O lună vă oferă mult timp pentru a pierde 5 kilograme fără privare extremă sau ore de exercițiu. Un deficit de calorii moderat, cantități rezonabile de activitate fizică și unele ajustări ale stilului de viață vă ajută să vă atingeți obiectivul și să vă susțineți noua dimensiune a corpului. Realizați-vă un plan cu mese potrivite pentru pierderea în greutate și un program de exerciții fizice care să vă ajute să vă atingeți obiectivul.
Cum funcționează pierderea în greutate
Pentru a-ți atinge obiectivul, va trebui să pierzi aproximativ 1 1/4 de kilograme pe săptămână. Un deficit zilnic de 625 de calorii vă ajută să atingeți această rată de pierdere, deoarece o liră este egală cu 3.500 de calorii. Creați acest deficit prin combinarea exercițiilor fizice și reducerea aportului caloric. O strategie combinată este cea mai eficientă pentru a vă ajuta să mențineți greutatea în bine, a arătat o recenzie din 2014 publicată în „Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică”. Nu vrei să slăbești 5 kilograme într-o lună doar pentru a o repune repede. Folosiți luna pentru a adopta obiceiuri care să păstreze noua greutate mai ușoară ca noua dvs. normă.
Pentru a pierde 5 kilograme într-o lună, de exemplu, efectuați activitate fizică care arde 250 de calorii suplimentare zilnic și mâncați cu 375 calorii mai puțin decât este nevoie pentru a vă menține greutatea. Un calculator online vă poate ajuta să estimați nevoile zilnice de calorii, astfel încât să puteți scăpa 375 de calorii pentru a obține obiectivul zilnic de aport de calorii.
Mâncarea pentru a pierde 5 lire sterline într-o lună
„Mâncarea iepurelui” și porțiunile minuscule nu sunt singura cale de a pierde 5 kilograme într-o lună. Minimizarea caloriilor din alimente fără nicio valoare nutritivă reală ajută. Folosește lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cremă cu zahăr în cafea, optează pentru apă în loc de sodă și alege fructe în loc de prăjituri pentru desert. Faceți ca mesele dvs. să fie compuse din alimente întregi, neprocesate; când îți este foame, servește-ți ajutor suplimentar de legume proaspete.
Proteina adecvată este importantă, deoarece vă ajută să vă simțiți plini și să mențineți mușchiul slab în timp ce pierdeți în greutate. Aproximativ 25 la sută din fiecare kilogram pierdut provine din mușchi dacă nu mănânci corect și nu faci exerciții fizice atunci când creezi un deficit de calorii, notează Consiliul American privind exercițiul. Asta înseamnă 1 1/4 kilograme de mușchi pierdut în greutate de 5 kilograme dacă nu ești atent. Obțineți 0, 55 grame de proteină pentru fiecare kilogramă de greutate corporală pentru beneficii de scădere în greutate. Pentru o persoană de 140 de kilograme, aceasta este egală cu aproximativ 77 de grame pe zi, sau 20 de grame la fiecare masă și 10 de grame la fiecare gustare. O cană de 1 1/4 de tofu cubulat și moale oferă 20 de grame; 3/4 cană de pui prăjit tocat, asigură 26 de grame; 6 uncii de iaurt grecesc simplu, nonfat, oferă 17 grame.
Porțiuni moderate de cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, precum și legumele apoase, fibroase conțin fibre și puține calorii în mult volum pentru a vă umple. Fructele proaspete, biscuiti 100% din grâu integral și porții mici de nuci și hummus fac gustări satisfăcătoare, dar hrănitoare. Evitați excesul de sosuri, mai ales dacă conțin mult zahăr sau grăsimi saturate și pansament pentru salată îmbuteliată, siropuri și mese rapide.
