Există o diferență de masă musculară dovedită între bărbați și femei: bărbații au, în medie, un procent mai mare de mușchi decât femeile. Cu toate acestea, există o mare variație în cadrul fiecărui gen, iar femeile pot și trebuie - să se antreneze în mod regulat pentru performanță atletică și sănătate.
Masa musculară și grăsimea corporală
Știința a recunoscut demult o diferență între masa musculară și grăsimea corporală pentru bărbați și femei. Într-unul dintre studiile mai vechi, dar mai cuprinzătoare, publicate într-un număr din 1985 al Journal of Applied Physiology , cercetătorii au utilizat imagistica prin rezonanță magnetică pentru a compara masa musculară scheletică și distribuția într-un eșantion de 468 de bărbați și femei. Au găsit în mod semnificativ mai multă masă musculară la bărbați; de asemenea, de remarcat, diferența de gen a fost mai mare în partea superioară a corpului.
Interesant, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că diferențele pe bază de sex în greutate și înălțime au explicat aproximativ jumătate din variația pe bază de sex a masei musculare.
Datorită vârstei studiului respectiv, ați putea teoriza că cel puțin o parte a diferenței de masă musculară s-a datorat și normelor sociale bazate pe genuri pentru activitatea fizică. Dar studii mai recente (deși mai mici) continuă să confirme aceste constatări.
De exemplu, un mic studiu publicat în numărul din octombrie 2003 al British Journal of Sports Medicine a evaluat 20 de studenți japonezi (10 femei și 10 bărbați) și a confirmat că bărbații au mai multă masă musculară decât femeile. De asemenea, studiul a afirmat că proporțional mai mult din masa musculară a bărbaților se află în partea superioară a corpului, în timp ce masa musculară a femeilor este proporțional mai mare în partea inferioară a corpului.
De asemenea, un articol publicat în numărul de ianuarie 2015 al Fiziologiei , de la Societatea Americană de Fiziologie, notează că oamenii de știință au identificat peste 3.000 de gene care sunt exprimate diferit în mușchi pentru femei față de bărbați.
Grasime corporală bazată pe sex
După cum te-ai putea aștepta, diferențele de gen în masa musculară (medie) se traduc, de asemenea, la diferențe de gen în procente de grăsime corporală. Luați în considerare acest lucru: după cum notează Consiliul American privind exercițiile, cantitatea de grăsime esențială necesară supraviețuirii este de 10-13% la femei, în timp ce pentru bărbați este doar 2 - 5%. Această diferență continuă pe întregul spectru, femeile apte sau atletice având, de obicei, 14 până la 24 la sută grăsimi corporale, în timp ce pentru bărbați intervalul comparabil este de 6 la 17%.
Diferența de grăsime corporală necesară pentru sănătate se datorează diferitelor cerințe ale ciclului de reproducere asupra corpului bărbaților și femeilor. De fapt, amenoreea atletică (absența perioadelor menstruale) este o preocupare potențială pentru sportivii de sex feminin de elită, ale căror niveluri de grăsime corporală pot scădea prea scăzute pentru a susține menstruația regulată.
Niciuna dintre aceste diferențe bazate pe sex nu este o scuză pentru femei pentru a evita antrenamentele de forță și nici nu implică faptul că antrenamentul de forță este un efort inutil pentru femei. Atât bărbații cât și femeile pot aduce câștiguri semnificative la sală - și ambele sexe pot profita de alte beneficii pentru sănătate din antrenamentele de forță regulată, inclusiv oase mai puternice, o calitate mai bună a vieții, mai multă rezistență și o funcție cognitivă îmbunătățită.
Mușchi: Femei vs. Bărbați
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA nu face diferență între bărbați și femei în orientările sale de activitate fizică pentru americani. Ei spun că, pe lângă exercițiile aerobice obișnuite, adulții ambelor sexe ar trebui, de asemenea, să-și antreneze toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Există o mulțime de confirmări științifice pentru acest ghid. De exemplu, așa cum a fost raportat într-un număr din Rapoarte Fiziologice din iunie 2016, cercetătorii au evaluat o cohortă de bărbați și femei de peste 65 de ani. După 18 săptămâni de antrenament la rezistență, este adevărat că bărbații au cunoscut adaptări (câștiguri) mai mari atât la calitatea musculară, cât și la cuplul maxim. Cu toate acestea, îmbunătățirea calității și a cuplului au fost semnificative pentru ambele sexe.
Și doamnelor, puteți pune jos acele sticle de apă și cutii de supă despre care vi s-a spus anterior să le ridicați. Dacă doriți să vedeți rezultate semnificative, puteți și trebuie să ridicați folosind aceleași tehnici pe care le fac bărbații. La fel ca bărbații, ar trebui să te concentrezi pe găsirea provocării potrivite pentru corpul tău, spre deosebire de cine este alături de tine în sala de greutate.
„Locul de pornire” acceptat pentru sănătatea generală se face de la unu la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, de două ori pe săptămână. Indiferent de sexul dvs., pe măsură ce vă dezvoltați abilitate, forță și încredere, puteți crește greutatea, adăuga mai multe seturi sau adăuga mai multe exerciții pentru acea grupă musculară.
Lucrurile se schimbă odată cu vârsta
Oamenii de știință încă lucrează pentru a afla mai multe despre mecanismele prin care corpul tău câștigă și pierde masa musculară. Femeile și bărbații au tendința de a pierde masa musculară odată cu vârsta, dar chiar și acolo, se aplică o diferență bazată pe sexe. De remarcat, într-un studiu publicat în numărul de iunie 2009 al Anthropologischer Anzeiger , oamenii de știință au evaluat bărbați și femei „în vârstă” cu vârste cuprinse între 59 și 92 de ani.
Aceștia au confirmat prevalența sarcopeniei (scăderea legată de vârstă a mușchilor scheletici) pentru ambele sexe, dar au descoperit că la vârste sub 70 de ani, femeile au prezentat mai multă sarcopenie; la vârste mai mari de 80 de ani, bărbații au prezentat mai multă sarcopenie. Deși mecanismul nu este înțeles, aceste rezultate arată clar că la fel cum genul influențează câștigul muscular, acesta influențează și pierderea musculară odată cu vârsta. Sau poate ar fi mai exact să spunem că îmbătrânirea afectează diferit mușchii, în funcție de sexul dvs.
Masa nu este totul
Este tentant să presupunem că, atunci când vine vorba de mușchi, mai mare este întotdeauna mai bun - dar nu este întotdeauna așa. Ca un mic studiu publicat în numărul din octombrie 2010 al Medicinii și Științei în sport și note de exercițiu , femeile sunt adesea observate ca fiind mai rezistente la oboseală - adică să aibă o rezistență mai bună - decât bărbații pentru sarcini de aceeași intensitate relativă.
Cu toate acestea, studiul efectuat pe 32 de subiecți (16 de sex feminin și 16 de bărbați) a constatat că diferența de rezistență musculară diferă în funcție de grupul muscular evaluat. Subiecții de sex feminin au avut o rezistență semnificativ mai mare la oboseală decât subiecții bărbați atunci când au fost evaluați la cot (biceps), dar nu și atunci când au fost evaluați pentru dorsiflexia gleznei (care folosește mușchii din partea din față a strălucirii).
Linia de jos? Deși bărbații au de obicei mai multă masă musculară, femeile sunt destul de capabile să construiască și cantități semnificative de mușchi. Și pe măsură ce oamenii de știință continuă să-și extindă înțelegerea diferențelor musculare bazate pe sexe, nuanțele mai mari ale diferenței dintre mușchiul masculin și mușchiul feminin pot deveni clare.
