Consolidarea mușchilor abdominali este o parte importantă pentru menținerea stabilității coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii tale. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să lucrați pe podea.
Fie că se datorează mobilității afectate sau pur și simplu datorită naturii mediului dvs. de antrenament la serviciu sau acasă, puteți efectua o mulțime de exerciții eficiente și provocatoare de consolidare a ab-ului în timp ce stați în picioare. Iată cinci dintre cele mai bune (așa cum arată bloggerul wellness @FittyBritttty).
1. Cocoș scăzut
CUM SE FACE: Începeți să stați cu o bilă medicamentoasă ținută la talie. Ghemuiește-te în timp ce mișci mingea în jos spre unul dintre picioarele tale. Pe măsură ce te ghemuiești, genunchii ar trebui să stea direct peste picioare și nu trebuie să se ceară spre interior. În plus, genunchii nu ar trebui să înainteze dincolo de capătul degetelor de la picioare.
Îndreptați-vă înapoi în poziția de picioare în timp ce ridicați bilă medicamentului de-a lungul unei diagonale până când este ridicată peste umărul opus. După completarea unui set de 10 repetări, repetați pe partea cealaltă. Completați două-trei seturi în fiecare direcție.
2. Curbe laterale în picioare
CUM SE FACE: Stai înalt cu brațele atârnate în lateral și o greutate în fiecare mână. Înclinați-vă încet în lateral și glisați greutatea pe partea laterală a piciorului până ajunge la genunchi.
Nu rotiți și nu răsuciți trunchiul. Umerii tăi ar trebui să rămână cu fața înainte în timp ce efectuați acest exercițiu. Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi reveniți încet la picioare. După două-trei seturi de 10 repetări, repetați pe partea opusă.
3. Biciclete în picioare
CUM SĂ FACE: stai cu mâinile întrețesute în spatele capului și cu coatele în lateral. Ridicați un genunchi în timp ce mutați simultan cotul opus spre el. Încercați să îi atingeți pe cei doi, dacă este capabil. Acest lucru va determina trunchiul dvs. să se flexeze și să se rotească.
Țineți poziția timp de una până la două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. După ce ați făcut un set de 10 repetări, repetați cu piciorul și cotul opus. Faceți două-trei seturi de fiecare dată când efectuați acest exercițiu.
4. Torsoarea în picioare
CUM SE FACE: Țineți o placă de alunecare, gantere sau o greutate cu ambele mâini la nivelul umărului chiar în fața voastră. Rotiți încet trunchiul și umerii în partea dreaptă. Picioarele tale trebuie să rămână plantate și coatele ar trebui să rămână drepte.
Vizualizați o tavă cu mâncare pe brațe și încercați să împiedicați mâncarea să cadă de pe tavă în timp ce vă întoarceți. După ce ați întors 90 de grade, țineți această poziție timp de una-două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați în direcția opusă. Completează două-trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
5. Toe Touch Kick
CUM SE FACE: Stai înalt cu mușchii abdominali angajați și brațele întinse în fața ta. Loviți cu piciorul încet un picior înainte, în timp ce încercați să vă atingeți degetul cu mâna brațului opus. Genunchiul trebuie să rămână drept în orice moment.
Dacă este posibil, atingeți mâna și piciorul împreună și țineți timp de una până la două secunde. Apoi întoarceți încet brațul și piciorul în pozițiile lor de pornire. Completați două-trei seturi de 10 repetări, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate de ab? Există vreunul dintre aceștia în picioare? Ați făcut vreuna dintre cele din această listă? Crezi că vei încerca vreunul dintre ei? Partajează sugestiile și poveștile tale în secțiunea de comentarii de mai jos!
Și asigurați-vă că urmați bloggerul wellness (și modelul nostru) Britney Vest pe Instagram la @FittyBritttty!
