Oamenii de știință nu s-au aprofundat profund dacă a fi înălțat face mai dificile împingerile, dar numeroase anecdote spun că acesta este cazul. Totuși, asta nu înseamnă că push-up-urile sunt un lucru rău pentru oamenii înalți. De fapt, ați putea susține că oamenii mai înalți stau să obțină mai multe beneficii în urma realizării lor.
Bacsis
Deși nu a existat un studiu clinic care să dovedească faptul că efectuarea unor push-up-uri este mai dificilă pentru persoanele înalte, dovezi anecdotice indică faptul că acesta este cazul.
Greutate corporală și impulsuri
Deși nu au existat studii clinice care să abordeze în mod specific dacă persoanele înalte au mai greu decât persoanele scurte în timp ce fac push-up-uri, există un studiu demn de publicat în numărul din februarie 2011 al Journal of Strength and Conditioning Research, care a evaluat cât din masa dvs. corporală ridicați în timpul fiecărei faze a unei împingeri tradiționale sau a unei modificări în genunchi în jos.
Dacă faceți push-up-uri complete, vă sprijiniți aproximativ 69% din greutatea corpului în poziția în sus și aproximativ 75% în poziția în jos. Dacă faceți modificări de genunchi modificate, vă sprijiniți aproximativ 54 la sută din greutatea corpului în poziția în sus și aproximativ 62 la sută în poziția în jos.
Institutul Cooper se bazează pe aceste statistici, extrapolând că o persoană de 190 de kilograme care face push-up-uri complete ar sprijini aproximativ 131 de kilograme de greutate corporală în poziția de sus și aproximativ 142 de kilograme în poziția în jos.
Niciun institut nu și-a controlat rezultatele pentru înălțime. Cu toate acestea, aceasta este o ilustrare excelentă a motivului pentru care push-up-urile pot fi provocatoare pentru persoanele de orice înălțime - mai ales dacă transportați puțină puțină în orice loc pe corpul dvs., deoarece cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți termina mai mult.
Pe de altă parte, provocările fizice sunt bune pentru dumneavoastră, atât timp cât sunt adecvate nivelului dvs. actual de fitness. Doar pentru că push-up-urile sunt grele nu înseamnă că ar trebui să le omori - atât timp cât ești capabil să păstrezi o formă adecvată.
Bacsis
Deși push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru piept, umeri și brațe, nu uitați să lucrați toate grupele voastre de mușchi - chiar și cele care nu sunt la fel de ușor de observat în oglindă. Asta înseamnă să adăugați și exerciții pentru picioarele, miezul, spatele, umerii și brațele la antrenamentele voastre.
Luați în considerare Push-Ups modificate
Dacă face cu adevărat push-up-uri este într-adevăr mai dificil pentru oamenii înalți, ce trebuie să facă un bărbat sau o femeie cu corp lung? Mai multe push-up-uri, desigur - folosind una dintre aceste modificări, dacă este necesar, astfel încât să puteți face un set complet cu o formă bună. Pe măsură ce îți construiești puterea și rezistența, începi să încorporezi una sau două repetări ale unei variații mai dificile, crescând treptat acest număr până când vei face seturi complete ale acelei versiuni mai grele.
Mișcare 1: Push-Ups de genunchi
- Asumă-te poziția obișnuită de împingere a mâinilor și picioarelor; apoi îndoaie-ți genunchii, astfel încât să se sprijine pe pământ.
- Verificați-vă poziția corpului: în loc să fiți drepți de la cap la călcâie ca pentru o împingere completă, corpul dvs. ar trebui acum să fie drept din cap până în genunchi.
- Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând corpul la sol.
- Apăsați-vă înapoi, ținându-vă genunchii pe pământ, pentru a completa repetarea.
Miscare 2: Push-Ups Counter
- Așezați ambele mâini pe un blat rezistent la aproximativ înălțimea șoldului.
- Plimbă-ți picioarele înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Vei fi înclinat spre tejghea, cu brațele care țin cea mai mare parte din greutate.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul în acea linie dreaptă; apoi îndoaie-ți brațele și coboară-ți pieptul spre tejghea.
- Îndreptați-vă brațele, îndepărtându-vă de tejghea pentru a finaliza repetarea.
Bacsis
Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la atingerea pieptului la tejghea; se lipesc de o gamă de mișcare fără durere. Cu cât este mai mare contorul, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Când sunteți gata pentru o nouă provocare, treceți la o suprafață inferioară, cum ar fi o bancă de greutate sau o bancă de intrare, atât timp cât este suficient de rezistent pentru a vă menține greutatea.
Mișcare 3: scânduri pentru forța de bază
Deținerea unei poziții de împingere completă vă poate provoca cu adevărat nucleul; a face scânduri ajută la construirea puterii izometrice de care aveți nevoie pentru a menține acea poziție în timpul împingerilor.
- Poziționează-te pe mâini și pe degetele de la picioare, de parcă ai face împingeri complete.
- Folosind o oglindă sau feedback-ul unui prieten, verificați-vă poziția corpului: șoldurile dvs. ar trebui să fie în conformitate cu umerii și călcâiele. Dacă șoldurile sunt înfipt în picioare prea mult în sus sau în jos, sub linia corpului, ajustați-le.
- Strângeți mușchii de bază și continuați să respirați normal în timp ce testați cât timp puteți ține scândura. Încercați să o mențineți puțin mai mult de fiecare dată când faceți acest exercițiu, chiar dacă este doar cu o fracțiune de secundă.
Bacsis
Dacă faceți scândura pe mâini este prea dificil, luați în considerare să vă sprijiniți pe antebrațe. Puteți exersa, de asemenea, să faceți scânduri cu mâinile pe o suprafață ridicată pentru a face un pic mai ușor - sau faceți scânduri dintr-o poziție de împingere până la genunchi, apoi lucrați treptat până la scândurile complete pe mâinile și picioarele.
Alte exerciții toracice
Oameni înalți pot face push-up-uri, dar dacă nu încercați să îndepliniți standardele de muncă sau militare care necesită un anumit număr de push-up, sau să pregătiți pentru acel pariu de bar inevitabil pentru a vedea cine poate scoate cele mai multe push-up-uri podeaua plină de bere și rumeguș, nu trebuie. Aveți o mulțime de alte exerciții de piept și braț din care să alegeți.
Conform unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul, cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra pieptul este presa de banchetă - care îți funcționează și brațele și umerii, la fel ca un push-up. Dacă nu aveți acces la bariere sau nu sunteți confortabil să le utilizați, puteți face o presă de banc cu gantere.
Alte două exerciții în piept în cadrul acelui studiu - mașina de punte cu pecete și traversarea cablurilor îndoite înainte - au fost considerate aproape la fel de eficiente ca presa de banc pentru recrutarea implicării pieptului. Dar aceste două exerciții se concentrează aproape exclusiv pe piept, așa că, dacă doriți cu adevărat să aproximați efectele împingerilor, va trebui să adăugați și exerciții de umăr și braț, cum ar fi presele aeriene și extensiile de triceps.
