Patinajul artistic este un sport artistic care folosește o serie de grupuri de mușchi, inclusiv picioarele, șoldurile, regiunea de bază și umerii. Antrenamentul de forță este necesar pentru patinatorii de figură pentru a promova rezistența pentru efectuarea salturilor, rotirilor și creșterea vitezei și a puterii pe gheață. Împreună cu un program constant de exerciții aerobice pentru a construi rezistență, efectuați antrenamente de forță pentru grupuri musculare specifice cel puțin de două ori pe săptămână.
Antrenament la umăr
Pentru a vă întări umerii, folosiți gantere pentru a efectua mai multe exerciții cheie de întărire a umerilor. Începeți cu apăsări militare în timp ce stați în picioare sau așezați cu spatele drept, împingând ganterele deasupra capului, până când brațele sunt drepte. Mergeți în fața ridicărilor din față în timp ce stați în picioare, ridicând brațele din părțile laterale până când brațele sunt drepte în fața dvs., paralel cu podeaua. Finalizează antrenamentul umerilor cu ridicări laterale laterale, menținând brațele ușor îndoite la cot și ridicând brațele ușor în lateral până când acestea sunt din nou paralele cu podeaua.
Antrenament de bază
Mușchii de bază, incluzând diferite zone ale spatelui și mușchii abdominali, sunt importanți pentru rezistență în menținerea pozițiilor și echilibrului, în timp ce stabilizează coloana vertebrală pentru a preveni vătămarea. Efectuați scânduri, uneori denumite punți, pentru a vă consolida mușchii de bază. Acest exercițiu necesită puțină mișcare în timp ce vă întindeți pe abdomen cu corpul superior susținut pe coatele și antebrațele. Ridicați șoldurile de pe sol și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Efectuați șuvițe de răsucire pentru a vă consolida mușchii abdominali centrali, precum și oblicii. Din poziția tradițională de crunch, răsuciți torsul la stânga și la dreapta, în timp ce pieptul se apropie de genunchi. Întărește-ți spatele superior cu ridicături de gantere, iar spatele central cu rânduri îngenuncheate, îngenuncheat pe o bancă de greutate cu un braț care sprijină greutatea corpului în timp ce efectuați rânduri cu o ganteră în mâna opusă. Finalizați-vă ședința de antrenament de bază prin întărirea spatelui inferior cu ajutorul unor mortale, efectuate fie cu un biliard, fie cu o ganteră în fiecare mână.
Antrenament al forței inferioare a corpului
Consolidă-ți mușchii și șoldurile superioare ale picioarelor cu ghemuțe și alunecări. Efectuați ghete cântărite cu o bilă care se sprijină pe umerii inferiori sau țineți o ganteră în fiecare mână. Echipați-vă cu o poziție mai largă pentru a vă consolida mușchii interni ai coapsei și țineți o poziție mai îngustă pentru a vă lucra coapsele exterioare. Efectuați mersul pe jos înapoi și înapoi prin o cameră, ținând un ganter în fiecare mână sau cu o barilă pe umeri. Întărește-ți picioarele inferioare cu creșterea gambei, în care rotiți poziția picioarelor între seturi. Indreapta-ti degetele de la picioare pentru a-ti consolida gambei centrali, indreapta-ti degetele de la interior pentru a-ti lucra muschii exteriori ale gambei si indreapta-ti degetele de la exterior pentru a-ti consolida gambei interiori.
Implementare și Planificare
Pentru consolidarea corpului superior și inferior, fără a produce mușchi mari, voluminoși, efectuați trei seturi de opt până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu în timpul unui antrenament, organizația americană de patinaj artizanal recomandă pe site-ul său web. Străduiți-vă să efectuați un antrenament cu corpul cel puțin de două ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamente pentru recuperarea mușchilor. Concentrați-vă pe tehnica adecvată în timpul halterelor. Căutați ajutor sau antrenament de la un antrenor fizic certificat, dacă este necesar, pentru a vă asigura că ridicați greutățile în mod corespunzător și evitați accidentarea musculară sau articulară.
