Ar trebui să vă simțiți 100% la încredere în rezervoarele dvs. Dacă vă simțiți puțin conștienți de sine, totuși, tonifierea tricepsului - partea din spate a brațelor dvs. vă poate ajuta. Un alt motiv bun pentru a te angaja la antrenamente ușoare cu tricep, dincolo de mușchii strânși și bine definiți pe care îi vei dezvolta? Te pot ajuta în timpul sarcinilor de zi cu zi.
Tricepsul tău permite brațelor tale să se miște fără nicio disfuncție, spune Lindsay Bennett, un formator celebru din Nashville, Tennessee. „Dacă mușchiul triceps este slab, poate provoca alte mușchi din jur pentru a compensa excesiv pentru a stabiliza umărul sau cotul, ceea ce poate duce la posibile leziuni."
Pe lângă exercițiile simple de triceps la domiciliu enumerate mai jos, mai puteți să vă ajutați să vă mențineți brațele tăiate, tonifiate și fără flăcări?
„Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să le folosești cât mai mult”, spune Boan, care recomandă stoarcerea în câteva triceps scufundări de pe un scaun de bucătărie data viitoare când gătești. "Cu cât munca este mai mare, cu atât mușchii vor fi mai strânși.
4 Exerciții de triceps la domiciliu
E adevarat! Vă puteți viza și strânge brațele cu un antrenament simplu cu triceps, făcut în confortul propriei case. Tot ce ai nevoie este un set de gantere, începând chiar și cu cinci kilograme și crescând pe măsură ce devii mai puternic.
"Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a începe tonifierea triceps-urilor sunt loviturile, extensiile și scufundările", spune Alysa Boan, un antrenor personal certificat NASM, la Dallas, la RealFitnessMaven. „Toate aceste mișcări vizează tricepsul ca mușchi primar”.
Faceți două seturi de 12 repetări din fiecare dintre următoarele exerciții, cel puțin o dată pe săptămână, dar, în mod ideal, de două până la trei ori dacă tricepsul dvs. este pe lista de priorități la antrenament.
1. Triceps Kickback
- Stai într-o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și ține o gantera în mâna stângă, cu palma îndreptată spre coapsă.
- Înclinați-vă înainte în talie, așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și păstrați-vă un spate plat în timp ce trageți burtica spre coloană vertebrală și mențineți capul în jos.
- Ridicați brațul stâng până când cotul formează un unghi de 90 de grade și brațul superior este paralel cu podeaua.
- Extindeți încet brațul stâng în spatele dvs. în timp ce îndreptați cotul și mențineți brațul superior paralel cu podeaua.
- Îndoiți cotul și coborâți brațul în poziția de pornire.
Bacsis
2. Extensie de triceps deasupra capului
- Acest exercițiu se poate face în picioare sau în șezut. Dacă stai în picioare, păstrează-ți lățimea de șold, picioarele ușor îndoite și butonul de burtă tras în coloana vertebrală.
- Țineți gantera în ambele mâini peste cap, păstrând coatele drepte și aproape de urechi.
- Înclinați încet coatele coborând gantera din spatele capului.
- Ridicați-le înapoi la poziția de pornire.
Bacsis
Puteți crește cantitatea de greutate folosită, deoarece acest exercițiu devine mai ușor.
3. Triceps Dip
- Stai pe marginea unui scaun robust sau a unui banc de antrenament.
- Așezați-vă palmele în jos pe scaun de o parte și de alta a șoldurilor și întindeți-vă picioarele în fața voastră.
- Glisați cu grijă fundul de marginea scaunului, ținând brațele drepte și spatele aproape de marginea scaunului.
- Înclinați încet coatele la un unghi de aproape 90 de grade în timp ce coborâți fundul spre podea.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire.
Bacsis
Începătorii își pot îndoi genunchii. Încercați să îndreptați picioarele după câteva săptămâni de antrenament.
: Antrenamentul final pentru brațe sexy, sculptate
4. Triceps Push-Up
- Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile la câțiva centimetri de la umeri și degetele orientate în față.
- Aduceți fiecare picior în spatele vostru, așa că sunteți într-o poziție standard a scândurii cu degetele de la picioare, cu abs-urile trase și cu capul aliniat cu coloana vertebrală.
- Îmbrățișându-ți coatele în părțile laterale, coborâți-vă corpul până când pieptul este la doi până la trei centimetri de podea.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire.
Bacsis
Nu lăsa coatele să iasă din corp în timp ce faci acest exercițiu.
