Știți că trebuie să faceți cardio pentru a vă menține sănătos și pentru a vă gestiona greutatea, dar nu vi se pare niciodată că găsiți suficient timp între muncă, familie și obligațiile sociale. Vestea bună este că nu trebuie să petreci ore întregi plodding pe banda de alergare - trebuie doar să alegi antrenamentul potrivit.
Activitățile care folosesc mai multă masă musculară și care implică un fel de rezistență vor fi mai impozabile și vor arde o cantitate mai mare de calorii. În plus, cu cât te împinge mai greu, cu atât vei arde mai mult. Uitați-vă la cele mai bune 10 alegeri ale noastre pentru exerciții cardiovasculare care vă oferă cea mai mare bătaie pentru buck.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
1. Intervalele Sprint
Alergarea, ciclismul sau înotul în stare constantă sunt printre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor, mai ales dacă tocmai începeți. Dar creșterea ritmului în timpul antrenamentului va crește arsura și mai mult. O persoană de 155 de kilograme va cheltui aproximativ 465 de calorii pe jumătate de oră de rulare la 7, 5 mile pe oră, potrivit Harvard Health Publishing.
Creșterea ritmului dvs. în intervale de timp este una dintre cele mai bune metode de a antrena caloriile. „Sprintul arde o cantitate masivă de calorii, dar poate fi păstrat doar pentru o anumită perioadă de timp”, explică Jim White, purtătorul de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă. Încercați să alternați între două minute într-un ritm total (sau cel mai rapid pe care îl puteți susține pentru acest timp), apoi recuperați-vă cu un minut de jogging, recomandă White.
2. Instruire Tabata
Antrenamentul Tabata este o modalitate de exercițiu de intensitate mare, care arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. Protocolul constă în efectuarea a 20 de secunde de lucru în ritm complet, urmată de 10 secunde de recuperare. Repetați asta de opt ori. Aproape orice activitate poate fi desfășurată într-un stil de formare Tabata.
Un antrenament tip Tabata ar putea include patru exerciții - de exemplu, push-up-uri, ghemuțe, frânghie de sărituri și crăpături. Deși prima rundă poate părea ușoară, așteaptă. Până la ora opt, mușchii tăi vor urla! Un antrenament tipic Tabata (de obicei între 20 și 30 de minute) poate arde în medie 15 calorii pe minut, sau 450 de calorii pe jumătate de oră, potrivit Consiliului American pentru exerciții.
3. Urcarea în stâncă
Fiecare mușchi din corpul vostru, de la vârfurile degetelor până la capetele degetelor de la picioare, funcționează atunci când urcați pe un perete de stâncă - indiferent dacă vă aflați într-o sală de escaladă sau în aer liber. Mușchii mari ai spatelui și ai picioarelor sunt principalii motoare, care necesită energie sub formă de calorii pentru a vă obține de jos în sus.
O persoană de 155 de kilograme care urcă timp de 30 de minute reduce aproximativ 409 de calorii, potrivit Harvard Health. Urcarea într-un ritm bun sau pe un traseu cu adevărat provocator face ca acesta să fie unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor - și de consolidare musculară!
4. Înot
Înotul nu este doar un antrenament cu corpul total, ci și un torcer de calorii. Picioarele, brațele și miezul lucrează împreună pentru a menține corpul la lin pentru un nivel serios de recrutare musculară.
Dar alegerea ta de accident vascular cerebral poate face diferența. O persoană de 155 de kilograme arde 372 de calorii în 30 de minute făcând un accident vascular cerebral, potrivit Harvard Health. Dar aceeași persoană care face un infarct fluture timp de 30 de minute va vărsa 409 de calorii.
Unde înoți face și tu diferența. „Înotul în ocean, unde te duci împotriva curentului - acesta ar fi un antrenament cu adevărat intens, ” spune White.
5. antrenamente de deal
Indiferent dacă mergeți cu bicicleta sau alergați, aruncați înclinație în amestec pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. „Rularea unui deal abrupt recrutează mai multe fibre musculare”, spune White. „Va fi impozabil și va arde cu siguranță mai multe calorii”.
De fapt, veți vărsa cu aproximativ 10% mai multe calorii pentru fiecare grad de înclinare față de alergarea pe o suprafață plană, potrivit Harvard Health. Asta înseamnă că o persoană de 155 de kilograme care rulează într-un ritm de cinci mile pe oră va arde 373 de calorii la fiecare jumătate de oră la un grad de 5% față de 298 de calorii la aceeași viteză pe o suprafață plană.
