Chiar și un plan de dietă ieftin poate fi unul sănătos - este nevoie doar de puțină planificare și cunoștințe. Departamentul Agriculturii din SUA spune că este nevoie de doar trei pași simpli pentru a începe să mănânci sănătos: Planificați, comparați și pregătiți-vă.
Adică planificați-vă călătoriile de cumpărături, comparați prețurile înainte de a intra pe piață și pregătiți-vă mâncarea înainte de timp. Dacă urmați aceste trei orientări - împreună cu alte câteva principii pentru dieta unui om sărac - puteți crea o dietă sănătoasă pentru o persoană săracă, fără a vă plasa bugetul.
Începeți cu o listă de alimente
Este ușor să depășiți bugetul dacă mergeți la cumpărături alimentare fără să știți ce doriți să cumpărați. De asemenea, este ușor să apucați cumpărături de impulsuri sau cele mai ieftine alimente ambalate și procesate, care probabil nu aparțin planului dvs. de dietă ieftin. Făcând o listă alimentară - și cumpărând pe stomacul complet - puteți evita cheltuielile suplimentare și cumpărați numai produsele sănătoase de care aveți nevoie.
O dietă sănătoasă pentru o persoană săracă nu arată cu mult mai diferită decât cea a cuiva mai înstărită. Unele dintre elementele pe care ar trebui să le adăugați la lista dvs., conform Orientărilor dietetice 2015-2020 pentru americani, includ:
- O varietate de legume colorate din toate subgrupurile, cum ar fi leguminoasele, amidonul și verdeturile de culoare verde închis, roșu și portocaliu (proaspete sau congelate, de preferință nu se conservează)
- Fructe întregi (proaspete sau congelate, de preferință nu sunt conserve)
- Cereale integrale precum orezul brun și quinoa
- Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt, brânză și / sau băuturi de soia fortificate
- Proteine slabe precum păsări de curte, ouă, fructe de mare, nuci și produse din soia
Cumpărați mai ales perimetrul magazinelor alimentare, unde veți găsi alimente proaspete. Culoarele centrale conțin multe alimente ambalate nesănătoase.
Pentru orice dintr-un pachet, va trebui să citiți etichetele nutriționale pentru a vă asigura că nu cumpărați produse cu zaharuri adăugate, grăsimi saturate, cantități mari de sodiu și conservanți. Ghidul dietetic recomandă obținerea a mai puțin de 10% din calorii pe zi din zaharuri adăugate și grăsimi saturate și nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi.
Lăsați și alcoolul din dieta săracului tău. Cercetările publicate în ianuarie 2015 în Raporturile obezității curente indică faptul că aportul de alcool poate fi un factor de risc pentru obezitate la unele persoane.
Deși consumul de bere sau un pahar de vin ar putea suna ca un mod minunat de a vă relaxa și a vă relaxa, este, de asemenea, plin de calorii și puțină nutriție. În plus, consumul de alcool poate declanșa foamea, provocându-ți supraalimentare.
În schimb, căutați un pahar cu apă - adăugând o stoarcere de lămâie îi va oferi o anumită aromă. Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, spune Clinica Mayo, sau mai mult dacă faceți exerciții fizice, luptând împotriva unei boli, gravidă, alăptați sau petreceți timp pe vreme caldă.
Comparați prețurile de pe piețe diferite
Multe magazine vor dubla economiile la cupoanele producătorului, precum și vă vor permite să utilizați cupoane pentru articolele de vânzare din magazin. De asemenea, aceștia pot oferi programe gratuite de recompensare a loialității. Cumpărați în vrac când este posibil și comparați prețurile unitare din magazin pentru a alege marca cu cel mai bun preț.
Nu știi niciodată - s-ar putea să te simți că te bucuri de emoția de a obține o sumă foarte bună. Unii oameni fac un joc din „cupon” - obținând cele mai bune prețuri și, în unele cazuri, chiar obținând un produs gratuit sau bani înapoi.
Un studiu din iulie 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică a examinat diverse soluții pentru a face față costurilor mari ale alimentelor mai sănătoase. Mulți participanți au spus că caută vânzări și oferte speciale, compară prețurile magazinelor și folosesc cupoane pentru a cumpăra mai mult pentru mai puțin.
Participanții au mai spus că economisesc bani pregătind mese acasă pentru familiile lor. Majoritatea dintre ei au spus că pregătesc în mod constant cel puțin o masă pe zi acasă, de obicei cina. Aceștia indică, de asemenea, că economisesc bani cumpărând produse atunci când este sezon - întrucât produsele din afara sezonului tind să coste mai mult.
Pregătește-ți dieta săracului tău
După ce călătoria dvs. de cumpărături este completă, feliați fructe proaspete și legume pentru gustări rapide. Încercați să pregătiți masa și să pregătiți cantități mai mari de alimente care vă vor dura câteva zile, economisind timp și bani.
Să aveți resturi vă va asigura să rămâneți pe cale cu planul dvs. de dietă ieftin. Puteți mânca resturile așa cum este, repuneți-vă mâncarea în diferite mese sau congelați pentru utilizare ulterioară. De exemplu, puiul tău prăjit la ora mesei poate deveni mâine o salată de pui.
O dietă sănătoasă pentru o persoană săracă nu trebuie să fie complicată - de fapt, cel mai bine este să urmați un simplu plan de masă pentru a pierde în greutate. Mâncând în intervalul dvs. de calorii sau puțin sub acesta, vă va ajuta să mențineți sau să scăpați kilograme. Pentru femeile adulte, Ghidul dietetic pentru americani recomandă 1.600 până la 2.400 de calorii, iar pentru bărbații adulți, 2.000 - 3.000.
În plus, consumul în profilul dvs. de macronutrienți recomandat vă va ajuta să evitați să mâncați prea mult sau prea puțin dintr-un grup alimentar. Ghidul dietetic necesită aproximativ 45 până la 65 la sută carbohidrați, 25 până la 35% procente de grăsimi și 10-30% la proteine pentru caloriile zilnice.
Este posibil să fie nevoie de ceva mai multă muncă pentru a respecta dieta unui om sărac. Până la urmă, renunți la comoditatea de a cumpăra mâncare rapidă și articole preambalate.
Cu toate acestea, evitați și probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, cancerul, deficiențele în funcția creierului, boli de inimă și accident vascular cerebral, afirmă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. În plus, câștigi sănătate și vitalitate mai mare.
