Este greu să învingi sala de sport pentru acces la orice tip de echipament de fitness pe care îl dorește inima ta, de la antrenori eliptici la greutăți și mașini gratuite. Dacă doriți o alternativă compactă, portabilă și accesibilă, antrenamentul de rezistență cu benzi de rezistență este o opțiune viabilă. Până la urmă, nu poți lua cu tine toate echipamentele respective atunci când călătorești și, probabil, nu se va încadra în casa ta. Pe de altă parte, benzile de rezistență sunt ușoare și ușor de deplasat.
Bacsis
Antrenamentul de forță cu benzile de rezistență este foarte practic și eficient, mai ales dacă călătorești mult. Cu toate acestea, are unele limitări.
Beneficii și limitări
E foarte mult să îți placă să-ți faci antrenamentul de forță cu benzi de rezistență: sunt atât de mici și ușoare încât le poți lua de-a lungul călătoriei și să le depozitezi într-un sertar acasă. De asemenea, sunt mult mai accesibile decât să-ți cumperi propriile mașini de greutate - dacă comanzi online, poți să le trimiți la tine fără să plătești un braț și un picior (spre deosebire de gantere, baraje sau kettlebells).
Astfel, benzile elastice de rezistență au anumite limitări. Una dintre cele mai mari este cantitatea de rezistență pe care o oferă. Chiar și cele mai grele benzi nu se vor compara cu cantitatea de rezistență pe care o puteți obține de la ganterele mari, barile sau ceainicele.
Dacă ești un elev serios, singurele benzi de rezistență s-ar putea să nu te provoace suficient pentru a progresa. Și, deși puteți imita aproape orice gantere și unele exerciții de biliard cu benzi elastice de rezistență, în general nu le puteți folosi pentru a imita ascensoarele sau mișcările kettlebell. Cu toate acestea, câteva echipamente de exercițiu sunt la fel de prietenoase pentru începători ca și benzile de rezistență elastică.
Benzile elastice de rezistență pot dura mult, dar în cele din urmă se vor descompune. Inspectați-le întotdeauna înainte de fiecare utilizare și retrageți-le dacă există semne de crăpătură, rupere sau decolorare evidentă - ceea ce ar putea duce la o pauză surprinzătoare (în cel mai bun caz) sau vătămătoare (în cel mai rău caz).
Antrenamente de bandă de rezistență pentru începători
Dacă tocmai începeți cu benzi elastice de rezistență, iată planul dvs. general: urmăriți să lucrați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână, făcând cel puțin unul sau două seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Dă fiecărei grupe musculare cel puțin o zi întreagă să se odihnească înainte să o lucrezi din nou.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Alegeți cel puțin un exercițiu din fiecare dintre următoarele categorii.
1. Exerciții de bandă pentru spatele tău
Mișcare 1: Praguri de bandă elastică
Păpușile cu bandă elastică funcționează toți mușchii de atragere a spatelui și a brațelor.
- Țineți ambele capete ale benzii elastice de rezistență într-o mână. Folosiți o ancoră de spumă pentru a menține punctul mijlociu al benzii pe locul său deasupra unei uși sau legați un nod în punctul mijlociu al benzii și închideți nodul în partea de sus a ușii.
- Genunchi orientat spre ușă, ținându-ți pieptul în sus și afară și întinde brațele în sus. Reglați-vă prinderea, astfel încât să existe o tensiune ușoară în banda elastică când brațele sunt întinse.
- Trageți-vă brațele în jos în fața voastră, lăsând coatele să conducă. Completați repetarea prin eliberarea lentă înapoi în poziția de pornire.
Mișcare 2: Rândurile așezate
De asemenea, puteți folosi benzile de rezistență elastică pentru a face rânduri așezate, care de asemenea, lucrează mușchii de tragere din spate și brațe.
- Stai jos pe podea, o rogojină de yoga sau chiar patul tău. Orice suprafață confortabilă și plată o va face.
- Extindeți picioarele drept în fața dvs. și buclați banda de exerciții în jurul picioarelor. Asigurați-vă că banda este complet securizată. Dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a vă așeza drept cu picioarele întinse complet, puteți îndoi picioarele ușor la genunchi.
- Așezați-vă drept și întindeți ambele brațe înainte, apucând fiecare capăt al benzii de rezistență într-o mână. Ar trebui să existe o tensiune ușoară în bandă atunci când brațele sunt întinse.
- Desenați ambele capete ale benzii înapoi către buric, păstrându-vă mâinile și coatele aproape de corp.
