Când începeți o nouă rutină de exerciții fizice, sunteți dornici să profitați de beneficiile pentru sănătate. Timpul necesar pentru ca corpul dvs. să se adapteze exercițiului depinde de câțiva factori. Modul în care manipulați variabilele de intensitate, durată și frecvență împreună cu nivelurile actuale de fitness va afecta timpul necesar pentru a vă adapta corpul.
Niveluri de intensitate
În general, cu cât intensitatea rutinei tale este mai mare, cu atât mai repede corpul tău va experimenta beneficiile fiziologice. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul, alergatul, înotul și mersul pe bicicletă sunt cele mai eficiente atunci când ajustați intensitatea exercițiului la 60% la 85% din ritmul cardiac maxim. Ghidul Asociației Naționale de Forță și Condiționare notează că puteți îmbunătăți îmbunătățirile forței musculare și rezistenței cu o serie de șase până la 15 repetări pentru până la trei sau mai multe seturi pe exercițiu. Cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru fiecare exercițiu ar trebui să corespundă între 60% și 85% din capacitatea dvs. maximă de ridicare pentru o repetare. Începeți cu intensități mai mici și creșteți treptat sumele pe măsură ce progresați. Ar trebui să începeți să observați modificări fiziologice în două-trei luni.
Niveluri de durată
Cât timp efectuați un exercițiu fiecare sesiune va afecta, de asemenea, intervalul de timp pentru a observa îmbunătățiri. Efectuați exerciții cardiovasculare între 30 și 45 de minute pe sesiune pentru a stimula schimbările fiziologice. Câștigurile legate de antrenamentul în greutate depind de câte părți diferite ale corpului doriți să contestați. În general, ar trebui să vizați grupurile musculare majore ale picioarelor, trunchiului, torsului și brațelor cu două exerciții pe fiecare parte a corpului. O sesiune bine rotunjită ar trebui să vă ia aproximativ 30 de minute pentru a finaliza. În două-trei luni de muncă asiduă, veți observa un efect asupra sănătății voastre.
Frecvența activității
Variabila finală de antrenament de frecvență sau numărul de sesiuni de exerciții pe săptămână va influența, de asemenea, rata de adaptare a corpului la exerciții fizice. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exerciții aerobice sau cardiovasculare de patru până la cinci ori pe săptămână, în timp ce folosește două-trei zile pentru perioade de recuperare. Câștigurile de forță musculară respectabile dintr-un program de antrenament în greutate pot fi realizate cu două-trei ședințe pe săptămână. Inițial, ar trebui să începeți să observați câștiguri fiziologice pozitive în trei până la șase săptămâni de la începerea unui program. Pe parcursul a șase-șapte săptămâni suplimentare, ar trebui să vedeți mai multe adaptări.
Punctul dvs. de plecare
Nivelul inițial de fitness și cât de familiar este să efectuați o nouă rutină de exerciții fizice vor avea o influență asupra progresului dvs. Dacă aveți un nivel scăzut de fitness, veți observa îmbunătățiri într-un interval de timp relativ scurt de trei până la șase săptămâni. În schimb, sportivul foarte bine condiționat poate necesita ani de antrenament pentru a atinge niveluri optime de performanță în sportul sau activitatea sa. Nivelul inițial de abilitate la o nouă activitate va avea, de asemenea, un impact asupra duratei de adaptare. Dacă aveți nevoie să învățați un nou set de abilități motorii pentru exercițiul dvs., acest lucru va prelungi timpul necesar pentru a-l stăpâni și a vedea rezultate, cum ar fi învățarea de noi lovituri de înot pentru un antrenament în piscină.
Timpul de adaptare
În general, ar trebui să începeți să observați semne pozitive de adaptare în primele trei până la șase săptămâni ale unui nou regim de exercițiu, cu câștiguri fiziologice suplimentare după trei până la șase luni de antrenament. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
