10 Minute Do-Anywhere completă antrenamentul corpului cu Anna VictoriaSalvați acest antrenament de 10 minute, faceți oriunde cu Anna Victoria, fondatoarea Fit Body Guides
Postat de LIVESTRONG.COM marți, 4 octombrie 2016
LIVESTRONG.COM a luat legătura cu Anna Victoria, creatoarea Fit Body Guides, în camera ei de hotel din New York City pentru a învăța cum să obții un antrenament de înaltă intensitate din camera de zi sau când ești pe drum. Puteți face acest circuit de 10 minute cu corp complet folosind doar spațiul unei covorase de yoga. Obțineți-vă sângele care curge acum cu acest antrenament puternic, care crește dispoziția.
Circuitul corpului inferior
1. Squats
Deși ghemuțele îți vizează în principal mușchii gluteali, hamstringsul și cvadricepsul, acestea sunt mișcări ale întregului corp, activându-ți miezul și îmbunătățind flexibilitatea.
Cum se face: stai înalt cu picioarele ușor mai late decât șoldurile. Stai jos, ca și cum ai sta pe spate pe un scaun. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchii îți sunt încovoiați în linie cu degetele de la picioare, mai degrabă decât să te inclini sau să faci spele. Puteți extinde brațele în fața voastră sau vă puteți aduce palmele împreună în fața pieptului. Reveniți la poziția în picioare și repetați de 10 ori.
2. Pulsele ghemuite
Cum se face: Așezați-vă într-o poziție ghemuită de trei sferturi și continuați în jos până la un ghemuț complet. Reveniți la poziția de trei sferturi. Cheia aici este că nu te mai întorci niciodată într-o poziție în picioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și pieptul afară. Puls de 10 ori.
3. Salturi ghemuite
Cum se face: Începeți într-o poziție complet ghemuită, cu spatele drept și pieptul afară. Propuneți-vă în aer și aterizați înapoi în poziția ghemuită. Repetați această mișcare de 10 ori.
4. Lunges
Prajiturile sunt esentiale pentru a stimula puterea muschilor gluteali. Conform unui studiu american al Consiliului privind exercițiile, sunt chiar mai buni decât ghemuțele pentru a lucra gluteus medius, care stabilizează piciorul și previne rănirile. Tot ce ai nevoie este spațiul unui covor de yoga pentru a zdrobi aceste lungi.
Cum se face: Începeți să stați drept cu omoplatele înfipt în spate. Lăsați piciorul drept chiar în spatele vostru, coborându-vă cu piciorul stâng. Țineți-vă genunchiul stâng înapoi peste gleznă pentru a nu-l trece peste vârf. Întoarceți-vă la poziția în picioare și a picioarelor alternative. Faceți 10 lunges pe picior.
5. Pulsele Lunge
Cum se face: Începeți într-o poziție lunge de trei sferturi, asigurându-vă că vă mențineți pieptul afară și genunchiul peste gleznă. Aplecați-vă în plin, apoi reveniți la poziția de trei sferturi. Faceți această mișcare de 10 ori înainte de alternarea picioarelor.
6. Jumge Jumps
Cum se face: Începeți în poziția lunge. Coborâți-vă ușor, apoi lansați-vă în aer, revenind la poziția lunge la aterizare. Nu vă faceți griji pentru a vă dezechilibra - pur și simplu continuați să faceți salturile. Repetați de 10 ori pe picior.
7. Poduri de glute
Punțile gluteale nu doar îți consolidează mușchii gluteali pentru o pradă tonifiată, ci ajută, de asemenea, la stabilizarea miezului tău, ceea ce poate preveni durerile inferioare ale spatelui. Loviti cu aceste exercitii de pod cu glute.
Cum se face: Așezați-vă cu spatele plat pe podea și cu genunchii aplecați, astfel încât picioarele să fie ușor mai late decât lățimea șoldului. Apoi ridicați șoldurile de pe podea până când creați o linie dreaptă de la genunchi până la gât. Strângeți glute-ul pentru o secundă, apoi relaxați-vă și aduceți-vă șoldurile înapoi pe podea. Respirați o secundă înainte de a repeta. Faceți acest lucru de 10 ori.
