Dvs. depuneți funie de sărituri în categoria „joc și jocuri” sau în „un antrenament serios”? Undeva între jocurile duble olandeze ale locurilor de joacă trecute și încălzirea intensă a unui boxer, care se învârte în frânghie, trăiește un loc de mijloc încântător, unde poți să te distrezi și să arzi suficiente calorii. Cu un antrenament de sfoară, este posibil să slăbești în doar o jumătate de oră până la o oră pe zi.
Bacsis
Puteți elimina propria transformare a frânghiei de salt, echilibrând o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, cu 30 până la 60 de minute de sfoară pe zi. Dar pentru o sănătate și rezultate optime, ar trebui să includeți și alte exerciții.
Salt la sfoară pentru pierderea în greutate
La baza acestuia, planul tău de pierdere în greutate s-ar putea reduce pentru a "mânca mai puțin, a sari mai mult". Dar, probabil, nu este o surpriză faptul că este puțin mai mult de luat în considerare decât atât.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău principal, atunci trebuie să găsești echilibrul corect între dietă și exerciții fizice pentru a stabili un deficit de calorii sau a arde mai multe calorii decât iei. în general, un deficit caloric de aproximativ 3.500 echivalează cu un kilogram de grăsime pierdut.
Sărbătoarea de frânghie este înșelător de greu, având în vedere mișcările relativ mici implicate, așa că nu durează foarte mult pentru ca acea funie să funcționeze și să creeze un deficit caloric impresionant. Luați în considerare câteva numere de la Harvard Health Publishing:
Bacsis
Iată un alt lucru care să-ți placă în legătură cu coarda de sărituri: Deoarece frânghia ta de salt este atât de mică și ușoară, face un instrument excelent pentru a rămâne în formă atunci când călătorești.
Mănâncă pentru o greutate sănătoasă
Saltul cu frânghia și beneficiile sale poate fi cea mai interesantă parte a acestui plan de pierdere în greutate, dar nu uita de dieta ta. Ai nevoie de alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a rămâne sănătoși și să alimentezi toți acei sărituri. Accentuarea multor fructe, legume, cereale integrale și proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, nucile și semințele, vă pot ajuta să vă simțiți puternici și energici, subliniind, de asemenea, aportul de nutrienți asupra aportului de calorii.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (DHHS) oferă un grafic util pentru a vă ajuta să estimați nevoile zilnice de calorii în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. De exemplu, o femeie activă de 30 de ani are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii pe zi - dar acest număr este să-și mențină greutatea corporală, nu să slăbească.
Adăugarea antrenamentelor de sfoară poate fi suficientă pentru a stabili un deficit de calorii. Cu toate acestea, puteți crea un deficit caloric și mai mare prin reducerea ușoară a aportului caloric.
Din nou, estimarea exact a câtor calorii trebuie să arzi este o știință aspră. Însă folosind regula obișnuită de 3.500 de calorii pe kilogram, ceea ce estimează că, dacă deficitul total de calorii este de 500 de calorii pe zi, sunteți pe cale să pierdeți aproximativ un kilogram de greutate pe săptămână. Dacă este de 1.000 de calorii pe zi, sunteți pe cale să pierdeți aproximativ două kilograme pe săptămână.
Bacsis
Institutele naționale de sănătate notează că, în general, femeile pot pierde în greutate în condiții de siguranță pe 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, iar bărbații pot pierde în greutate în condiții de siguranță, între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi.
Femeile nu ar trebui să depășească 1.200 de calorii pe zi și nici bărbații sub 1.500 de calorii pe zi (unele surse spun 1.800) fără sfatul și supravegherea medicului.
Instruire încrucișată pentru sănătate
Întotdeauna există o captură, nu? În acest caz, captura este că, chiar dacă săriturile de frânghie sunt locul tău fericit și te pricepi foarte bine, făcând un singur lucru în mod repetat timp de 30 până la 60 de minute pe zi, în fiecare zi, te pune în pericol de eventuale accidentări excesive. Puteți reduce acest risc - și poate chiar să vă grăbiți pierderea în greutate, expunând corpul la noi stimuli - prin antrenament încrucișat cu diferite antrenamente.
Vestea bună este că, după ce intri în noua lume curajosă a antrenamentului încrucișat - practic, faci diferite „chestii” pentru a continua să te miști între antrenamentele cu frânghii de sărituri - lumea este într-adevăr ostra ta. Puteți folosi toate mașinile de exercițiu din sală. Mergeți pe jos, alergând sau drumeții afară. Ia o înotă lungă dacă vrei asta.
Mergeți la o plimbare cu bicicleta sau luați clasa de fitness de grup de care v-ați întrebat. Te poți înscrie chiar și la lecții de dans provocatoare. Ideea este pur și simplu să vă amestecați activitatea fizică și să vă păstrați corpul ghicind. Cu această abordare, vă veți recupera, de asemenea, mai rapid între antrenamentele de frânghie de salt.
Bacsis
Nu uitați să vă lăsați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru a evita suprasolicitarea - țineți cont de acea zi de odihnă (relativă) atunci când vă calculați aportul și cheltuielile calorice.
Variațiuni la coarda de sărituri
Există un alt lucru de luat în considerare: dacă acum îți place să sari coarda, o să-ți placă totuși după ce ai pus 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii? Un program de pierdere în greutate este la fel de bun ca dorința ta de a te lipi de el pe termen lung.
Pe lângă amestecarea antrenamentelor de frânghie de salt cu alte exerciții, mergeți mai departe și introduceți și variații la sfoara de sărituri. Acestea pot include:
- Boxerul sări (schimbând greutatea dintr-o parte în alta pentru a reduce stresul cu fiecare săritură)
- Genunchi inalti
- Loviturile cu botul
- Crossover
- Plante laterale
- Mufele de sărituri (alternate între picioarele late și picioarele înguste)
- Subdiviziuni duble
Dacă sunteți în căutarea unei modalități distractive de a rămâne motivați și de a obține cu adevărat cât mai mult din antrenamentul dvs. de sfoară, puteți chiar să vă alăturați - sau să formați - o echipă de sfoară. Aceste echipe s-ar putea pregăti pentru performanță, competiție sau ambele, și pot include o mare varietate de trucuri pe frânghii individuale sau pe frânghii de echipă (gândiți-vă de-a lungul liniilor de joacă dublu olandez, cu două persoane care leagă frânghiile în timp ce o alta sare).
Bacsis
Dacă este un sentiment de joc care te inspiră să sari coarda pentru pierderea în greutate, s-ar putea să te bucuri și de participarea la ligi sportive recreative, cum ar fi fotbal, frisbee, fotbal steag / atingere, softball sau baseball și așa mai departe. Veți găsi chiar ligi de kickball pentru adulți în unele locații.
