Exercițiile fizice regulate reduc riscul multor afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv obezitate și boli de inimă. Unele activități fizice sunt mai bune decât niciuna, dar majoritatea beneficiilor pentru sănătate apar cu cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau 175 de minute de activitate intensă de intensitate, inclusiv alergarea sau alergarea. Mersul sau alergarea poate fi efectuată în afara sau pe o banda de alergare. Pentru scopuri generale de sănătate și pierdere în greutate, antrenamentul de rulare este la fel de avantajos ca și antrenamentul rutier, iar banda de alergat oferă avantaje suplimentare, precum siguranța și comoditatea sporită.
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe o banda de alergare oferă multe dintre beneficiile pentru sănătate ale alergării, dacă sunt efectuate la o intensitate moderată și o durată suficientă de timp. În plus, activitățile cu intensitate moderată, inclusiv mersul pe jos, sunt mai sigure decât activitățile de intensitate puternică, cum ar fi alergarea și pot crește probabilitatea de a se lipi de un program de exerciții pe termen lung. Pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate, ar trebui să mergeți cu o viteză care vă determină să vă transformați într-o transpirație ușoară și să vă ușurați respirația. Mersul pe o banda de alergare cu o intensitate moderată de 3, 5 mph timp de 30 minute pe zi, sau 2, 5 ore pe săptămână, oferă beneficii substanțiale pentru sănătate, iar mersul timp de cinci ore pe săptămână oferă avantaje și mai mari.
Beneficiile alergării
În comparație cu mersul pe jos, alergarea pe o banda de alergare arde mai multe calorii în mai puțin timp. În general, un minut de activitate aerobă viguroasă este egal cu două minute de activitate moderată. Alergând timp de o oră cu o viteză de 5 km / h, arde 584 de calorii la o persoană de 160 de kilograme, în comparație cu cele 277 de calorii arse mersând la 3, 5 km / h pentru o oră. Studiile epidemiologice, inclusiv cele revizuite într-un meta-studiu publicat în 2005 în „American Journal of Cardiology”, arată că exercițiile aerobe cu intensitate puternică oferă beneficii mai mari de protecție a inimii decât exercițiile cu intensitate moderată.
Intensitatea antrenamentului de alergare
Pentru a determina dacă antrenamentul tău de alergare este suficient de dificil pentru a oferi beneficii substanțiale pentru sănătate, poți măsura intensitatea rutinei tale de mers sau de jogging folosind „testul de vorbire”. Dacă puteți participa la o conversație, dar veți avea dificultăți de cântat, probabil că lucrați la o intensitate moderată. Dacă nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă întrerupeți să respirați, lucrați puternic.
Efecte asupra pierderii în greutate
Deși alergarea vs. mersul arde mai multe calorii, unele studii, inclusiv un studiu publicat în "British Journal of Sports Medicine" și un studiu publicat în "Journal of the American Medical Association", indică faptul că aerobic cu intensitate moderată poate oferi o pierdere în greutate echivalentă. beneficiază de exerciții de intensitate viguroasă la persoanele supraponderale. Studiul „British Journal of Sports Medicine” a evaluat efectele exercițiului moderat și viguros asupra oxidării grăsimilor la băieții obezi, constatând că un exercițiu mai viguros nu arde mai multă grăsime. Cercetătorii au afirmat că mușchii oamenilor obezi pot avea o capacitate mai limitată de a arde grăsime decât cei ai persoanelor slabe. Studiul „JAMA”, care a examinat efectele exercițiului moderat și viguros asupra femeilor supraponderale, a descoperit, de asemenea, că activitățile viguroase și moderate ofereau beneficii echivalente de pierdere în greutate.
Beneficiile activității fizice ușoare
În timp ce activitățile cu intensitate moderată, inclusiv mersul rapid al benzii de rulare, oferă beneficii mai mari pentru sănătate decât exercițiile de intensitate ușoară, cum ar fi mersul într-un ritm mai lent, există dovezi că chiar și exercițiile fizice ușoare oferă unele beneficii pentru sănătate. Un studiu din 2010 publicat în „International Journal of Epidemiology” a descoperit că chiar și exercițiile fizice de intensitate lumină reduc riscul de moarte timpurie, în special la persoanele anterior sedentare.