8. Glute Bridge Holds
Cum se face: Începeți cu șoldurile ridicate în poziția de vârf a podului glutei, menținând o linie dreaptă de la genunchi până la gât. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și duceți-vă șoldurile la podea. După o respirație rapidă, readuceți șoldurile în poziția de vârf și țineți din nou. Asigurați-vă că vă stoarceți glute în partea de sus a podului. Repetați până când ați făcut cinci rețineri.
9. Podul cu un picior ține
Cum se face: Începeți cu șoldurile ridicate în poziția de vârf a podului gluteului, formând o linie dreaptă de la genunchi până la gât. Apoi extindeți piciorul stâng în sus și în sus, astfel încât coapsele să fie paralele. Greutatea ta trebuie să fie pe piciorul drept, așa că asigură-te să-ți angajezi mușchii acolo. Țineți această poziție timp de cinci secunde, activând picioarele și miezul. Apoi schimbați picioarele aducând piciorul stâng în jos și ridicând piciorul drept. Repetați cinci rezerve pe fiecare picior.
Circuitul corpului superior
10. Commandos și Defalcarea
Scândurile tonifiază-ți și definește-ți mușchii abdominali. De fapt, ei îți activează întregul nucleu, conform instructorului certificat ACE, Andrea Cespedes. Prin angajarea spinelor erectoare, romboidelor și trapezilor, îți vei îmbunătăți postura și, în consecință, respirația și digestia.
Pentru a face această mișcare, va trebui să știi cum să faci o scândură înaltă și o scândură obișnuită. Pentru a face o scândură ridicată, întindeți-vă pe burtă pe covorașul de yoga, apoi împingeți-vă, astfel încât greutatea dvs. să fie pe degetele de la picioare și brațele să fie întinse direct sub umeri. Creați o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Pentru a face o scândură obișnuită, în loc să vă sprijiniți greutatea pe palme, veți fi în jos pe antebrațe, astfel încât coatele să fie pe pământ direct sub umeri. Pentru a face un comando, veți dori să treceți în mod repetat de la o scândură înaltă la o scândură obișnuită înapoi la o scândură înaltă și așa mai departe.
Cum se face: Începeți de pe scândura înaltă, apoi aduceți brațul stâng în jos, astfel încât antebrațul stâng să fie pe pământ și brațul drept să fie ușor îndoit. Apoi aduceți antebrațul drept în jos, astfel încât să fiți în poziție regulată a scândurii. Ridicați antebrațul stâng de pe sol și păstrați-l îndoit. Apoi ridicați antebrațul drept și reveniți pe scândura înaltă.
Repetați acest lucru de cinci ori. Apoi, veți dori să vă descompuneti comenzile făcând o pauză timp de cinci secunde în fiecare etapă. După ce ați făcut asta, repetați întregul ciclu, începând cu cinci comenzi obișnuite și terminând cu o defalcare a comando-ului.
11. Push-Ups și Breakdown
Push-up-urile îți lucrează pectoralii majori, deltoizii și tricepsul anterior, potrivit scriitorului de fitness Patrick Dale, care te ajută să-ți construiești un piept puternic și să scapi de orice flăcări ale brațului.
Cum se face: Începeți în poziția plăcii înalte, distanțându-vă brațele ușor mai departe. Coborâți-vă până când creați un unghi de 90 de grade între brațul superior și antebraț. Apoi pur și simplu împingeți-vă înapoi într-o scândură înaltă. Asigurați-vă că vă mențineți capul sus și să vă angajați. Faceți cinci push-up-uri.
În continuare, veți face o defecțiune avansată, ținând scândura înaltă timp de cinci secunde și apoi coborând în poziția de împingere timp de cinci secunde. Repetați întreaga mișcare făcând alte cinci push-up și încheind cu o defalcare push-up. Pentru a reduce intensitatea acestei mișcări, vă puteți odihni greutatea pe genunchi în locul picioarelor - asigurați-vă că vă mențineți în continuare o linie dreaptă din cap până în genunchi. Puteți face chiar această modificare la jumătatea deplasării dacă doriți o intensitate moderată.
