În timp ce crunch-ul invers îți antrenează eficient abdominalii, poate fi un exercițiu dureros de efectuat pentru unii indivizi. Modul în care se efectuează crunch-ul invers joacă un rol important în menținerea durerii libere; cu toate acestea, unele persoane vor necesita modificări ale exercițiului fizic, astfel încât durerea să nu apară. Învățarea tehnicii adecvate, precum și modificările vă vor asigura să efectuați crunch-ul invers în siguranță și vă vor permite să luați o decizie mai bună cu privire la includerea ei în programul dvs. de antrenament abdominal.
Forma corectă
Stați pe podea și aplecați-vă astfel încât spatele și capul să fie plat pe podea. Extindeți-vă picioarele departe de corp, dar țineți-vă fundul împreună. Așezați-vă mâinile sub fund, chiar sub coloana vertebrală, cu palmele plate pe podea. Ridicați picioarele în sus, menținând picioarele drepte, aplecându-vă pe șolduri. După ce picioarele sunt perpendiculare pe podea, coborâți picioarele până când tocurile sunt la aproximativ 1 centimetru de podea. Repetați ridicarea și coborârea picioarelor.
De ce doare
Cea mai mare problemă cu durerea în partea inferioară a spatelui de la exercițiul de crunch invers rezultă din curbura excesivă a coloanei vertebrale. Persoanele cu fundul mai mare vor avea un cuplu în exces pe partea inferioară a spatelui, pe măsură ce picioarele lor se apropie de podea. Acest lucru se datorează șoldurilor care se rotesc în jos pentru a permite picioarelor să ajungă pe podea. Cealaltă problemă majoră este lipsa de flexibilitate în partea inferioară a spatelui sau în hamstrings. Acest lucru vă va face să simțiți o întindere dureroasă în spatele inferior, pe măsură ce picioarele ating poziția perpendiculară. Persoanele care au deja probleme cu spatele inferior, cum ar fi discurile degenerare, vor experimenta, de asemenea, durere efectuând acest exercițiu, deoarece mișcarea provoacă o compresiune vertebrală mică, deoarece coloana vertebrală trebuie să pivoteze pentru a ajuta la ridicarea picioarelor.
modificări
Cea mai ușoară modificare a exercițiului de crunch invers este de a limita gama de mișcare pe care o utilizați în timpul mișcării. O regulă generală este să nu ridicați picioarele în sus sau să le permiteți să coboare în jos până la punctul de durere. De exemplu, dacă începeți să simțiți durere atunci când picioarele dvs. sunt la 2 centimetri de podea, coborâți-le doar la 1 picior de podea. De asemenea, puteți îndoi genunchii ușor pentru a reduce cantitatea de rezistență pe care o mișcați în timpul ascensorului.
consideraţii
Pe de altă parte, unele persoane pot găsi acest exercițiu prea ușor și s-ar putea să nu sufere deloc durerile de spate. O recomandare comună este să adăugați greutăți ale gleznei pentru a crește cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați în timpul exercițiului; cu toate acestea, această creștere a greutății poate declanșa dureri de spate mai mici în timpul exercițiului. Începeți cu greutăți mai mici și progresați până la greutăți mai grele în timp ce testați cum se simte spatele inferior folosind greutăți ale gleznei.
