După ce te-ai stabilit ca alergător, orientează-te în timp. Nu vei începe să faci un antrenor de campion, dar stabilirea obiectivelor realiste și pregătirea pentru a le îndeplini te va duce în direcția cea bună. Un loc bun pentru a începe este o distanță de 10 minute. A atinge această marcă necesită o bună măsură a stării de fitness, dar poate fi realizat de majoritatea după antrenamentul adecvat.
Concentrați-vă pe Formă
Chiar dacă v-ați perfecționat în formă, va fi dificil să vă derulați cel mai bun timp cu o formă necorespunzătoare. Pe măsură ce alergi, menține-ți nivelul capului și nu te apleca înainte la talie. Evitați să vă întindeți umerii și să-i țineți în poziție verticală.
Durerea de la picioare te poate încetini, deci concentrează-te pe lovitura corespunzătoare a piciorului, spune ACE Fitness. Ține-ți picioarele jos la sol, rămânând ușoare. Asigurați-vă că pasul tău se rulează din călcâie prin bile picioarelor. Menținerea formei corecte te va ajuta să alergi mai eficient și te va lăsa mai puțin sensibil la răni. Zece minute de mile nu pot fi parcurse dacă ești rănit pe canapea.
Antrenament pentru alergare
Înainte de a putea parcurge o distanță de 10 minute, va trebui să fiți în formă. Fitness poate fi măsurat de capacitatea aerobă, pe care va trebui să o construiți pentru a vă distanța. Cum se poate face acest lucru? Alergând pe distanțe mai lungi într-un ritm mai ușor, potrivit profesionistului de fitness Greg McMillan de pe site-ul său McMillan Running.
Aceasta va include cel puțin o alergare mai lungă pe săptămână, cel puțin 30 până la 40 de minute, într-un ritm care nu te face să te simți înfocat. O dată sau de două ori pe săptămână, mergeți pe o alergare de cel puțin 1, 5 ori distanța dorită, în acest caz, 1, 5 mile.
Pentru a te antrena pe o distanță de 10 minute, urmărește să completezi aceste alergări în mai puțin de 20 de minute. Efectuați patru-șase intervale de jumătate de milă o dată pe săptămână în ritmul dorit - cinci minute pentru o distanță de 10 minute. Efectuați un antrenament mai rapid pentru a vă provoca mușchii, fie sprinturi sau alergări de deal, de patru până la șase repetări.
Un regim de antrenament eficient vă va permite să creșteți progresiv ritmul și distanța pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.
Păstrează-ți ritmul
Pe o banda de alergare, o viteză de 6 mile pe oră va avea ca rezultat o distanță de 10 minute. Dacă circulați afară, asigurați-vă că aveți un cronometru ușor de utilizat; acesta poate fi un cronometru sau orice dispozitiv cu o aplicație cronometru. Găsiți o pistă locală sau măsurați o milă și notați fiecare sfert de mile. Mergeți în ritmul potrivit pentru dvs., dar, cum probabil că veți încetini pe tot parcursul, începeți puțin mai repede decât un ritm de 10 minute.
Vom atinge marcajul de sfert în două minute. Dacă sunteți sub acest moment, relaxați-vă puțin. În caz contrar, fotografiați la mai puțin de 4:30 la jumătatea mile. Mențineți ritmul cât mai strâns posibil, cu scopul de a fi sub 7:30 cu un sfert de mile de parcurs. În acest moment, ar trebui să poți simți ritmul corect. Finalizați puternic, parcurgând tot linia fără a încetini. Înregistrează-ți timpul.
Dincolo de obiectiv
După ce puteți alerga pe o distanță de 10 minute, este important să continuați să vă provocați pentru o stare de fitness și rezultate îmbunătățite. Marile beneficii cardiovasculare ale alergării se intensifică atunci când vă împingeți pentru o nouă înregistrare personală. Pentru a face acest lucru, ajustați-vă obiectivul și programul de pregătire, fie având în vedere distanța crescută, fie timpul redus.
Dacă doriți să vă măriți distanța, urmând să parcurgeți 5K (3, 1 mile), progresați la intervale de jumătate de mile, urmărind același ritm. Când sunteți mulțumit de distanța pe care o parcurgeți, lucrați la tăierea timpului cu 10 până la 15 secunde fiecare alergare.
Siguranța întâi: Nu supraîncărcați
Înainte de a începe să alergați pentru perioade îmbunătățite, asigurați-vă că faceți acest lucru în siguranță. Consultați medicul înainte de a începe sau a crește dramatic orice regim de antrenament. De asemenea, durerea datorată suprasolicitării poate pune frânele la progres înainte de a începe chiar, notează Consiliul American pentru exerciții. Luați întotdeauna odihnă adecvată - cel puțin două zile pe săptămână - pentru a evita rănirea.
