Creșterea laterală a piciorului, denumită și abducție de șold, poate părea să aparțină în 1982, dar au beneficii de întărire foarte reale. Acest exercițiu unic folosește mai multe grupuri musculare și oferă numeroase avantaje funcționale.
Sunt ușor de făcut, dar o formă adecvată este esențială pentru prevenirea rănilor. Termenul lateral implică deplasarea de la linia mediană a corpului. Dacă este terminat în picioare, piciorul se mișcă spre exterior și când stai întins pe partea ta, mișcarea este în sus.
Forma și tehnica
Ridicarea laterală a picioarelor poate fi efectuată în picioare sau în timp ce stai întinsă pe partea ta.
Cum se face ridicarea picioarelor laterale în picioare: ridicați-vă pe piciorul drept cu spatele drept, mențineți genunchiul ușor îndoit. Ținând piciorul stâng la câțiva centimetri de sol, ridicați piciorul cât poți de sus - lucrați la aproximativ 45 de grade cu podeaua. Coborâți-l înapoi în poziția de pornire și repetați.
Sfaturi: evitați să vă aplecați la talie pentru a compensa mușchii slabi, și așezați-vă mâinile pe șolduri pentru a ține brațele în afara exercițiului.
Cum se face ridicarea laterală a picioarelor: Țineți o parte a corpului în contact cu solul, în special de la șold până la gleznă. Odihnește-te pe cot, dar asigură-te că spatele este în conformitate cu picioarele și nu te apleci în față. Păstrând mușchiul strâns, ridicați piciorul superior cu aproximativ 45 de grade și coborâți-l într-un mod controlat, lin.
Beneficii
Piciorul lateral ridică accentul pe mușchii care se deplasează lateral, adesea trecuți cu vederea. În timp ce tonifierea mușchilor din această zonă îți poate îmbunătăți aspectul, șoldurile laterale puternice și gluturile ajută la prevenirea rănilor. Adăugarea acestora la rutina dvs. poate ajuta la eliminarea problemelor genunchiului, spatelui inferior, șoldului și ale IT sau ale tractului iliotibial.
Mușchi implicați
Acest exercițiu pune în lumină mușchii flexor, miez și abductor. Mușchii flexori ai șoldului includ: ilopsoas, care se înfășoară în jurul zonei inghinale; rectus femoris al cvadricepsului; și pectineul, care trece prin coapsa mijlocie.
De asemenea, este afectat cel mai lung mușchi al corpului, - sartorius care traversează atât șoldul, cât și articulațiile genunchiului. Mușchii core acoperă torsul inferior din jurul corpului și sunt alcătuiți din dorsele oblice, abdominale și lattisimus ale spatelui. Creșterea laterală îmbunătățește, de asemenea, rezistența mușchilor abducători, gluteus minimus și gluteus maximus - mușchii feselor.
: 16 TRX se deplasează pentru un antrenament cu corp complet
Repetări, seturi și exerciții de însoțire
Ridicarea picioarelor laterale, ca parte a unui program de antrenament, ar trebui să cuprindă două-trei seturi de 10 până la 15 repetări. Exercițiile de însoțire pot include ascensoarele picioarelor din față, ghemuțe, lungi în față, jacks jumping, burpee și alpiniști.
Pentru a crea un antrenament complet al corpului, efectuați cel puțin trei exerciții ale corpului inferior, ale miezului și ale corpului superior. Opțiunile de bază sunt diverse zgârieturi, ridicări ale genunchiului și lovituri de flutter. Pentru partea superioară, încercați orice tip de împingere, ridicare, ridicare laterală sau frontală a brațului.
