Dacă adăugați mai multe proteine în dieta dvs., dar doriți să evitați să mâncați prea multă carne roșie sau procesată, extindeți-vă orizonturile alimentare și apelați la surse de proteine pe bază de plante. Fasolea este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine și este, de asemenea, ambalat cu vitamine și nutrienți. În plus, sunt săraci în grăsimi și sodiu.
Bacsis
Fasolea, care face parte din familia leguminoaselor, reprezintă surse excelente de proteine, fibre și alți nutrienți pe bază de plante. Fasolea bogată în proteine include fasole neagră, năut, linte și fasole roșie, printre multe altele.
Beneficiile pentru sănătate ale fasolei
Fasolea este semințe de păstăi dintr-o familie de plante cu flori cunoscută sub numele de Fabaceae și face parte din familia leguminoaselor. Alte tipuri de leguminoase includ lintea, mazărea, năutul și soia. Leguminoasele sunt oferite pentru beneficiile lor nutritive; sunt bogate în fibre, folat și mangan și au un nivel foarte scăzut de grăsimi și sodiu.
Fasolea este, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine. O cană de fasole neagră, de exemplu, este foarte bogată în fibre, dar conține și aproximativ 15 grame de proteine.
Pe lângă nivelul ridicat de proteine, fasolea conține proprietăți fitochimice care funcționează ca antioxidanți. Conform unui studiu din august 2015 publicat în Nutrienți , fasolea neagră a arătat o capacitate de a reduce concentrațiile de insulină din organism, ceea ce ar putea ajuta la gestionarea sănătății metabolice și la protejarea împotriva riscului de boli cardiovasculare și diabet.
Fasolea este, de asemenea, recomandată de American Heart Association, ca alegeri dietetice bune pentru a reduce nivelul de colesterol și pentru a ajuta la pierderea în greutate. De aceea, dietele populare sănătoase pentru inimă, precum DASH și dieta mediteraneană, accentuează consumul crescut de leguminoase și fasole. Deoarece fasolea este săracă în grăsimi și aproape lipsită de grăsimi saturate, sunt înlocuitori excelenți pentru opțiuni mai puțin sănătoase, cum ar fi orez alb sau paste.
Un studiu din octombrie 2015 publicat în Clinical Diabetes notează că leguminoasele și fasolea au fost legate de riscuri mai mici de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Același studiu explică faptul că fasolea este umplută cu o gamă diversă de nutriție, inclusiv fibre, proteine, carbohidrați sănătoși, vitamine B, fier, cupru, magneziu, zinc și mangan.
Proteine în fasole vs. carne
De obicei, oamenii își obțin principalele surse de proteine din alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte, peștele și ouăle. Carnea conține cantități complete din cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face o alegere mai plină și plină de proteine.
Cei nouă aminoacizi esențiali, care includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină, sunt necesari pentru organism pentru o varietate de procese. Ele ajută la formarea mușchilor, la creșterea organelor de piele și combustibil.
Proteinele pe bază de plante nu conțin adesea toți cei nouă aminoacizi esențiali într-un singur pumn. Fasolea, de exemplu, lipsește un aminoacid cunoscut sub numele de metionină, potrivit American Society for Nutrition. Alte alimente proteice pe bază de plante lipsesc adesea un aminoacid esențial cunoscut sub numele de lizină. Fasolea, însă, conține lizină.
Răspunsul scurt la această problemă este să vă amestecați și să vă potriviți sursele pe bază de plante, astfel încât să obțineți întregul spectru de aminoacizi de care corpul dvs. trebuie să funcționeze. Există modalități de a mânca o dietă vegetariană sau vegană și totuși primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali, combinând fasolea cu boabele (deci obțineți atât metionină și lizină, cât și ceilalți aminoacizi) sau alte variații.
În unele moduri, o dietă pe bază de proteine din plante poate fi mai bună decât o dietă bazată pe animale, conform UC Davis Medicine Integrative. Dacă combinați diverse alimente vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali și mâncați niveluri ridicate ale alimentelor, puteți trăi din alimente pe bază de plante și primiți în continuare o varietate nutritivă completă.
Fasolea bogată în proteine
În timp ce fasolea poate părea simplă și blandă, există de fapt o mare varietate - până la 40.000 de tipuri diferite. Există fasole fava, fasole alergătoare, boabe de lima și fasole comună - care includ fasolea renală, fasolea neagră și fasolea verde, printre altele.
Creați o listă de fasole pe care o puteți adăuga în mesele dvs. zilnice, fie că faceți o salată plină de proteine, fie le folosiți ca parte la cină. Soia sau edamamul sunt boabele numărul unu pentru o lovitură de proteine. Conform USDA, soia conține 31 de grame de proteine pe cană. Asta înseamnă că pentru fiecare 200 de calorii de soia pe care le consumi, primești aproximativ 21 de grame de proteine. Prăjiți sau aburiti soia (sau edamame verde) pentru a adăuga la salate.
Următoarea pe lista de fasole este lintea, o altă boabă populară, obișnuită în bucătăriile din Asia de Sud și în Marea Mediterană. O cană de linte conține aproape 18 grame de proteine sau 9 grame de proteine la 100 de grame de linte. Lentilele conțin, de asemenea, o mulțime de polifenoli, micronutrienți care pot lupta împotriva riscului de boli cardiovasculare, potrivit Harvard Health.
Boabele albe mari conțin aproape la fel de multe proteine ca lintea, cu 17 grame de proteine pe cană. Vei obține aproximativ 14 grame de proteine pentru fiecare 200 de calorii pe care le consumi. Adăugarea boabelor albe la piureul de usturoi poate ajuta la creșterea nivelului de proteine al acestui fel de mâncare, reducând în același timp numărul de grăsimi și de carbohidrați goi. Adăugați câteva fasole albă într-un risotto de quinoa pentru a vă crește aportul de fibre și proteine sau adăugați-le în quesadillas.
Încercarea diferitelor fasole și rețete
Unele dintre cele mai populare tipuri de fasole, cum ar fi boabele de rinichi și fasolea neagră, conțin mai puține proteine decât soia, lintea sau fasolea albă. Cu toate acestea, ele sunt încă o opțiune bună: boabele de rinichi au 15 grame de proteine pe cană, iar fasolea neagră conține aproximativ aceeași.
Și nu uitați de năut - un adaos și o bază obișnuită de salată pentru partea delicioasă a Mediteranei și a Orientului Mijlociu, hummus. Năutul, cunoscut și sub numele de boabe de garbanzo, are aproximativ 14 grame de proteine pe cană și conține, de asemenea, o cantitate bună de folat sau vitamina B9, precum și mangan și cupru.
Cu o gamă atât de diversă de opțiuni de fasole, s-ar putea să nu mai pară la fel de plictisitor să experimentăm cu înlocuirea opțiunilor proteice mai puțin sănătoase (cum ar fi carnea procesată sau carnea roșie) cu fasolea. Fasolea este o bază excelentă pentru salate sau castroane, precum un bol de orez de conopidă cu fasole neagră, ardei roșu și avocado. Puteți folosi chiar și fasolea ca înlocuitor de carne pentru a face chiftele și burgerii vegetarieni sau vegani.
Folosiți năutul ca bază proteică în loc de carne în fajitas sau quesadillas, bateți un shakshuka de chickpea sau curry. Există atât de multe mese creative pe care le puteți face cu fasole, încât în curând veți găsi că rezolvarea proteinei din alte alimente decât carnea poate fi ușor și distractiv.
