori, nu oboseala musculară mică, este ceea ce determină cât de bine corpul tău poate arde grăsime.
"Grăsimea corporală este redusă cel mai bine prin combinația de a mânca într-un deficit de calorii curat, antrenamentul de rezistență, care creează mușchi slab și, la rândul său, ajută organismul să ardă grăsimea mai eficient, iar cardio, care arde calorii suplimentare și îmbunătățește sănătatea generală a inimii, „Spune Wittig.
"Acestea fiind spuse, cercetările arată că minutul pe minut, antrenamentul de forță poate fi mai eficient la reducerea grăsimii abdominale / viscerale în comparație cu cardio", spune Fetters. Din nou, acest lucru este probabil datorită capacității superioare de ridicare a greutății de a construi o masă musculară slabă, care arde grăsime, ceea ce vă crește rata metabolică bazală și sănătatea metabolică generală.
Așadar, chiar dacă nu puteți ridica pentru a pierde grăsimea din burtă în mod special, antrenamentul cu greutatea joacă cu siguranță un rol puternic atunci când vine vorba de câștigarea bătăliei.