Idei de masă pentru o pierdere de 5 lire
Combinați fibre și proteine la micul dejun pentru a vă ajuta să vă păstrați senzația plină. Un studiu realizat în 2008 în „Jurnalul Internațional al Obezității” a arătat că un mic dejun de ou îmbunătățește pierderea în greutate, comparativ cu un mic dejun de boale rafinat cu calorii egale. Puneți două ouă înăbușite cu ardei, ciuperci și spanac, servite cu o banană sau două ouă tari, cu câteva biscuite de grâu țesute și o piersică. Dacă ouăle nu sunt o opțiune, amestecați jumătate dintr-o banană înghețată cu 1/2 cană de afine congelate, o lingură de praf de proteine din zer, 1/2 cană de spanac crud pentru copii și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face un smoothie rapid. Faina de ovăz de modă veche gătită în apă completată cu lapte degresat, zmeură proaspătă și o stropire de nuci mărunțite vă ajută să vă mențineți plin toată dimineața, datorită conținutului de fibre.
Pregătiți o salată verde completată cu pui la grătar sau pește și îmbrăcată cu ulei de măsline și suc de lămâie ca prânz sănătos. Dacă doriți o masă gătită, amestecați pieptul de pui cu castane cu apă, ciuperci shiitake, broccoli și mazăre de zăpadă. Condimentează cu sos de soia și servește peste 1/2 cană de orez brun. Ciorba de linte sau legume de casă alături de jumătate dintr-un sandwich de curcan pe pâine de grâu integral 100% este o altă opțiune pentru prânz cu fibre, proteine și legume.
Faceți cina acasă; selectați mese ușor de pregătit pentru a evita petrecerea de ore în bucătărie. Puneți 1/2 - 1 cană de fasole neagră condimentată cu 1 cană de quinoa, câteva felii de avocado și salsa. Alege un pui rotisor și servește-te în jur de 4 uncii fără piele, alături de un rulou mic de grâu integral și o salată de spanac, completată cu o uncie de feta, roșii cherry și pansament balsamic cu ulei de măsline. Friptura de flanc se asezonează cu cimbru uscat și oregano pentru a avea cu 1 cană de 100% la sută paste fainoase aruncate cu busuioc proaspăt și roșii tocate. Gratiți somonul, coaceți tofu sau prăjiți pieptul de pui pentru a însoți un cartof dulce copt și sparanghel la abur.
Fii activ, somn și stres
Creșterea arderii de calorii și a energiei pe care o obțineți din activitatea fizică obișnuită face mai ușoară pierderea a 5 kilograme într-o lună. Obțineți zilnic 30 - 45 de minute de activitate cardiovasculară pentru a arde 250 - 300 de calorii sau mai mult. Ajută mersul pe jos, jogging-ul, pedalarea unui antrenor eliptic, ture de înot sau participarea la cursuri de fitness de dans. Cu cât ai mai puțin timp pentru exerciții fizice, cu atât ar trebui să fie mai intens.
Antrenamentul de forță este o altă componentă importantă a planului dvs. de exerciții. Lucrul împotriva rezistenței face ca corpul să se țină de mușchi, deoarece este folosit și vă oferă un aspect mai slab, mai degrabă decât moale. Faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular important la fiecare din două sesiuni pe săptămână. Vizează opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu folosind o greutate care se simte grea în ultimele sau două încercări. Efectuați între unul și trei seturi.
Utilizați luna pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn și capacitatea de a face față stresului. Obțineți cel puțin șapte ore pe noapte, deoarece dormitul mai puțin poate duce la creșterea în greutate și la pierderea în greutate, a arătat un studiu din 2005 publicat în revista „Somn”. Scoateți ecranele - inclusiv telefoane mobile și tablete - din dormitorul dvs. și asigurați-vă că este întunecat și confortabil. Stresul vă poate determina, de asemenea, să mâncați din anxietate, mai degrabă decât foame. Hormonul cortizol pe care îl produceți atunci când vă faceți griji pentru facturi, termene de muncă sau probleme familiale vă determină să alegeți alimente cu calorii mai mari. Yoga, meditația sau doar îngrijirea de sine, cum ar fi o baie caldă, vă pot ajuta să faceți față stresului într-o manieră utilă.
