Sit-up-urile agățate, denumite, de obicei, creșterea picioarelor atârnate, sunt adesea apreciate ca apogeu al antrenamentului și fitnessului. Vă atârnați de o bară, picioarele înfundate și vă crăpați prin tragerea genunchilor și șoldurilor până la piept. Simțiți că mișcarea arde și presupuneți că v-ați confecționat cu o burtă tare, dar, de fapt, vă lucrați în primul rând flexorii șoldului.
Sit-up-urile agățate pot face parte dintr-o rutină totală de antrenament de bază, dar nu vă bazați pe ele drept singurul dvs. exercițiu.
Genunchii încovoiați împotriva picioarelor drepte
Există două tipuri de ridicări ale picioarelor atârnate. Prima versiune te-a tras pe genunchi până la piept, care activează în primul rând lizoasii sau flexorii șoldului. Abs-urile funcționează ca stabilizatori, nu ca agenți de mișcare primari.
O versiune mai grea a ridicării picioarelor atârnate implică menținerea picioarelor drepte în timp ce îți îndoiți șoldurile pentru a aduce picioarele să atingă bara de care atârnați. Variația picioarelor drepte activează în primul rând rectus abdominis, care este banda anterioară a mușchilor abdominali.
Cercetările publicate într-un număr din 2015 al Jurnalului de Științe ale Sportului au arătat că ridicarea picioarelor drepte atârnate a provocat cel mai mult abdominal, în comparație cu alte exerciții, inclusiv ferăstrăul pentru corp și o ocolire de la un push-up.
Posibilă durere de spate
Creșterea picioarelor poate fi eficientă, dar are efecte secundare posibile. Atunci când îți lucrezi mult flexorii de șold, devin strânși și puternici, ceea ce atrage mușchii din partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce la dureri de spate, stres și chiar leziuni.
Orice exercițiu de tip abdominal implică flexori de șold, totuși, nu înseamnă că trebuie să îi lași din antrenamentele tale. Atâta timp cât spatele este sănătos și ridicarea picioarelor atârnate nu provoacă durere, este o parte eficientă a unei rutine ab.
Cu toate acestea, includeți alte mișcări, cum ar fi scândurile față, scândurile laterale, mișcările anti-rotație, cotletele din lemn și extensiile din spate pentru a crea un miez echilibrat care nu are prea multă rezistență în flexorii șoldului.
Sfaturi pentru așezarea picioarelor spânzurate
Forma corectă vă ajută să beneficiați la maxim de ridicarea picioarelor atârnate sau de ridicarea picioarelor drepte. Îmbunătățiți stabilitatea strânsoarei dvs. prinzând bara cu o prindere la îndemână și aruncându-vă degetele în jurul barei, astfel încât să se agățeze de primele două degete de pe fiecare mână. Concentrați-vă să țineți umerii trași în jos de spate, mai degrabă decât să vă orientați spre urechi.
Când îți croiți genunchii până la piept sau picioarele drepte până la bara, retrageți-vă coastele. Acest lucru vă ajută să vă deplasați folosind șoldurile și abdomenul, mai degrabă decât să folosiți impulsul din partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți și exercițiul; expirați cu forță în timp ce aduceți picioarele în sus.
