Deadlift-ul este adesea considerat un exercițiu care îți vizează hamstrings-ul, glute-ul, mușchii inferiori ai spatelui și ai miezului, dar este, de asemenea, excelent pentru lovirea antebrațelor, capcanelor, romboidelor și mușchilor lat. Deși nu este posibil să transformați deadlift-ul într-o mișcare lat-dominantă, există modalități prin care îți poți folosi lats-ul mai mult atunci când tragi și, de asemenea, poți constata că îmbunătățirea rezistenței lat poate ajuta la creșterea greutății pe care o folosești la deadlift-urile tale.
Rolul laturilor
Latenii tăi sunt mușchii în formă de aripă din partea spatelui. Acestea se fixează pe partea din față a brațului tău superior, aleargă sub axila, până la capăt în partea ta și se introduc sub spatele inferior, în jurul brâului pelvin. Rolul principal al lăbuțului este de a trage brațul către corp și de a-ți stabiliza torsul atunci când faci exerciții superioare ale corpului. Există o cantitate mică de mișcare a brațului în timpul unui deadlift, dar rolul principal al lats este de a se stabiliza pe măsură ce trageți.
Creșterea implicării Lat
Deoarece lats-ul tău lucrează pentru a-ți ține brațele aproape de corp și pentru a le stabiliza, este mai bine să efectuezi mortale în acest fel. Eric Cressey, antrenor de forță și autor al „Forței maxime”, recomandă să mențineți bara cât mai aproape de corpul dvs. în orice moment în timpul unui proces mortal. Latenii tăi sunt un grup muscular mare și sunt capabili să gestioneze sarcini grele, deci nu ar trebui să fie o problemă pentru tine. Dacă, totuși, vi se pare dificil, atunci este posibil să aveți o slăbiciune în lats, pe care trebuie să le abordați cu alte exerciții.
Rafinarea tehnicii tale
Dacă descoperiți că bara se deplasează departe de corpul dvs. în timpul ascensorului, atunci lats-urile dvs. nu pot fi slabe - este posibil să nu le folosiți corect. Jim Smith, proprietarul Diesel Forța și condiționarea echipajului, vă recomandă ca înainte de a vă trage de mortalitate, să vă gândiți să vă mențineți întreaga parte superioară a spatelui cât mai tensionată și mai puternică și să vă asigurați că vă mențineți tensiunea pe toată durata ascensorului. Dacă nu mențineți tensiunea, este posibil ca atunci când ridicați greutăți aproape maxime, vă veți chinui să scoateți bara de pe podea.
Exerciții accesorii lat
Ar trebui să includeți antrenamentul lat în programul dvs., dar devine deosebit de important în cazul în care lats slabi vă rețin impozitele. Există două tipuri principale de mișcare lată - verticală și orizontală - și ar trebui să faceți unul din fiecare tip atunci când vă antrenați lats. Pentru exercițiul dvs. vertical, alegeți bărbie, ridicați sau trageți în jos și faceți cinci seturi de șase până la opt repetări. Pentru exercițiul dvs. orizontal, alegeți un exercițiu de vânătoare, folosind fie o barilă, ganteră, o mașină cu greutate fixă, fie o mașină cu cablu. Faceți patru seturi de 12 până la 15 repetări.
