Indicele glicemic este o scală care evaluează cât de repede un carbohidrat dat determină creșterea glicemiei. Cu cât crește mai repede glicemia, cu atât mai rapid este eliberată insulina. Insulina este un hormon care elimină zaharurile din sânge. În general, carbohidrații rafinați, inclusiv zaharurile, au o rată mult mai mare la nivelul indicelui glicemic decât carbohidrații complexe neprocesate, precum cerealele integrale, fructele sau legumele.
Scala indicelui glicemic
Indicele glicemic poate fi defalcat în trei categorii separate de „scăzut”, „mediu” și „mare”, în conformitate cu Asociația Americană pentru Diabet. Alimentele care au un nivel scăzut pe indicele glicemic au un scor de 55 sau mai puțin; alimentele de rang mediu pe indicele glicemic sunt cuprinse între 56 și 69; și alimentele care au un clasament pe indicele glicemic rang 70 sau mai mare. Exemplele de alimente cu un nivel scăzut includ majoritatea fructelor, pâine de 100% din pâine, grâu integral, făină de ovăz tăiată sau tăiată din oțel și leguminoase. Alimentele care se clasifică mediu în GI includ ovăz rapid, pâine de secară, orez brun și cuscus. Mâncărurile care se situează la un nivel ridicat de IG includ paine albă, orez alb, prăjituri cu orez, floricele, precum și macaroane și brânză.
Zaharuri și indicele glicemic
Sucroza, cunoscută și sub denumirea de zahăr de masă, are un indice glicemic de 68, potrivit Institutului Linus Pauling. Glucoza se situează la 96; fructoză, 22; zahăr brun, 64; sirop de agave, 15; sirop de artar, 54; melasa cu curea neagră, 55 până la 60; și miere, 60. Multe alte alimente care conțin puțin sau fără zahăr, cu toate acestea, au un indice glicemic mult mai mare decât zahărul pur. Nu puteți ghici sau presupune să cunoașteți indicele glicemic al unui aliment, pe baza cantității de zahăr pe care îl conține. De exemplu, un cartof copt are un indice glicemic de 111, care este cu mult mai mare decât o bară de bomboane cu un nume, al cărei indice glicemic este doar 51, potrivit Școlii Medicale Harvard. Totuși, o altă gustare cu aromă de fructe, care conține forme procesate de zahăr, vine la 99 pe scara GI.
Valorile GI ale alimentelor suculente
Alimentele care conțin zaharuri rafinate pot avea indici glicemici imprevizibili. Institutul Linus Pauling notează că gogoșii se clasează la 76 și jeleu la 78. Pe de altă parte, tortul cu banane făcut cu zahăr este la 47, în timp ce tortul cu banane făcut fără zahăr se situează la 55 de ani, potrivit Harvard Medical School. O marcă de băuturi răcoritoare are un indice glicemic de 63, în timp ce o băutură sportivă marca de nume vine la 78. În timp ce ambele băuturi sunt făcute cu zahăr rafinat, băutura sport, care are un GI mai mare, are de fapt un zahăr mai mic. conţinut.
Sarcina glicemică
Chiar dacă cartofii, dovlecii, piureul și alte legume au un indice glicemic ridicat, nu ar trebui să evitați aceste alimente, potrivit Universității din Sydney. Nu trebuie să evitați aceste alimente, deoarece au un conținut ridicat de micronutrienți și o încărcare glicemică medie. Sarcina glicemică a unui aliment este măsura indicelui glicemic înmulțit cu numărul total de grame de carbohidrați pe porție. Rezultatul este împărțit la 100. Prin urmare, alimentele care pot avea un grad ridicat de indice glicemic pot avea o sarcină glicemică relativ mică, atât timp cât numărul de carbohidrați pe porție este mic. Controlând aportul total de carbohidrați, vă puteți controla încărcarea glicemică și nivelul glicemiei.
