Când încerci să slăbești, ai nevoie de un plan de dietă în care consumi mai puține calorii decât arzi. Fiecare demografic are un aport caloric diferit pentru a menține greutatea corporală, în funcție de vârstă, sex și niveluri de activitate. Deci, este esențial să vă adaptați dieta la nevoile dvs. specifice.
Bacsis
O dietă de 1.200 de calorii pe zi trebuie împărțită în trei mese de 300 de calorii și trei gustări de 100 de calorii. Deci, micul dejun ar trebui să aibă ca scop să nu fie mai mult de 300 de calorii. Încercați două ouă cu o parte de boabe amestecate și nuci, pentru o masă bine echilibrată și hrănitoare.
O trecere în revistă din numărul de iunie 2014 al Jurnalului de Nutriție și Metabolism , a menționat că 1.200 de calorii a fost cea mai frecvent recomandată cantitate pentru un plan de dietă pentru pierderea în greutate. Veți găsi că acest număr este mult mai mic decât majoritatea recomandărilor calorice pentru adulți. Așadar, este crucial să vă asigurați că vă ambalați această dietă plină de nutrienți de care aveți nevoie. Iar cel mai bun mod de a face acest lucru este prin a începe cu un mic dejun bun.
Având în vedere caloriile tale
Fiecare demografic are nevoi calorice diferite. Înțelegerea ta este un loc minunat pentru a începe cu planificarea alimentației tale. Ghidul dietetic pentru americani , ediția 2015-2020 recomandă femeilor din cei douăzeci de ani să consume între 1.800 și 2.000 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate. Desigur, asta pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, un studiu apărut în Jurnalul de Cercetări în Medicina Științei din martie 2014 a stabilit că consumul mai mic decât caloriile recomandate pentru demografia dvs. este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a o menține.
Jurnalul de Nutriție și Metabolism a găsit 1.200 de calorii ca fiind cea mai comună recomandare pentru pierderea în greutate. Pentru a vă asigura că rămâneți la cale cu dieta dvs. de 1.200 de calorii, ar trebui să mâncați trei mese principale și două gustări pe zi. Cum arată o dietă de 1.200 de calorii implică descompunerea caloriilor în mese individuale - 300 de calorii la fiecare masă principală, ceea ce vă lasă cu 100 de calorii pentru fiecare gustare. Un mic dejun de 300 de calorii ar trebui să te umple, cu condiția să alegi alimentele potrivite.
Opțiuni proteice pentru micul dejun
Un studiu din numărul de august 2015 al Obezității, un jurnal de cercetare a explicat că un mic dejun bogat în proteine este ideal pentru pierderea în greutate. Studiul a arătat că un mic dejun bogat în proteine poate fi mai eficient pentru pierderea în greutate decât o dietă rapidă. Ei au atribuit o dietă sănătoasă, plină de proteine, pentru a reduce foamea mai târziu în zi, ajutând la reducerea caloric.
Alegerea ideală de proteine pentru micul dejun sunt ouăle. Un ou de dimensiuni medii conține aproape 13 g de proteine și 78 de calorii, așa că începeți micul dejun cu două dintre ele. Aceasta este doar 156 de calorii din cele 300 pe care le-ați alocat micului dejun, ceea ce lasă mult spațiu pentru grăsimi și carbohidrați.
În mod alternativ, ai putea alege să ai carne sau pește, dar îți poate lua ceva timp să te obișnuiești să consumi aceste alimente dimineața devreme.
Grăsimi pentru micul dejun
Ca și proteine, grăsimea digerează lent, astfel încât te ajută să te simți plin. O recomandare excelentă de grăsime pentru a vă asocia cu proteinele din acest plan de dietă este o mică mână de nuci. Acestea oferă grăsimi sănătoase care îți păstrează nivelul glicemiei stabile. O jumătate de uncie de nuci nesalțate conține 86 de calorii și alte 13 grame de proteine.
În mod alternativ, îți poți găti ouăle într-o lingură de unt, adăugând 102 calorii la micul dejun. Dacă preferi să gătești cu uleiuri decât unt, poți folosi ulei în schimb. O linguriță de ulei de măsline are 119 calorii. Folosind aceeași cantitate de ulei de nucă de cocos, veți adăuga 117 calorii la micul dejun.
Carbohidrati cu putine calorii
Pentru a vă asigura că rămâneți pe cale cu dieta dvs. de 1.200 de calorii, trebuie să vă planificați cu atenție. Ar trebui să mănânci trei mese principale și două gustări pe zi. Cel mai simplu mod de a vă descompune caloriile în mese individuale este să mâncați 300 de calorii la fiecare masă principală, ceea ce vă lasă cu 100 de calorii pentru fiecare gustare. Un mic dejun de 300 de calorii ar trebui să te umple, cu condiția să alegi alimentele potrivite.