- Opriți-vă când coatele vă rup planul torsului și reveniți la poziția inițială cu o mișcare controlată.
2. Formare antrenament pentru pieptul tău
Mișcare 1: Presă în piept cu banda de rezistență
Pentru a lucra mușchii care împing major în piept, triceps și umeri, luați în considerare utilizarea benzilor de rezistență pentru a imita mișcarea unei prese toracice:
- Înfășurați banda în jurul spatelui, chiar sub înălțimea umărului. Fiecare capăt al trupei ar trebui să iasă sub o axilă.
- Prindeți un capăt al benzii în fiecare mână și îndoiți-vă brațele, coatele ridicate în lateral, chiar sub înălțimea umărului. Țineți-vă mâinile drept în fața coatelor și reglați-vă strânsoarea până când există o tensiune ușoară pe bandă.
- Îndreptați-vă brațele și apăsați-vă mâinile drept în fața voastră; bratele drepte ar trebui sa se termine direct in fata umerilor.
- Îndoiți brațele și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lină, controlată.
Miscare 2: Push-Ups Band Resistance
Dacă pieptul, tricepsul și umerii sunt deja puternici, luați-vă provocarea de a adăuga o bandă de rezistență la împingeri:
- Asumă-ți poziția de împingere, echilibrată pe mâini și degetele de la picioare, corpul drept de la cap la călcâie.
- Drapește o bandă de rezistență peste umeri, astfel încât capetele să apară sub axile tale și fixați fiecare capăt al benzii în siguranță sub fiecare dintre mâini.
- Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă în poziția „în jos” a împingătorului, apoi reglați banda de sub mâini, astfel încât să existe o tensiune ușoară în această poziție. Obținerea corectă a tensiunii benzii poate fi un antrenament în sine.
- Îndreptați-vă brațele pentru a apăsa înapoi în poziția "sus" a împingătorului, mișcându-vă împotriva rezistenței benzii. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
De asemenea, puteți folosi benzile de rezistență pentru alte exerciții ale brațului și umărului, cum ar fi buclele bicepsului, loviturile triceps, ridicările din față și ridicările laterale.
3. Exerciții de bandă de rezistență pentru picioare
Mișcare 1: Banda de rezistență
Squats sunt aproape perfect ca un exercițiu cu corpul inferior. Dacă tocmai începeți, lucrați la forma ghemuită de unghii fără o rezistență suplimentară. După ce ești pregătit pentru o provocare mai mare, este timpul să adaugi benzile de rezistență.
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și fixați secțiunea din mijloc a benzii de rezistență sub ambii picioare.
- Țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână. Extindeți-vă mâinile drept în jos, de-a lungul părților.
- Scufundați-vă într-un ghemuit - credeți că șoldurile înapoi, pieptul în sus, spatele plat - și reglați-vă prinderea pe bandă până când există o tensiune ușoară în poziția „în jos”.
- Ridicați-vă împotriva rezistenței trupei, apoi scufundați-vă în poziția „în jos” pentru a finaliza o repetare.
Mișcarea 1: Lunges de bandă statică
Nu toate variațiile de lunge funcționează bine pentru benzile de rezistență elastică, dar lunges-urile statice pot fi eficiente și vizează fiecare mușchi din corpul tău inferior. Acestea fiind spuse, mai întâi ar trebui să practicați forma pulmonară fără benzi de rezistență și să adăugați benzile de rezistență numai după ce sunteți încrezător în formularul dvs. și sunteți gata pentru provocarea suplimentară.
- Țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână și fixați bine punctul mijlociu al benzii pe podea cu un picior.
- Mergeți înapoi cu piciorul liber și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o poziție lunge.
- Verificați-vă forma: genunchiul din spate ar trebui să fie sub șolduri, iar genunchiul din față ar trebui să fie peste degetele de la picioare, nu să iasă dincolo de ele.
- Îndoaie coatele și ridică mâinile spre umerii tăi. Reglați-vă prinderea pe banda de rezistență până când există o tensiune ușoară în această poziție, care este poziția „în jos” a lungei.
- Împingeți-vă cu ambele picioare pentru a vă ridica din nou drept, aducând piciorul din spate în sus pentru a întâlni celălalt picior. Mențineți coatele aplecate și mâinile în fața umerilor pentru a menține tensiunea pe bandă.
- Pășește-te înapoi cu același picior și apleacă din nou ambele genunchi, coborând înapoi în lunge pentru a completa o repetare.
Ca întotdeauna când faci un exercițiu pe o față ca acesta, nu uita să schimbi picioarele și să faci și un set complet pe cealaltă parte.
