Deși veți găsi multe variații în dietele cu provocări de 90 de zile, una dintre cele mai proeminente este menită să însoțească 90 de zile Fitness Fitness. 90-Day Fitness Challenge este o carte - și un program de mâncare însoțitor - de la The Biggest Loser alums Amy și Phil Parham.
90 de zile provocare de fitness
Cartea Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , este inspirată din ceea ce au învățat în timpul lor pe The Biggest Loser. Deși nu au câștigat spectacolul, au pierdut un total de 256 de kilograme și au făcut o schimbare enormă în stilul lor de viață.
Cartea începe cu o privire la povestea personală a lui Parhams și apoi, după cum explică editorul, învață nuanțele și șuruburile principiilor de fitness și dietă care i-au ajutat să facă o viață atât de mare. Credința lor creștină este foarte proeminentă în carte și, după cum a spus Parhams într-un interviu cu Christian Broadcasting Network (CBN), este de fapt destinată congregațiilor bisericii și altor grupuri comunitare să lucreze împreună.
Acestea fiind spuse, pe lângă citirile devoționale de zi cu zi și relatarea Parhams despre modul în care credința lor și-a influențat călătoria, cartea este, de asemenea, întemeiată în obiceiuri simple, sănătoase și manevrabile pe care oricine le poate folosi pentru a-și ajuta dieta și fitness-ul să revină.
Sfaturi din dietă
În interviul lor pe CBN, Parhams explică mai multe principii cheie ale dietei lor: combinarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în fiecare masă sau gustare și consumul la fiecare trei-patru ore. Nu săriți mesele, avertizează ei, deoarece acest lucru vă poate provoca stingerea metabolismului. "Mănânci să pierzi. Mănânc acum mai mult decât am avut vreodată", spune Amy Parham în interviu.
Parhams încurajează, de asemenea, cititorii să cumpere în vrac și să-și pregătească mesele o dată pe săptămână, apoi să le împacheteze în porții pre-măsurate. Ideea este că a fi întotdeauna pregătit, cu mâncare sănătoasă la îndemână, face mai ușor să rămână pe planul de dietă - iar sesiunile de preparare săptămânală fac ca aceste alimente să fie ușor de strecurat într-o viață tipică americană.
Mesele pe care Parhams le recomandă să se concentreze pe alimentele naturale, mai puțin procesate, în locul celor ultra-procesate care constituie un procent șocant de mare din aprovizionarea cu alimente. Te poți aștepta să mănânci multe legume, împreună cu proteine sănătoase, cum ar fi păsări de curte, ouă, tofu și fasole; boabe integrale sănătoase precum ovăz și orez brun; fructe; și grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado și uleiuri bogate în grăsimi nesaturate.
Parhams vă încurajează, de asemenea, să beți apă: de fapt, ei spun că ar trebui să o „ardeți” și să nu fiți niciodată fără o sticlă de apă. Pentru a estima cât de mult ar trebui să bei, ei recomandă să-ți împarți greutatea în jumătate și să transformi acest număr în uncii. Deci, dacă cântărești 200 de kilograme, ar trebui să bei 100 de uncii de apă în fiecare zi.
Alte elemente esențiale ale dietei includ creșterea aportului de fibre și limitarea aportului de zahăr, grăsimi și sodiu. Toate aceste recomandări reiau sfaturi cheie de la numeroase autorități sănătoase, deși ideea despre consumul frecvent nu a fost încă dovedită în mod concludent în studiile clinice.
De ce un plan de dieta de 90 de zile?
Provocarea de 90 de zile și dieta fitness Parhams este doar vârful aisbergului atunci când vine vorba de planuri de pierdere în greutate de 90 de zile. Veți găsi diete de 90 de zile și provocări de fitness promovate în cărți, pe site-uri web și chiar în aplicații mobile.
Dar de ce 90 de zile? Nu este nevoie de 21 de zile pentru a forma un nou obicei? Nu neapărat, spun autorii unui articol din numărul din decembrie 2012 al British Journal of General Practice . Ei speculează că mitul celor 21 de zile pentru crearea unui nou obicei ar putea rezulta din dovezi anecdotice ale pacienților cu chirurgie plastică care au avut nevoie de 21 de zile pentru a se adapta psihologic la noul lor aspect.