12. Ridicarea brațelor și defalcarea
Cum se face: Începeți pe o scândură înaltă, apoi mișcați-vă picioarele puțin în afara lățimii șoldului pentru a oferi un plus de stabilitate pentru șoldurile voastre. Extindeți-vă brațul stâng în fața dvs. cu 45 de grade din cap. Aduceți brațul înapoi în jos și apoi întindeți brațul drept. Păstrează-ți șoldurile paralele cu podeaua; evitați să le lăsați să se scufunde la dreapta sau la stânga. Faceți cinci dintre acestea. Apoi descompun-o ridicând brațul stâng și ținând timp de cinci secunde, apoi procedați la fel cu dreapta. Repetați întregul ciclu făcând cinci ridicări ale brațelor urmate de o defecțiune.
Circuitul abdominal
13. Crunchuri Reverse asistate și mențineți
În timp ce creșetele standard îți identifică rectus abdominis (partea superioară a abdominalelor), crizele inverse ajută la angajarea acelor mușchi abdominali greu de atins.
Cum se face: culcați-vă cu spatele pe rogojină și cu genunchii aplecați ca și cum ar fi să faceți o ședere. Apoi, așezați-vă și așezați palmele pe covorașul chiar în spatele fundului, astfel încât degetele să fie îndreptate spre degetele de la picioare. Ridicați picioarele de pe sol.
În timp ce mențineți un unghi de 90 de grade între coapse și gambe, aduceți genunchii la piept. Extindeți-ți picioarele până când există cel puțin un unghi de 135 de grade între coapse și gambe și, în același timp, trageți-vă ușor torsul înapoi, astfel încât să fie la aproximativ șase centimetri de covoraș. Continuați să crăpați și să prelungiți de cinci ori. Apoi țineți poziția crunch timp de cinci secunde. Repetați acest set făcând încă cinci crunchieri inversate asistate și încă o defalcare.
14. Crăpături cot la genunchi și mențineți
Ultimele două exerciții din acest circuit cu corp complet întăresc acei mușchi oblici de care ai tendința să ratezi în timpul crunchilor standard. De asemenea, veți simți arsura în șolduri și coapse, așa că pregătiți-vă pentru aceste mișcări laterale.
Cum se face: începeți într-o poziție de așezat cu spatele la covoraș. Apoi, scoate-ți picioarele de pe sol, creând unghiuri de 90 de grade între stomac și coapse și coapse și gambe.
Așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați omoplatul drept de pe sol și rotiți-vă cotul în sus și spre partea dreaptă a corpului, astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și brațele alternative, ridicând omoplatul stâng de pe sol și atingând cotul stâng până la genunchiul drept. Faceți acest lucru de cinci ori. Pe repriza a cincea, țineți cinci secunde. Apoi începeți din nou cu brațul opus (stânga), și pe repriza a cincea, din nou, mențineți cinci secunde.
15. Răsuciri și țineți rusești
Cum se face: Așezați-vă pe covorașul de yoga atât cu spatele, cât și cu picioarele de pe covoraș, astfel încât să vă echilibrați pe fund. Ar trebui să existe două unghiuri de 90 de grade între burtă și coapse și coapse și viței. Adu-ți mâinile în fața stomacului ca și cum ai ține o minge mică. Apoi răsuciți-vă la stânga, aducând mingea imaginară în talie. Răsuciți spre dreapta, aducându-l în partea cealaltă a corpului. Faceți acest lucru de cinci ori, apoi țineți cinci secunde pe partea stângă. Repetați setul răsucind din nou de cinci ori, apoi ținându-l pe partea dreaptă.
Tu ce crezi?
Crezi că aceasta este o rutină realistă oriunde și oricând pentru persoanele care au doar un spațiu mic cu care să lucreze? Ce mișcare ați găsit cea mai provocatoare? Care a fost exercițiul tău preferat? Ați găsit că acest antrenament a fost prea ușor, prea dificil sau tocmai potrivit pentru dvs.? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii!
