Mersul pe jos și pe scări este un înlocuitor excelent pentru mersul pe jos. Ambele activități îți cresc ritmul cardiac și, în funcție de ritmul tău, arzi rapid caloriile. În cele mai multe cazuri, veți crește intensitatea antrenamentului urcând scările, deoarece actul de ridicare a picioarelor la trepte de scară întărește, de asemenea, mușchii gluteali, ai coapsei și ai gambei. Dacă aveți probleme la genunchi sau la gleznă, consultați medicul înainte de a implementa un regim de exerciții de urcare a scărilor.
Calorii arzătoare
Mersul pe jos și pe scări arde mai multe calorii decât mersul pe un traseu plat, într-un ritm moderat. Mersul la parter arde între 175 și 275 de calorii pe oră, în funcție de greutatea ta. Urcarea la etaj arde 530 - 835 calorii pe oră. Caloriile medii arse ale acestor două activități sunt de 355 la 555 de calorii pe oră. În comparație, ardeți 175 - 275 calorii, mergând pe o mile de 20 de minute și 295 până la 465 mergând pe o milă foarte rapidă de 15 minute.
Training de intervale
Intensitatea variată a mersului pe jos și în jos pe scări îl face un antrenament de antrenament cu intervale. Aceasta înseamnă că îți crește ritmul cardiac în timp ce urci scările și te odihnești și te recuperezi în timp ce cobori scările. Cu toate acestea, ritmul cardiac îți rămâne mai mare, chiar în timp ce cobori, atunci dacă ai lucra într-un ritm moderat pentru întreaga antrenament. Crește-ți intervalele mai intens, dând drumul în siguranță la o parte din scări în urcare sau oprindu-te în vârful scărilor pentru a face niște ghemuțe sau sărituri.
Antrenament cu corp întreg
Spre deosebire de mersul pe un traseu plat, urcarea scărilor are potențialul de a oferi un antrenament cu tot corpul. Mersul pe jos și pe scări țintește grupurile tale musculare majore. Pomparea brațelor în timp ce urcă vă permite să vă tonificați partea superioară a corpului și să ardeți mai multe grăsimi. Respirați profund și contractați-vă mușchii abdominali și veți câștiga stabilitate în timp ce vă consolidați miezul. Cu cât crești mai mult mușchi, cu atât vei crește rata metabolică bazală, astfel încât să arzi mai multe calorii în continuu.
Creșterea impactului redus
Actul de urcare și coborâre a scărilor afectează în mod repetat genunchii, gleznele și picioarele. Faceți exercițiul cu impact mai mic și mai sigur, luând mai multe măsuri. În primul rând, investește în pantofi care au un suport bun pentru gleznă și călcâi, precum și căptușește în talpă pentru absorbția de șocuri. Petreceți cel puțin 10 minute încălzindu-se încet pentru urcarea scărilor, mărșăluind pe loc și făcând niște telescaune înalte. Adu-ți picioarele în jos ușor pe trepte, mai degrabă decât să pășești. Țineți-vă corpul drept și contractați-vă mușchii abdominali atunci când coborâți scările, astfel încât să evitați să vă sprijiniți de balustradă. Dacă vi se pare un antrenament cu impact prea ridicat, luați în considerare utilizarea unui antrenor eliptic, care emulează urcarea scărilor, dar care menține picioarele în contact cu pedalele în permanență.