De asemenea, ele evidențiază dovezi care arată tendința unui obicei de a deveni a doua natură de platou, în medie, la aproximativ 66 de zile de la prima practică zilnică. Asta înseamnă puțin peste două luni, așa că o dietă de trei luni sau o provocare de fitness este de fapt lungimea perfectă pentru a-ți oferi un pic de spațiu de luptă dacă te retragi sau îți lași puțin timp în plus pentru a-ți da seama exact ce obiceiuri funcționează cel mai bine pentru tine.
De ce contează planurile de mâncare
Așa cum explică Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan, a avea un plan de masă cu care te poți lipi cu ușurință în timp este una dintre cele mai importante componente ale oricărei diete. În același articol, dr. Eric Rimm, apoi profesor asociat la școală, sugerează puncte cheie pentru alegerea dietei potrivite pentru tine. Unele dintre punctele cele mai relevante pentru această discuție sunt:
- Evitați alimentele procesate; alegeți în schimb alimente neprocesate.
- Căutați o dietă care să ofere o gamă variată de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și nuci.
- O dietă adaptată preferințelor tale personale și culturale îți crește șansele de succes.
Dar, probabil, unul dintre cele mai importante puncte de a lua Rimm este că nu există un singur glonț magic „cea mai bună” dietă acolo. Cheia este găsirea unui stil de viață sănătos pe care să-l poți menține pe termen lung, motiv pentru care este foarte important să găsești acel plan de masă ușor de lipit.
Alegerea unui plan de dietă
Nu sunteți sigur cum să vă spuneți dacă un anumit plan de resetare a dietei de 90 de zile este foarte bun pentru dvs.? Încercați să vă puneți aceste întrebări rapide sau vedeți cât de bine se potrivesc cu punctele doctorului Rimm menționate deja. În echilibru, planul de pierdere în greutate de 90 de zile Parhams arată foarte bine.
Puteți compara, de asemenea, planul de dietă cu referințe de reper, cum ar fi Placa de alimentație sănătoasă a școlii Harvard TH Chan, de sănătate publică, ChooseMyPlate de la USDA sau Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane al SUA (DHHS), recomandările cheie din Ghidurile dietetice pentru americani, 2015 -2020.
De fapt, aceste recomandări cheie sunt un lucru bun de căutat în orice plan de dietă durabil. Ei subliniază consumul unei largi varietăți de legume și fructe, cereale integrale, surse proteice de înaltă calitate, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și uleiuri bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate.
Nu sunteți sigur dacă dieta pe care o analizați oferă un echilibru sănătos de grăsimi, proteine, carbohidrați, fibre și altele asemenea? DHHS oferă un tabel util care arată cum acești nutrienți trebuie să fie echilibrați în funcție de sex și vârstă.
Ghidul dietetic DHHS stabilește, de asemenea, limite pentru mai multe componente cheie, care ar trebui să pară familiare din revizuirea resetării dietei de 90 de zile a Parhams: Mai puțin de 10% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate; ditto pentru zahăr adăugat. Între timp, ar trebui să consumi mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, iar dacă bei, fă-o cu moderație. DHHS definește consumul moderat ca până la o băutură pe zi pentru femei sau până la două băuturi pe zi pentru bărbați.
Puteți chiar să vă creați propria provocare în materie de diete de 90 de zile, atât timp cât vă concentrați pe a vă configura pentru succes. Conform descoperirilor din Registrul Național pentru Controlul Greutății, veți obține cele mai bune șanse de succes prin combinarea unei diete sănătoase cu exerciții fizice.
Folosind principiile deja descrise, setați-vă obiectivele de fitness și dietă să fie specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp; UMass Dartmouth oferă mai multe detalii despre această metodologie SMART de stabilire a obiectivelor, care este utilă nu numai în condiții de fitness, ci și în fiecare aspect al vieții tale.
Și amintiți-vă: sunteți aici pentru o viață. Așadar, chiar dacă planul dvs. de bricolaj de 90 de zile nu merge chiar așa cum a fost planificat, sau poate că încercați provocarea de fitness de la Parhams sau oricine altcineva și găsiți că nu este potrivit, mai aveți 90 de zile până la încercați altceva.
