A decide între rezistența musculară și forța musculară este ca și cum ai decide dacă ar trebui să te rupi rapid sau încet de un bandaj adeziv. Vrei să o faci rapid, dar intens? Sau, mai degrabă, ți-ai face timp și simți mai puțin disconfort?
Exercițiile de ridicare a greutății pe care alegeți să le faceți la sală pot fi folosite ca exerciții de forță sau de rezistență, în funcție de câte seturi și repetări faceți și cantitatea de greutate pe care o utilizați.
Forța Vs. rezistență
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, antrenamentul de anduranță musculară presupune efectuarea între 10 și 25 de repetări pe set de exerciții. Și, într-un antrenament, faceți două-patru seturi din fiecare exercițiu. Aceste repetări și seturi sunt realizate folosind 70 la sută din maximul tău unic.
Raportul dvs. maxim pentru un exercițiu este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare. Dacă nu doriți să vă testați un singur reprezentant, puteți alege pur și simplu un număr de repetări, cum ar fi 15, și să găsiți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să faceți 15 repetări.
Pentru a te antrena pentru forță, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă să faci cel mult șase repetări pe set pentru una până la trei seturi. Creșteți greutăți foarte mari în timpul acestor antrenamente - 80 la sută sau mai mult din numărul dvs. unic de rep.
Exerciții hibride
Majoritatea exercițiilor de rezistență pot fi folosite pentru a antrena rezistența sau rezistența. Un ghemotoc ghemuț, de exemplu, este un exercițiu hibrid cu corpul inferior. Puteți face repetări în greutate redusă și mari pentru a-l transforma într-un exercițiu de anduranță a picioarelor, sau puteți folosi greutăți grele și repetări mici pentru a câștiga forță.
Deadlift-urile sunt un exercițiu similar pentru corpul inferior. Le puteți folosi pentru rezistență sau forță.
Presa de banc este un exercițiu al corpului superior pe care îl puteți folosi atât ca forță, cât și rezistență. Îți funcționează mușchii umărului, pieptului și tricepului.
Cu un exercițiu hibrid, este ușor să crești greutatea și să efectuezi doar câteva repetări sau să ridici greutatea mai ușoară cu un număr mai mare de repetări. Exercițiile care folosesc aparatele de tip barbell, gantere sau cablu tind să fie cele mai bune exerciții hibride, deoarece puteți ajusta cu ușurință greutatea.
Exerciții specifice
Unele exerciții tind să fie mai bune pentru antrenamentele de forță, cum ar fi pull-up sau bărbie. Aceste exerciții sunt foarte provocatoare, iar persoana obișnuită nu poate face până la 25 de repetări complete. Puțini oameni selectați pot face atât de multe repetări încât devine un exercițiu de rezistență, dar pentru majoritatea oamenilor, va rămâne un exercițiu de întărire a spatelui.
Pe de altă parte, prânzurile sunt mai potrivite pentru rezistența picioarelor decât rezistența. Pentru a crește greutatea pe care o utilizați în lunges, trebuie să țineți gantere foarte grele. Uneori, nu este posibil să deține gantere suficient de grele pentru a-ți contesta puterea. În plus, lungi cu greutate puternică pun multă încordare pe articulații.
Exerciții la timp
Exercițiile pe care le faci pentru o anumită perioadă de timp sunt, de asemenea, mai bune pentru rezistența musculară. O scândură sau un scaun de perete, de exemplu, este ținut pentru câteva secunde sau chiar minute. Aceste mișcări crește rezistența musculară, deoarece nu te împingi niciodată în prag, ci mai degrabă îți îngrați încet mușchii.
Zona gri
Unele exerciții sunt într-o zonă gri, în funcție de persoana care face exercițiul. Push-up-urile, de exemplu, pot fi un exercițiu de forță dacă te chinui să faci mai mult de șase repetări totale într-un set. Cu toate acestea, dacă puteți face 20 de repetări, atunci se vor transforma într-un exercițiu de rezistență.
Exercițiile din zona gri tind să fie exerciții de greutate corporală, cum ar fi împingerea și scufundarea. Ghemuțul și intensificarea sunt exemple pentru corpul inferior.
