Atât greutatea, cât și compoziția corpului dvs. sunt importante pentru o sănătate bună. Nu există nicio greutate corporală ideală pentru nimeni, ci mai degrabă există o gamă de greutăți acceptabile pentru orice înălțime dată. Un medic vă poate sfătui dacă aveți o greutate sănătoasă sau aveți un risc crescut de probleme de sănătate legate de obezitate.
Determinarea greutății ideale
Pentru femei, un sistem ușor de utilizat pentru determinarea greutății ideale implică începerea cu 100 de kilograme pentru primii 5 metri de înălțime și apoi adăugarea a 5 kilograme pentru fiecare centimetru suplimentar. Dacă sunteți bărbat, începeți cu 106 kilograme pentru primii 5 metri înălțime și apoi adăugați 6 kilograme pentru fiecare centimetru suplimentar. Aceasta înseamnă că o femeie înaltă de 5 metri și 5 inci are o greutate ideală de 125 de kilograme.
Dacă aveți un cadru mai mic sau mai mare, va trebui să ajustați această greutate ideală. Adăugați 10 la sută pentru un cadru mare; scade 10% pentru un cadru mic. Bărbații de cel puțin 5 metri, 5 cm înălțime au un cadru mediu dacă măsura încheieturii este între 6, 5 și 7, 5 inci, iar femeile de aceeași dimensiune au un cadru mediu cu o dimensiune a încheieturii între 6, 25 și 6, 5. O femeie puțin mai scurtă între 5 picioare, 2 inci și 5 picioare, 5 cm înălțime are un cadru mediu, cu încheietura mâinii de la 6 la 6.25 inci. Femeia ar avea o greutate ideală de aproximativ 113 kilograme dacă ar avea un cadru mic în locul celui mediu.
Interval de greutate sănătos folosind IMC
Indicele de masă corporală poate determina mai bine dacă aveți o dimensiune sănătoasă decât un calcul al greutății ideale, deoarece oferă o gamă de greutăți acceptabile. Este ușor să utilizați un calculator IMC sau puteți utiliza formula (greutate în lire / (înălțime în inci x înălțime în inci)) x 703. Orice rezultat între 18, 5 și 24, 9 se încadrează în intervalul recomandat. De exemplu, dacă ai 5 metri, 3 cm înălțime, ar trebui să cântărești 107 - 135 de kilograme.
Greutate țintă folosind procentul de grăsime corporală
IMC nu ia în considerare procentul de grăsime corporală sau distribuția grăsimilor corporale, ambele care vă pot afecta sănătatea. Dacă îți cunoști procentul actual de grăsime corporală și ai ca obiectiv un procent ideal de grăsime corporală, poți să îți dai seama ce greutate ar trebui să fii pentru a atinge acest obiectiv. Greutatea dvs. de procente de grăsime vă va spune câte kilograme de grăsime aveți. Reduceți acest lucru din greutatea totală pentru greutatea dvs. slabă. Scădeați procentul de grăsime corporal dorit de la 100 la sută și apoi împărțiți greutatea slabă la acest număr pentru a obține greutatea țintă. De exemplu, o persoană cu 30 la sută de grăsime care cântărește 150 de kilograme, dar vrea să-și scadă grăsimea corporală cu 5 la sută ar folosi următoarele calcule: 150 x 30, 45 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00 -25) = 140. Ar trebui să piardă 10 kilograme de grăsime pentru a-și atinge greutatea de 140 de kilograme și 25% de grăsime corporală.
Calorii necesare pentru greutatea ideală
După ce știi ce greutate vizează, poți calcula câte calorii ai avea nevoie pentru a menține un corp de dimensiunea respectivă. O modalitate rapidă de a estima nevoile de calorii la greutatea dvs. ideală dacă sunteți bărbat este să multiplicați greutatea în kilograme cu 14 până la 18, alegând numărul mai mic dacă sunteți sedentar și numărul mai mare dacă sunteți foarte activ. Pentru femei, înmulțiți cu un număr între 12 și 16, în funcție de nivelul de activitate.
Un calcul mai precis necesită calcularea ratei metabolice bazale, care este cea mai ușoară atunci când utilizați un calculator online și apoi o înmulțiți cu un factor de activitate. Dacă sunteți inactiv, înmulțiți BMR cu 1, 2 și dacă participați la exerciții ușoare, multiplicați cu 1, 375. Factorul de activitate pentru exerciții fizice moderate este 1, 55, iar pentru persoanele foarte active este 1, 725. Dacă sunteți foarte activ și aveți un loc de muncă fizic, multiplicați cu 1, 9. De exemplu, o femeie de 35 de ani, înaltă de 3 inci, 35 de ani, care cântărește 140 de kilograme are un BMR de 1.396 de calorii pe zi. Dacă este moderat activă, are nevoie de aproximativ 2.164 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Calorii pentru pierderea în greutate
Dacă încercați să ajungeți la o greutate ideală, o modalitate este să mâncați numărul de calorii necesare pentru a menține această greutate. Pur și simplu conectați greutatea ideală în calculatorul BMR în loc de greutatea curentă. O altă metodă ar fi să vă calculați nevoile actuale de calorii și să scădeați între 500 și 1.000 de calorii pe zi, ceea ce provoacă pierderi în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Nu scădeați sub 1.800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat și 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie, deoarece acest lucru poate încetini metabolismul și va face mai dificilă pierderea în greutate.
