Când alarma se stinge, știi că trebuie să te ridici și să faci un antrenament înăuntru - dar pernele tale confortabile și foile moi vă fac să doriți să loviți să înnebuniți și să vă retrageți. acel antrenament fără a părăsi niciodată confortul patului tău.
Avantajele muncii de bază nu se limitează doar la exerciții pe care le faci la sală, așa că dacă reușești să deschizi ochii și să te așezi, atunci poți face un scurt antrenament pe propria saltea.
1. Podul cu glute
După cum sugerează și numele, acest exercițiu îți funcționează glutele. Cu toate acestea, îți activează și abdomenul și șoldurile.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate - dacă nu sunteți deja acolo! - și îndoaie-ți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe pat și poziționate la distanță de șold. Ridică-ți coada de coadă, împingându-ți tușul, astfel încât corpul tău superior să facă o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
Contractați-vă abs-urile trăgând burtica spre coloana vertebrală. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde - asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce faceți acest lucru. Coborâți-vă corpul, respirați și apoi repetați.
Bacsis
Puteți duce această mișcare un pic mai departe, întorcându-vă astfel încât partea superioară a capului să fie orientată spre partea inferioară a patului. Așezați-vă picioarele pe partea superioară a căptușelii patului și ridicați coada. Ar trebui să se simtă puțin mai greu decât dacă ai avea picioarele plate pe saltea.
2. Marching Glute Bridge
Acest exercițiu se bazează pe temelia podului cu glute standard.
CUM S-O FACE: Reveniți la acea poziție de pornire a podului cu glute, apăsați călcâiele și ridicați-vă glutele în poza cu jumătatea podului. Contractând atât abs-urile cât și glute-urile, ridicați piciorul drept în sus, în timp ce aduceți genunchiul drept spre umărul drept. Întoarceți-vă piciorul înapoi în pat.
Încă în poziția de jumătate de punte, aduceți genunchiul stâng spre umărul stâng. Întoarceți piciorul înapoi la saltea pentru a finaliza o reprezentare. Continuați alternarea pentru un număr de 10 până la 15 repetări.
3. V-Ups
Suprafața nesigură a saltelei vă va face miezul să funcționeze și mai greu în timpul acestui exercițiu.
CUM SĂ FACE: mutați-vă corpul suficient de mult în josul patului, astfel încât să vă puteți extinde brațele deasupra capului. Strângeți-vă mâinile împreună. Intinde picioarele cu picioarele pozitionate intre ele.
Pe o expirație, menținându-ți miezul angajat, ridică-ți brațele și picioarele în același timp. În timp ce picioarele tale se ridică, împingeți-le spre a forma o formă „V”. Atinge mâinile până la picioare. Coborâți-vă corpul înapoi la poziția de pornire pentru a completa o reprezentare. Faceți 10 până la 15 repetări sau cât mai multe, fără a sacrifica forma.
Bacsis
Nu folosiți impulsul pentru a vă lega brațele și picioarele în sus, ci mai degrabă rezistența muschilor.
4. Ridicați picioarele cu genunchiul
CUM S-O FACI: Rulează astfel încât să stai întins pe partea dreaptă. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie în spatele tău. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng și folosiți mâna dreaptă pentru a vă sprijini capul. Extindeți piciorul stâng, astfel încât să formeze o linie dreaptă - țineți degetele de la picioare! - apoi ridică-l spre tavan.
Cu o mișcare lină, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre piept. Ridicați piciorul înapoi în tavan și apoi, utilizând controlul, întoarceți-l în poziția de început. Completează 10 repetări, apoi rulează pentru a repeta pe cealaltă parte.
5. Jgheaburi de vârf
CUM SĂ FACE: mutați-vă în jos la capătul patului, astfel încât coloana ta de coadă să fie aproape de margine. Culcați-vă, astfel încât coloana vertebrală să fie într-o poziție neutră. La o expirație, puneți picioarele în poziția de pe tablă. Contractați-vă mușchii ab.
În următoarea expirație, coborâți un picior spre podea. Adu-l înapoi și repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza o reprezentare. Faceți 10 repetări.
