Indiferent cine ești - celebritate cu nume mare sau medie Joe sau Jane - filozofia mea de formare începe întotdeauna cu dragoste. Iubeste-ti corpul pe care trebuie sa-l obtii pe corpul dorit. Scopul este să îți antrenezi corpul pentru a face ceea ce trebuie făcut pentru a-l menține sănătos și puternic. Așa că săriți vorbirea negativă de sine și concentrați-vă în schimb asupra gândirii, motivației și mișcării.
Ce mai poți face pentru a obține un fizic superstar? Iată patru secrete de formare a celebrităților:
1. Celebritățile încep cu un plan vizat
Când vezi celebrități pe covorul roșu, este ușor să uiți că acele corpuri uimitoare nu se întâmplă doar. Sunt construite de-a lungul timpului cu muncă asiduă, disciplină și angajament. Dacă doriți să vă creați cel mai bun corp, va trebui să vă conectați și cu acele calități din interiorul vostru.
În calitate de dresor pentru vedete, actorii și-au pus trupurile în mâinile mele. Misiunea mea? Să lucreze cu ei pentru a-i duce la punctul în care pot îndeplini cerințele rolurilor lor într-un mod puternic și sănătos.
În primul rând, mă voi uita la nivelul lor de fitness actual. Sunt în formă decentă sau au nevoie de o modificare totală a mușchilor? Rolul necesită linii lungi și slabe ale unei balerine sau are nevoie de aspectul pompat al unui supererou? Mâncarea lor este pe cale sau trebuie să lucrăm și la asta?
De acolo, proiectez o foaie de parcurs pentru a-i ajuta să-și atingă obiectivele. Aceeași abordare este excelentă și pentru civili. Angajează-te, fii consecvent, ai un obiectiv și pune-ți un plan pentru a ajunge acolo, dacă este posibil, cu ajutorul unui instructor în calitate de ghid.
2. Celebritățile fac timp, nu scuze
S-ar putea să credeți că celebritățile îl au ușor când vine vorba de rezolvare. Până la urmă, e treaba lor, nu? Dar când lucrez cu un client care filmează un film sau o emisiune TV, una dintre marile provocări este găsirea timpului. (Suna familiar?)
Cu programele lor nebune, trebuie să ne apucăm de antrenament oricând și oriunde putem. În consecință, nu este neobișnuit să mă găsesc punând o față față în pasul lor la sala de sport la ora 2 dimineața, într-o parcare fixă în timpul unei pauze în filmare sau într-o remorcă special amenajată pentru mobil la 5 dimineața.
În cele din urmă, trebuie să profitați de momentul de rezolvare - indiferent ce. Chiar dacă trebuie să îți împarți antrenamentul în trei ședințe de 10 minute într-o zi, vei avea un impact pozitiv asupra corpului tău. Totul contează, deci nu există scuze!
3. Celebritățile lucrează cu înțelepciune
Îmi place să-mi păstrez clienții celebri (și mușchii lor) ghicind cu diferite tipuri de circuite pentru a viza toate grupele musculare. Făcând aceleași mișcări zi de zi nu va obține rezultate, așa că trebuie să le țin de la vârf.
Dacă creați un corp mai bun pe cont propriu, gândiți-vă să proiectați o lună de planuri de antrenament și să oferiți fiecărei grupe de mușchi propriul său „moment”. De exemplu, concentrați-vă pe picioare o săptămână, piept și tors pe următoarea și brațele și înapoi pe săptămâna a treia. Apoi repetați ciclul, crescând greutatea sau repetările pe măsură ce progresați. Și nu uitați de cardio, mai ales dacă doriți să vă păstrați greutatea.
Celebritățile nu sunt neapărat atât de diferite de restul dintre noi. Au zile în care pot cădea din căruță (sunt doar oameni). Diferența este că ei revin pe cale și se concentrează. Așadar, luați o notă de la ei și reveniți pe traseul ASAP. Și nu renunța niciodată!
4. Încercați acest circuit de superstar
Iată câteva dintre exercițiile mele preferate de a face oriunde, care pot fi făcute singure sau ca un circuit:
1. Tri-Fector Push-Up
- Echipament: două prosoape mici sau o pereche de planuri
- Muschii vizati: abs, brate, piept, spate si picioare
- Reps: trei runde cu 30 până la 60 de secunde de repaus între runde
CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Așezați un prosop sau un planor sub fiecare picior. Faceți o singură apăsare (sau rămâneți într-o scândură). Adu-ți genunchii spre axile și întoarce-te pentru trei repetări. Apoi, faceți trei alpinisti pe fiecare picior (aduceți un genunchi în același timp) În cele din urmă, faceți trei trasuri, deschizând și închizând picioarele atunci când sunt întinse.