Obțineți acei mușchi gluteți care trag chiar și mai mult și ardeți-vă caloriile în același timp, prin încorporarea mai multor dealuri în antrenamentul dvs. Gândiți-vă că folosiți conștient fundul pentru a vă ajuta să urcați mai sus; îți vei consolida și conexiunea minte-mușchi.
6. Jogging
Știți deja că alergarea este grea, motiv pentru care ați evitat-o. Însă, cu excepția oricăror limitări fizice, cum ar fi boala sau vătămarea, luați în considerare încorporarea acestei forme de cardio, ca un arzător rapid de calorii.
"Deoarece vă mutați corpul pe sol, alergarea are, de obicei, o rată mai mare a cheltuielilor calorice decât o mulțime de alte exerciții", spune Andy Doyle, doctor, profesor asociat de știința exercițiului la Georgia State University. Rulând într-un ritm constant de șase mile pe oră, o persoană de 155 de kilograme poate arde 372 de calorii în 30 de minute. Cu cât alergi mai repede, cu atât vei pierde mai multe calorii.
7. Coarda de sărituri
Deși poate părea fără efort ca un copil, frânghia de sărituri este o activitate extrem de impozabilă pe care majoritatea oamenilor nu o poate susține mai mult de câteva minute simultan. Este unul dintre cele mai bune alegeri ale lui White pentru antrenamentele cu ardere calorică de timp mare. „Când sari așa, este aproape ca sprintul complet”, spune el.
O persoană de 155 de kilograme poate arde 372 de calorii în 30 de minute, potrivit Harvard Health. Dar, pentru că este greu de efectuat pentru o perioadă îndelungată de timp, White recomandă săriturile la intervale, în care săriți coarda puternic timp de câteva minute și apoi să vă recuperați făcând jogging în loc timp de un minut sau două.
8. Riding
„Arătura este unul dintre cei mai mari arzătoare de calorii”, spune White. "Îți folosești picioarele, umerii, spatele. Este continuu; este unul dintre toppers". De fapt, canotajul folosește nouă grupe musculare majore, inclusiv hamstrings, quads, glute, core, lats, umerii, spatele, tricepsul și bicepsul.
Desigur, totul depinde de intensitatea la care rânduiți și de unde o transpirați. Plimbarea pe interior pe un ergometru, în care sunt controlate condițiile, poate fi mai puțin dificilă decât să zboare pe un lac într-o zi cu vânt. O persoană de 155 de kilograme care merge pe un ergometru într-un ritm viguros poate arde aproximativ 316 de calorii pe 30 de minute, potrivit Harvard Health.
9. Schi de fond
Schiul de fond este câștigător pe lista celor mai bune exerciții de ardere a caloriilor Doyle. El explică că, la fel ca alergatul, îți miști corpul pe sol atunci când faci schi de fond, ceea ce crește automat intensitatea.
„Dar acum îți folosești brațele - poling - precum și picioarele cu schiurile”, adaugă el. „Dacă te uiți să faci asta urcând față de un apartament, atunci asta crește și mai mult rata cheltuielilor cu energie.” O persoană care cântărește 155 de kilograme poate arunca 298 de calorii la schi de fond timp de 30 de minute.
10. Burpees
Doar să faci una sau două nu este mare lucru, dar să le faci continuu pentru o perioadă de timp îți oferă un antrenament serios. Deși este dificil de cuantificat în ceea ce privește arsurile calorice, din cauza tuturor variabilelor, burpeele implică toate ingredientele cheie: recrutarea mușchiului complet, rezistența și intensitatea.
O persoană de 155 de kilograme poate arde 298 de calorii făcând calistenic viguros, similar cu burpees, timp de 30 de minute. Dacă 30 de minute de burpees sună ca dracu personal, rupeți-le în intervale intercalate cu o altă activitate, cum ar fi jogging sau sărituri.
Ce exercițiu arde cele mai multe calorii?
Indiferent de exercițiu, arsurile calorii depind de intensitatea ta. „Dacă sunteți scurt la timp, cea mai bună bătaie pentru buck este să mergeți la o intensitate cât mai puternică pentru orice perioadă de timp pe care o aveți”, spune Doyle. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un monitor de ritm cardiac, un tracker de fitness sau o aplicație precum MyPlate LIVESTRONG.com pentru a obține o estimare mai exactă a antrenamentului.
În timp ce aceste exerciții vă vor ajuta să curgeți rapid caloriile, nu treceți peste limitele dumneavoastră. Mai ales dacă încercați o nouă formă de exercițiu, ușurați-vă în antrenament și ascultați-vă corpul înainte de a crește intensitatea. Arsul caloriilor este un început bun, dar nu veți face niciun favor, dacă ajungeți rănit!
