Sunt șanse mari, ai auzit de mușchii tăi rotatori. Subscapularis se numără printre cei patru mușchi care formează manșeta rotativă. Are originea pe suprafața anterioară a scapulei și se introduce în partea superioară a humerusului - osul brațului superior. Împreună cu ceilalți mușchi ai manșetei rotative, subscapularul se mișcă și stabilizează articulația umărului. Întinderile subscapularis ajută la menținerea mușchiului flexibil, asigurând articulația umărului se mișcă liber prin gama sa de mișcare și contribuind la prevenirea posturii slabe.
1. Încălzește-l
Începeți cu câteva întinderi dinamice pentru a vă încălzi, a slăbi și a pune articulațiile umărului printr-o gamă completă de mișcare.
CUM SE FACE: aplecați-vă și așezați o mână pe o suprafață, cu celălalt braț agățat liber de partea dvs. Rotiți brațul înainte și înapoi, apoi lateral într-o parte și în final într-o mișcare circulară. Faceți aceste mișcări de 15 până la 20 de ori cu fiecare braț. Aceste întinderi dinamice funcționează toate cele trei capete ale deltoidelor, precum și subscapularis, supraspinatus și infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus și teres minor sunt ceilalți mușchi ai manșetei rotative.
2. Combaterea dezechilibrelor posturale
Subscapularii și pectoralele scurte și strânse pot provoca o brâu de umăr prelungit, cu umerii trase în față, potrivit ExRx.net. Corectați acest dezechilibru postural cu o întindere a ușii subscapularis.
CUM SE FACE: Stai în fața unei uși deschise, îndoaie-ți cotul și așeza interiorul antebrațului plat pe perete. Țineți brațul superior aproximativ paralel cu podeaua. Intrați pe ușă cu piciorul îndepărtat, agățați-vă înainte de șolduri și împingeți-vă ușor antebrațul de perete. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umerilor și a pieptului superior. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de două ori; apoi comutați brațele.
3. Îmbunătățirea flexibilității umerilor
Etanșeitatea subscapularului tău poate face dificilă rotirea brațului departe de corp - o mișcare numită rotație externă. Etanșeitatea subscapularis crește riscul de rănire atunci când efectuați exerciții care implică rotirea exterioară a umerilor de linia centrală a corpului dvs., potrivit ExRx.net. Acestea includ exerciții, cum ar fi acoperișurile de mușchi și presă cu gâtul din spatele gâtului. Întinderea brumstick subscapularis crește flexibilitatea, reducând riscul de rănire la umăr.
CUM SĂ FACE: stați și țineți o mătură verticală în mâna stângă. Așezați mâna dreaptă la capătul superior al măturii și împingeți ușor înapoi pentru a întinde brațul stâng în spatele corpului. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare braț. Ar trebui să simțiți o întindere în fața umerilor.
4. Intindere cu servetele subscapularis
Prosoapele extensibile pot îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea mușchiului dvs. subscapularis.
CUM SE FACE: Țineți un capăt al unui prosop mare în mâna dreaptă și atingeți peste umărul drept. Prinde capătul opus al prosopului în spatele spatelui, cu mâna stângă. Ridicați încet mâna dreaptă deasupra capului, lăsându-i mâna stângă să alunece înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din față a umerilor și a pectoralilor. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
