Alergarea cu greutăți corporale este o metodă eficientă pentru a adăuga beneficii de fitness rutinei dvs. normale de antrenament. Volumul de muncă crescut vă obligă mușchii să muncească mai mult. Este nevoie de mai mult efort pentru a finaliza aceleași exerciții, ceea ce crește cantitatea de calorii arse în aceeași perioadă de timp. Alergarea cu greutăți crește, de asemenea, „recrutarea anaerobă a fibrelor musculare cu șiret rapid la nivelul picioarelor”, potrivit unui studiu realizat de „European Journal of Applied Physiology”. Este important să urmați anumite orientări pentru a preveni rănirile atunci când alergați cu greutăți.
Greutăți ale mâinii sau ale încheieturii
Conform dr. Cedric Bryant, fiziologul șef de la Consiliul American pentru Exercițiu, care rulează cu greutatea de la 1 la 3 lb. la mâini sau la încheietura mâinii poate crește frecvența cardiacă cu cinci până la 10 bătăi pe minut, în comparație cu alergarea fără greutate. Cantitatea de calorii arse crește, de asemenea, cu 5 până la 15 la sută. Greutăți de peste 3 kg. nu sunt recomandate deoarece pune un plus de stres asupra mușchilor umărului, cotului și articulațiilor la încheieturi. Beneficiile adăugate ale utilizării greutăților mâinii și încheieturii sunt derivate în mare parte din activitatea crescută a mușchilor brațului. Rotirea mai multă a brațelor în timpul rulării poate crește viteza de rulare și poate oferi o alternativă mai sigură la greutățile mâinilor cu aceleași avantaje.
Greutăți ale gleznei
Greutatea gleznelor poate determina modificarea mecanicii de rulare la unii indivizi, ceea ce duce la un risc mai mare de rănire din cauza încordării pe tendoanele, mușchii și articulațiile picioarelor inferioare ale picioarelor, oferind, de asemenea, beneficii minime pentru fitness, în comparație cu alergarea fără greutate, crescând ritmul cardiac cu trei până la cinci bătăi pe minut și calorii arse cu 5 până la 10 la sută. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Alberta, participanții care foloseau greutăți ale gleznei au rulat mai lent decât viteza normală de rulare neponderată, ceea ce reprezintă beneficiile pentru fitness mai mici.
Jgheaburi ponderate
Vestele de greutate distribuie uniform sarcina adăugată pe torsul dvs., interferând minim cu mecanica de rulare. Folosiți o vestă de greutate care reprezintă 5 până la 10 la sută din greutatea corpului. Potrivit unui studiu realizat de „European Journal of Applied Physiology”, alergarea vestei ponderate are cel mai mare impact atunci când este efectuată în activități înclinate, precum sprinturile de deal sau alergarea scărilor. Când nu purtați vesta, viteza de rulare verticală și durata necesară pentru oboseala mușchilor picioarelor se îmbunătățesc.
Concluzie
Suplimentarea rutinei normale de rulare cu orice formă de greutate corporală oferă avantaje suplimentare pentru fitness. Volumul de muncă adăugat îmbunătățește rezistența musculară, crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp ca alergatul neponderat. Mușchii picioarelor sunt încurajați să lucreze mai eficient, crescând timpul necesar oboselii și permițându-vă să alergați mai mult cu o viteză mai rapidă. Alergarea ponderată trebuie abordată cu respectarea atentă a ghidurilor specifice pentru a preveni rănirea.