2. ASAP Slide Lunges
- Echipament: pereche de gantere și glisiere sau prosoape
- Muschii vizati: brate, umeri, talie, fund si coapse interioare si exterioare
- Reps: trei seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare parte
CUM SE FACE: Stai cu piciorul drept pe un planor sau un prosop mic și o ganteră în mâna dreaptă. Glisați încet piciorul drept spre partea dreaptă. Țineți piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. Ajungeți spre partea stângă cu brațul ținând greutatea până când atingeți piciorul stâng. Întoarce-te în picioare. Glisați planorul afară și în interior cu fiecare lună.
3. Push, Tull, Kick-Back
- Echipament: pereche de gantere
- Mușchi vizați: piept, spate, umeri, triceps, fund și coapse
- Reps: trei seturi de 8 la 12 repetări
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție ghemuită cu picioarele îndoite cu aproximativ 45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele îndoite, astfel încât greutățile să fie poziționate chiar în fața pieptului. Palmele se confruntă între ele.
Extindeți-vă brațele drept în fața dvs., împingând greutățile înainte. Apoi, aplecați coatele, strângeți omoplatele și trageți greutățile înapoi în ambele părți ale pieptului. În cele din urmă, îndreptați-vă brațele în spatele vostru. Reveniți la început și repetați.
4. Tri-Fector din New York Booty-Lift
- Echipament: greutăți ușoare (2 - 5 lire) în fiecare mână.
- Muschii vizati: fundul, coapsele si bratele
- Reps: trei seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior
CUM SE FACE: Începeți în poziție lunge, cu genunchiul în față, în conformitate cu călcâiul. Țineți o ganteră în fiecare mână. Apăsați în sus și în jos în timp ce faceți bucle pentru biceps timp de opt până la 12 repetări. Țineți ultima reputație, îndreptați piciorul din spate și ridicați călcâiul de pe podea. Deplasându-vă doar torsul superior, stângaci înainte și înapoi (ca deadlift).
Treceți înapoi și înapoi de opt până la 12 ori în timp ce stați în această poziție. Țineți-vă spatele și brațele drept și nu rotiți umerii. Țineți ultima reputație și trageți încet coatele în spatele vostru. Fără a vă mișca picioarele sau partea superioară a corpului, faceți opt-12 triceps cu lovituri înapoi. Schimbați-vă în cealaltă parte și repetați circuitul complet înainte de a vă odihni.
5. Chest și Ab Master Blaster
- Echipament: o pereche de gantere
- Muschii vizati: piept, spate, umeri, triceps si coapse
- Reps: trei seturi de 6 până la 12 repetări cu 15 până la 20 de secunde de repaus între seturi
CUM SE FACE: Pentru prima parte, întindeți-vă pe spate cu o greutate în fiecare mână, picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Poziți ganterele la nivelul umerilor cu brațele superioare într-un unghi de 45 de grade față de corp. Împingeți greutățile în sus, îndreptându-vă brațele și strângând mâinile în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Coborâți brațele și umerii în poziția inițială pentru șase repetări.
Pentru a doua parte rămâneți în aceeași poziție. Scoateți ambele brațe în lateral, formând un T. Mențineți picioarele îndoite și brațele drepte sau ușor îndoite, ridicați-vă corpul superior și aduceți ganterele peste centrul pieptului și spre genunchi. Aduceți încet corpul și brațele înapoi în poziția T inițială.
Repetați, expirant în timp ce ridicați. De data aceasta, aduce ganterele la exteriorul coapselor și către picioarele tale. Continuați alternarea ridicării către genunchi și ridicarea spre exteriorul coapselor și picioarelor.
Tu ce crezi?
Care este strategia ta actuală de antrenament? Te uiți vreodată la celebrități pentru motivația antrenamentului? Ați împrumutat vreodată mutări dintr-un antrenament de celebritate? Ai fost vreodată curios de strategiile lor? Crezi că vei adopta oricare dintre aceste strategii sau vei încerca acest antrenament? Împărtășește-ți gândurile în comentariile de mai jos!
Despre autor
Kacy Duke este un antrenor personal al celebrităților, care a fost numit cel mai bun antrenor și guru de antrenament din New York City. Cunoscută pentru tehnicile sale de instruire înțelegătoare pentru corp și suflet, a lucrat cu multe dintre cele mai mari nume din lumea divertismentului, inclusiv Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland și Rachel Weisz.
