Programarea distribuției caloriilor vă ajută la gestionarea și pierderea greutății, precum și la oferirea altor beneficii pentru sănătate - ceea ce înseamnă că nu este doar ceea ce mâncați, ci și când îl mâncați. Distribuirea nutrienților într-un mod ideal vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să o mențineți și să fiți mai sănătoși în general.
Cronobiologie - Totul despre sincronizare
Indiferent dacă obiectivul tău este să slăbești, să îți menții o pierdere sau să îți alimentezi stilul de viață activ, cronobiologia - știința modului în care ritmurile circadiene afectează sistemele corpului nostru - pot dezvălui multe despre momentul în care ar trebui să mănânci pentru o sănătate optimă.
În funcție de cronobiologia ta, precum și de obiceiurile precum ora de culcare, anumite ore ale zilei sunt ideale pentru a mânca pentru a maximiza capacitatea corpului tău de a arde excesul de calorii, de a folosi proteine și alți nutrienți pentru a-ți construi mușchi și a-ți oferi energie susținută.
O recenzie din iulie 2018 publicată în jurnalul Metabolism a constatat că alinierea neadecvată a circadianilor - mâncatul, dormitul și fiind expusă la lumină în momente nefirești - a avut efecte adverse asupra sănătății metabolice atât a animalelor, cât și a subiecților umani. Acest lucru a lăsat ambele grupuri mai susceptibile la obezitate, diabet zaharat tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni metabolice.
Mancatorii timpurii pierd mai multa greutate
Se dovedește că micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Un studiu din decembrie 2013 publicat în revista Obesity a urmat pe parcursul a 12 săptămâni un grup de femei supraponderale și obeze, pe o dietă limitată de calorii de 1.400 de calorii pe zi.
Cercetătorii au monitorizat impactul distribuției caloriilor asupra pierderii în greutate a participanților. Cei care au mâncat 50% din alocarea calorică zilnică la micul dejun, urmată de 36 la sută la prânz și 14 la sută la cină, au pierdut de 2, 5 ori mai multă greutate în cursul studiului decât cei care au mâncat invers.
Ambele grupuri au fost limitate la 1.400 de calorii pe zi, dar grupul care a mâncat un mic dejun cu calorii mai mari a prezentat o pierdere mai mare în greutate și o circumferință a taliei decât grupul de cină cu calorii mari. Mai mult decât atât, cei care au mâncat cea mai mare parte a caloriilor lor mai devreme în ziua respectivă au văzut o toleranță mai bună la glucoză, scăderea nivelului de insulină a postului și un nivel scăzut al trigliceridelor.
Prelungiti-va repede peste noapte
Un studiu pe scară largă din septembrie 2017 publicat în Journal of Nutrition a urmat calendarul mesei și indicele de masă corporală (IMC) a 50.660 de adulți din SUA și Canada. Studiul a descoperit că cei cu o distribuție de calorii limitată la două mese pe zi, cu un post peste noapte de 18 sau mai multe ore, au arătat reduceri consistente ale IMC-urilor cu cei care au ales micul dejun ca cea mai mare masă din zi, care prezintă cel mai mare beneficiu.
Studiul a ajuns la concluzia că a avea un interval de cinci până la șase ore între micul dejun și prânz, și apoi un post de 18 la 19 ore, a fost o strategie eficientă pentru prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.
Chiar dacă pierderea în greutate nu este obiectivul dvs., postul intermitent, cu accent pe consumul de dimineață, s-a dovedit că are beneficii dramatice pentru sănătate. Un studiu din iunie 2018 publicat în Metabolism celular a monitorizat modificările metabolice ale unui grup mic de bărbați obezi pre-diabetici pe parcursul a cinci săptămâni.
Un grup a practicat postul precoce cu timp limitat cu o fereastră de alimentare de opt ore și grupul de control și-a mâncat caloriile pe parcursul unei perioade mai convenționale de 12 ore. În timp ce niciunul dintre grupuri nu a pierdut în greutate, grupul de post a avut niveluri mai mici de insulină și sensibilitate la insulină îmbunătățite, precum și tensiune arterială mai mică.
Sold și BMR
Dacă mănâncă cea mai mare parte a caloriilor tale înainte de prânz nu pare să fie posibil pentru stilul tău de viață, nu te speria. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea, o puteți realiza în timp ce vă distribuiți caloriile în modul care se potrivește cel mai bine programului dvs. Gestionarea greutății este, în primul rând, o chestiune de calorii în raport cu caloriile aferente.
USDA definește o dietă sănătoasă drept „cea care furnizează suficient din fiecare nutrient esențial din alimentele cu densitate nutritivă, conține o varietate de alimente din toate grupurile alimentare de bază și se concentrează pe echilibrarea caloriilor consumate cu caloriile cheltuite pentru a vă ajuta să atingeți și să susțineți o greutate sănătoasă ". Puteți obține asta în orice moment al zilei, determinând mai întâi caloriile minime necesare pe zi pentru obiectivele dvs.
Un mod de a face acest lucru este de a determina rata metabolică bazală (BMR), care se referă la numărul de bază de calorii de care are nevoie organismul dvs. pentru a funcționa optim cu un stil de viață sedentar. Vă puteți da seama de BMR dvs. utilizând următoarea ecuație:
- Masculin: (88, 4 + 13, 4 x greutate în kilograme) + (4, 8 x înălțime în centimetri) - (5, 68 x vârstă)
- Femelă: (447, 6 + 9, 25 x greutate în kilograme) + (3, 10 x înălțime în centimetri) - (4, 33 x vârstă)
Odată stabilit BMR-ul dvs., ar trebui să fie ajustat pentru a se adapta nivelului dvs. de activitate fizică prin înmulțirea BMR cu sumele corespunzătoare:
- Sedentar: BMR x 1.2
- Ușor activ: BMR x 1.375
- Moderat activ: BMR x 1, 55
- Foarte activ: BMR x 1, 725
Numărul rezultat este numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consumi pe zi, în timp ce încerci să slăbești. Cu toate acestea, pentru a menține lucrurile mai simple, puteți folosi doar un calculator de calorii pentru a vă urmări matematica și caloriile.
