O dietă alimentară integrală nu necesită cărți, planuri complicate de masă, numărare de calorii, gadgeturi sau suplimente. Nu trebuie decât să restricționați consumul de alimente procesate și să mâncați în primul rând alimente întregi, cele care sunt cât mai aproape de starea lor naturală. Făcând acest lucru te-ar putea ajuta să slăbești, dar este deosebit de benefic pentru persoanele cu obezitate ușoară până la severă, precum și pentru cei cu tensiune arterială ridicată și trigliceride și intoleranță la glucoză, potrivit Texas Tech University Health Health Center.
De ce alimente întregi?
Alimentele integrale sunt cele care au fost procesate minim sau sunt complet neprocesate atunci când le consumi. În consecință, acestea sunt libere de zaharuri, grăsimi, sodiu și conservanți adăugați, toate acestea fiind limitate pe cât posibil într-o dietă sănătoasă. Potrivit Dr. Mark Hyman, puteți trata și preveni bolile cronice și vă puteți simți mai bine consumând în principal alimente întregi bogate în fibre, minerale, vitamine, fitonutrienți și acizi grași omega-3.
De ce funcționează
Pachetele procesate și mâncărurile de restaurant au un conținut ridicat de calorii din zahăr și grăsimi adăugate. Dacă sunt consumate în mod regulat, aceste calorii în exces vă extind talia. Prin reducerea alimentelor procesate din dieta dvs., vă limitați aportul de calorii excesive, prevenind creșterea în greutate și chiar pierderea în greutate. Doar prin înlocuirea unui cartof mediu copt simplu, cu o comandă medie de cartofi prăjiți cu mâncare rapidă, vă economisiți 215 calorii. În timp, asta poate duce la pierderi considerabile în greutate. Alimentele integrale, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice satioase, ceea ce te ajută să te umpli și să te menții plin, astfel încât să mănânci mai puțin.
Ce poți mânca
Aveți o mulțime de opțiuni pentru o dietă alimentară integrală: cereale integrale; fructe și legume crude sau ușor gătite; carne slabă, cum ar fi pui, curcan și pește; și nuci și semințe. Aceste alimente ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale. Unele alimente întregi planifică dieta de evacuare a produselor lactate, dar, cu moderație, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de căsuță săracă în grăsimi, sunt acceptabile, potrivit Texas Tech University. Puteți mânca cât doriți din aceste alimente pentru a vă satisface foamea, notează universitatea.
Ce nu ar trebui să mănânci sau să limitezi
Orice lucru dintr-o cutie, geantă sau pachet este în general în afara limitelor. Evitați orice produs alimentar cu zaharuri și grăsimi adăugate. Alimentele gustative, cum ar fi biscuiti, mese congelate și bomboane sunt doar câteva obiecte prelucrate pe care ar trebui să le limitezi sau să le renunți. Băuturile îndulcite sunt, de asemenea, un no-no. Pentru că sunt procesate, chiar și produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și pastele sunt alimente pe care ar trebui să le limitezi, spune Texas Tech University. Universitatea spune că acest aspect este esențial pentru a vă ajuta să slăbiți și să controlați trigliceridele și glicemia. De asemenea, ar trebui să limitezi alcoolul, legumele amidonice, precum mazărea și cartofii și bananele.
O zi din viata
O zi de probă pentru o dietă alimentară integrală ar putea arăta cam așa: pentru micul dejun, luați o jumătate de grepfrut, o omletă făcută cu două albusuri de ou și spanac și roșii proaspete și o porție de brânză mică de grăsime. Când prânzul se rostogolește, umpleți un bol mare cu verdeață proaspătă crudă și adăugați-le cu alte legume de salată non-amidon, cum ar fi castraveți, ardei gras și varză. Includeți o sursă de proteine, cum ar fi pieptul de pui slab sau o mână de nuci. Presărați cu ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. Cina este ușoară - împerechează o porție de proteine slabe, cum ar fi somonul, cu câteva legume aburite și un bob integral ca orezul brun. Gustați fructe proaspete, nuci sau brânză de căsuță.
