Unul dintre miturile clasice pe care le auzi când vine vorba despre amestecarea antrenamentelor în greutate și cardio este că cele două pur și simplu nu se amestecă. Indiferent dacă alegi sau după rezultat, vei realiza doar rezultatele uneia dintre ele, chiar dacă le vei efectua pe amândouă. Deși este adevărat că powerlifters nu ar trebui să se angajeze în alergări de maraton, asta nu împiedică deloc elevatorul dedicat să se implice în cardio. De fapt, multe cicluri de motorizare de 12 săptămâni includ cardio ca componentă de antrenament necesară. Cheia este să utilizați o formă complementară de cardio și să o combinați în programul dvs. de ridicare.
Principii Powerlifting
Noțiunile de bază ale powerlifting-ului sunt simple: efectuarea unui nucleu de exerciții compuse grele și grele prin seturi cu intensitate redusă, cu intensitate ridicată, care utilizează principiul supraîncărcării progresive pentru a dezvolta o rezistență crescută. Cele trei exerciții clasice de powerlifting sunt ghemuitul, deadlift-ul și presa de bancă, dar pentru un regim de antrenament necompetitiv de antrenare la powerlifting, puteți utiliza alte ascensoare compuse, cum ar fi power clean, tracțiunea ridicată și smulgerea. Spre deosebire de construcția corporală tradițională, scopul powerlifting-ului nu este de a construi direct masa musculară pentru a-ți îmbunătăți fizicul - scopul principal este de a deveni mai puternic.
Cardio compatibil
În timp ce multe tipuri de exerciții cardiovasculare nu sunt destul de compatibile cu o rutină de powerlifting, există câteva tipuri. Evitați orice tipuri de cardio scăzute și lente. Aceasta include mersul rapid, alergarea ușoară, alergarea la distanță, ciclismul pe distanță sau înotul de anduranță. Tipurile de exerciții cardio cele mai potrivite pentru powerlifting sunt cele care utilizează explozii de energie explozivă într-o perioadă scurtă de timp. Sprint-ul, în special folosind un sistem de intervale, este un antrenament cardio eficient, care se potrivește direct cu powerlifting, deoarece condiționează organismul pentru scurte explozii de activitate și îmbunătățește răspunsul muscular rapid.
Când să alergi
Programează-ți antrenamentul cardio cu intervale pentru zilele de odihnă. De exemplu, un program tipic de powerlifting vă va avea în camera de greutate trei până la patru zile în fiecare săptămână. Pentru un program de ridicare de patru zile, vă ridicați în zilele 1 și 2, vă odihniți în ziua 3, ridicați în zilele 4 și 5, apoi vă odihniți în zilele 6 și 7. Efectuați antrenamentul de sprint în zilele 3 și 6 și asigurați-vă că vă odihniți complet în ziua 7 pentru a vă pregăti pentru antrenamentul săptămânii viitoare. Pentru un program de ridicare de trei zile, veți ridica în zilele 1, 3 și 5, în timp ce vă odihniți în zilele 2, 4, 6 și 7. În această rutină, planificați-vă munca sprint pentru zilele 2 și 4.
Evitați supraîncercarea
Powerlifting-ul este un program de exerciții extrem de impozabil și necesită timp suficient de odihnă și recuperare, astfel încât să puteți crește rezistența. Adăugarea cardio la acel program ar trebui să fie făcută cu atenție, cu un ochi pentru a evita să lucrați prea mult. Cu un program complet de ridicare, limitați-vă timpul de sprint cardio la două zile pe săptămână. Acest lucru va reduce frecvența multor leziuni neplăcute care vă pot împiedica performanța și va reduce, de asemenea, cantitatea de oboseală pe care o îndurați prin programul dvs. săptămânal.
