Cum functioneaza
Pentru fiecare exercițiu, veți completa 50 de repetări totale și se vor odihni 35 de secunde între fiecare set. Numărul de repetări pe set depinde de tine. Pentru primul set, veți face 12 repetări. Pe măsură ce devii mai obosit, seturile tale pot fi mai mici, chiar și la trei sau patru repetări. Faceți numărul maxim de repetări în fiecare set. Finalizați toate cele 50 de repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPentru fiecare exercițiu, veți completa 50 de repetări totale și se vor odihni 35 de secunde între fiecare set. Numărul de repetări pe set depinde de tine. Pentru primul set, veți face 12 repetări. Pe măsură ce devii mai obosit, seturile tale pot fi mai mici, chiar și la trei sau patru repetări. Faceți numărul maxim de repetări în fiecare set. Finalizați toate cele 50 de repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu.
Cum să-ți alegi ponderile
Pentru fiecare mișcare, alegeți o greutate provocatoare pe care o puteți ridica de exact 12 ori pentru un set. Utilizați primul set al exercițiului ca ghid. Dacă primiți mai mult de 12 repetări în primul set, ar trebui să alegeți o greutate mai grea pentru seturile ulterioare. Dacă primiți mai puțin de 12 în primul set, alegeți o greutate mai ușoară.
Pentru fiecare mișcare, alegeți o greutate provocatoare pe care o puteți ridica de exact 12 ori pentru un set. Utilizați primul set al exercițiului ca ghid. Dacă primiți mai mult de 12 repetări în primul set, ar trebui să alegeți o greutate mai grea pentru seturile ulterioare. Dacă primiți mai puțin de 12 în primul set, alegeți o greutate mai ușoară.
1. Kettlebell Squats față
Țineți o ceainică de mâner cu ambele mâini la pieptul superior. (De asemenea, puteți efectua exercițiul cu un kettlebell în fiecare mână, așa cum este ilustrat.) Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos într-un ghemuit, ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrează-ți torsul în poziție verticală. Coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu pământul, apoi împingeți-vă înapoi în picioare.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMȚineți o ceainică de mâner cu ambele mâini la pieptul superior. (De asemenea, puteți efectua exercițiul cu un kettlebell în fiecare mână, așa cum este ilustrat.) Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos într-un ghemuit, ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrează-ți torsul în poziție verticală. Coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu pământul, apoi împingeți-vă înapoi în picioare.
2. Tullups
Prindeți o bară de tragere cu o prindere suprapusă. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Trageți bărbia peste bară, apoi coborâți-vă până când brațele sunt aproape drepte, dar nu încuiate. MODIFICAȚI-L: Înfășurați o bandă de exercițiu robustă peste bară și folosiți-o ca etrier pentru un picior. Înfășurați cealaltă gleznă în jurul gleznei piciorului agitat. Folosiți o bandă de rezistență care oferă suficient suport pentru a vă permite să vă trageți bărbia deasupra barei.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPrindeți o bară de tragere cu o prindere suprapusă. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Trageți bărbia peste bară, apoi coborâți-vă până când brațele sunt aproape drepte, dar nu încuiate. MODIFICAȚI-L: Înfășurați o bandă de exercițiu robustă peste bară și folosiți-o ca un etrier pentru un picior. Înfășurați cealaltă gleznă în jurul gleznei piciorului agitat. Folosiți o bandă de rezistență care oferă suficient suport pentru a vă permite să vă trageți bărbia deasupra barei.
3. Pushups ponderați
Intrați într-o poziție de împingere cu umerii deasupra încheieturilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Coborâți-vă corpul - fără să vă lăsați șoldurile sau să se ridice în sus - până când pieptul aproape atinge podeaua. Apăsați înapoi. MODIFICAȚI-L: Faceți un pushup cu genunchii pe podea. Păstrează-ți torsul în linie cu șoldurile și coapsele.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMIntrați într-o poziție de împingere cu umerii deasupra încheieturilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Coborâți-vă corpul - fără să vă lăsați șoldurile sau să se ridice în sus - până când pieptul aproape atinge podeaua. Apăsați înapoi. MODIFICAȚI-L: Faceți un pushup cu genunchii pe podea. Păstrează-ți torsul în linie cu șoldurile și coapsele.
4. Rândurile de greutate corporală
Poziționați o bară într-un suport ghemuit la aproximativ 2 sau 3 metri de podea. Întindeți-vă pe spate cu pieptul sub bară. Prindeți bara cu o strângere deasupra, cu mâinile la distanță între umăr. Păstrând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare, trageți pieptul până la bara. Coborâți până când brațele sunt aproape drepte. Acesta este un singur reprezentant. Puteți utiliza, de asemenea, un antrenor de suspendare TRX, așa cum este ilustrat în imagine. MODIFICAȚI-O: ușurați-vă plimbându-vă picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPoziționați o bară într-un suport ghemuit la aproximativ 2 sau 3 metri de podea. Întindeți-vă pe spate cu pieptul sub bară. Prindeți bara cu o strângere deasupra, cu mâinile la distanță între umăr. Păstrând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare, trageți pieptul până la bara. Coborâți până când brațele sunt aproape drepte. Acesta este un singur reprezentant. Puteți utiliza, de asemenea, un antrenor de suspendare TRX, așa cum este ilustrat în imagine. MODIFICAȚI-O: ușurați-vă plimbându-vă picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți.
5. Curățați și apăsați ganterele
Acesta este un exercițiu în două părți. PARTEA I: Țineți două gantere pe părțile voastre. Stai jos, așa că ganterele aproape ating podeaua. Apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele și a vă ridica în mod exploziv. Folosiți impulsul pentru a ridica ganterele până la înălțimea umărului. PARTEA A DOUA: Scufundați imediat câțiva centimetri într-o ușoară ghemuță. Apoi împingeți-vă exploziv, folosind impulsul pentru a apăsa ganterele direct deasupra capului (în imagine). Coborâți ganterele înapoi la umeri, apoi coborâți pe podea.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAcesta este un exercițiu în două părți. PARTEA I: Țineți două gantere pe părțile voastre. Stai jos, așa că ganterele aproape ating podeaua. Apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele și a vă ridica în mod exploziv. Folosiți impulsul pentru a ridica ganterele până la înălțimea umărului. PARTEA A DOUA: Scufundați imediat câțiva centimetri într-o ușoară ghemuță. Apoi împingeți-vă exploziv, folosind impulsul pentru a apăsa ganterele direct deasupra capului (în imagine). Coborâți ganterele înapoi la umeri, apoi coborâți pe podea.
6. Ab Rollout Rollout
Începeți pe mâini și genunchi. Apucați mânerele unui role cu ab și, menținând întotdeauna controlul, derulați-l în fața voastră. Extindeți-vă cât puteți fără să lăsați corpul să se prăbușească pe podea. Rotiți-vă înapoi la poziția de pornire. Puteți utiliza, de asemenea, o bară încărcată în loc de o rolă.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMÎncepeți pe mâini și genunchi. Apucați mânerele unui role cu ab și, menținând întotdeauna controlul, derulați-l în fața voastră. Extindeți-vă cât puteți fără să lăsați corpul să se prăbușească pe podea. Rotiți-vă înapoi la poziția de pornire. Puteți utiliza, de asemenea, o bară încărcată în loc de o rolă.
Tu ce crezi?
Ce exerciții în acest antrenament aștepți cu nerăbdare să încerci? Cât timp v-a luat pentru a termina antrenamentul? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMCe exerciții în acest antrenament aștepți cu nerăbdare să încerci? Cât timp v-a luat pentru a termina antrenamentul? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii.
