Mâncarea a 3000 de calorii pe zi și creșterea în greutate se poate realiza, dacă consumi mai multe calorii decât arzi. Pentru unii oameni, cum ar fi sportivii, creșterea în greutate este necesară pentru a construi masa musculară și pentru a reduce grăsimea corporală. Pentru alții, creșterea în greutate este esențială din motive medicale.
3000-Calorii Nutriție dietetică
Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt macronutrienți, care se găsesc în alimente întregi, care sunt necesare organismului, zilnic și în cantități mari. Academia Națională de Științe explică faptul că, deși sexul și vârsta unei persoane joacă un rol important în determinarea nevoilor sale de macronutrienți, stilul de viață și sănătatea pot fi la fel de importante.
Pe baza acestor criterii, au fost elaborate linii directoare denumite aporturi de referință dietetică (DRI). Acestea oferă indivizilor capacitatea de a ține evidența macronutrienților necesari în diete precum planul de masă cu 3000 de calorii.
Distribuția procentuală recomandată de macronutrienți pentru adulți este: 10 până la 35% din calorii zilnic din proteine, 45 până la 65% din carbohidrați și 20 până la 35% din grăsimi.
Cantitatea de diferiți macronutrienți necesari atunci când se consumă 3000 de calorii pe zi va varia în funcție de macronutrientul respectiv. Un gram de proteine și un gram de carbohidrați oferă ambele 4 calorii de energie. Un singur gram de grăsime are 9 calorii de energie, puțin mai mult decât dublul.
Pentru a menține o dietă de 3000 de calorii, o persoană va trebui să consume 75 până la 262, 5 grame (300 - 1050 calorii) de proteine, 337, 5 până la 487, 5 grame (1350 până la 1950 calorii) de carbohidrați și 66, 7 până la 116, 7 grame (600-1050 calorii) de grasime.
Conform unei recenzii din noiembrie 2014 publicată în Nutrition & Metabolism , planurile de masă cu 3000 de calorii, bogate în proteine, pot ajuta organismul să păstreze masa musculară în timp ce pierde în greutate. Consiliul american pentru exercițiu explică faptul că persoanele care doresc să câștige masa musculară slabă și să scadă grăsimea corporală ar trebui să consume cel puțin 25-30% din caloriile lor zilnice sub formă de proteine.
Efecte secundare ale dietei cu 3000 de calorii
Prea multă proteină poate avea un efect negativ asupra persoanelor cu boală hepatică. Conform MedlinePlus, ficatul este un organ esențial pentru prelucrarea proteinelor în aminoacizi. Dar, la pacienții cu boală hepatică, un exces de proteine atunci când consumă 3000 de calorii zilnic poate duce la acumularea de materiale reziduale toxice care pot afecta creierul.
O dietă cu 3000 de calorii vă poate ajuta să creșteți în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie considerat un plan de dietă pe termen lung, decât dacă aveți un stil de viață deosebit de activ.
Conform ediției 2015-2020 a Ghidurilor dietetice pentru americani , planurile de masă cu 3000 de calorii sunt recomandate în primul rând atât pentru bărbații adolescenți, cât și pentru cei mai în vârstă, până la vârsta de 35 de ani. Pe măsură ce adulții îmbătrânesc, rata metabolică bazală a organismului scade, rezultând o scăderea generală a aportului zilnic de calorii recomandat.
Nu toate planurile de masă cu 3000 de calorii sunt create la fel. Indivizii care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi, fără îndoială, vor câștiga în greutate, dar concentrarea în principal pe alimente bogate în carbohidrați nu poate fi un lucru bun. Potrivit Harvard Health Publishing, o dietă bogată în alimente bogate în glicemie, cum ar fi bomboanele și chipsurile, poate determina creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Aceasta, în timp, produce mai multă insulină, ducând în cele din urmă la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2.
Opțiuni ale planului de masă cu 3000 de calorii
Potrivit Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA, cele mai bune alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate includ uleiuri cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de arahide, nuci integrale precum arahide și nuci, precum și avocado, miere, chia și floarea soarelui. Aceste alimente sunt de obicei pline de grăsimi nesaturate, ceea ce poate scădea incidența bolilor cardiovasculare, potrivit cercetătorilor unui studiu din august 2017 publicat în Nutrition Journal .
Alte alimente bogate în calorii pentru volumine includ pește, precum somonul și tonul, în ulei. Laptele integral și iaurtul - soiul cu grăsimi complete - oferă atât calorii mai mari, cât și proteine adăugate pentru dieta unei persoane.
O masă de prânz a unui sandwich de curcan cu o porție de carne de 3 uncii de carne împreună cu avocado și maioneză va oferi 525 de calorii și 15 grame de proteine, explică Departamentul de Afaceri Veteran al SUA. Lista ACE cu alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate include amestecul de trasee cu fructe uscate sau unt de arahide pe pâine cu cereale integrale și biscuiti.
