Dietele pe bază de plante sunt bune pentru tine, pentru animale și pentru mediu. Dar cea mai strictă dintre ele, veganismul, poate fi dificil de urmat, mai ales atunci când trebuie să atingeți un obiectiv caloric mai mare. Deși este adevărat că alimentele pe bază de animale conțin, de obicei, mai multe calorii decât alimentele vegetale, există o mulțime de opțiuni pentru vegans care caută să crească în greutate sau să-și construiască musculare. Cheia este să găsești surse sănătoase cu alimente întregi, mai degrabă decât să te bazezi pe „junk food” vegan.
Bacsis
Concentrarea pe alimentele bogate în calorii, cum ar fi nuci, uleiuri și avocado vă poate ajuta să obțineți suficiente calorii pe o dietă vegană.
Alimente dietetice vegane
Dacă tocmai începeți dieta dvs. vegană, este util să știți mai întâi ce alimente puteți și nu puteți mânca. Apoi puteți reduce zero alimentele care vă vor oferi cea mai mare cantitate de calorii pentru buck.
Alimentele vegane se încadrează în șase categorii generale:
- Fructe si legume
- Leguminoase, nuci și semințe, cum ar fi năut, linte, semințe de chia și migdale
- Cereale, cum ar fi pâine, paste, orez, quinoa și bulgur
- Tofu, seitan și tempeh
- Înlocuitori de lapte pe bază de plante, precum lapte de nucă și nucă de cocos și iaurt
- Produse vegane, inclusiv înlocuitori de carne, mayo vegan și înghețată vegană
Veganii nu mănâncă:
- Carne
- Pești și scoici
- Lactate
- Ouă și orice făcute cu ouă
- Miere (albinele fac miere)
- Zahar alb (poate fi prelucrat cu coca)
- Marshmallows, bomboane gumase și orice altceva făcut cu gelatină (derivate din subprodusele animale)
- Pansamente pentru salată, care pot conține lecitină (un emulgator derivat adesea din țesuturile animale sau gălbenușurile de ou)
- Majoritatea berii (pot fi procesate cu gelatină de pește, albus de ou sau coajă de mare)
Mâncăruri Vegan Calorie-Dense
Din această listă, puteți identifica alimente vegane cu densitate calorică și sănătoasă , pe care să vă concentrați în dieta dvs. Iată câteva exemple, pe baza de date națională a nutrienților USDA și cum se compară cu alimentele de origine animală:
- O jumătate de avocado care cântărește 3, 5 uncii conține 160 de calorii - aproximativ aceeași cantitate ca o cană de lapte integral.
- O uncie de nuci furnizează 180 de calorii, ceea ce reprezintă ceva mai mult de 1, 5 uncii de brânză cheddar.
- Două linguri de unt crem de arahide au 190 de calorii - cu 25 de calorii mai mult decât un piept de pui de 3, 5 uncii, fără piele.
- O lingura de ulei de masline ofera 119 calorii - cam la fel ca 3 uncii de somon sockeye.
Puteți vedea acum că există o mulțime de alimente vegetale care furnizează calorii asemănătoare cu alimentele de origine animală și în porții și mai mici. Alte alimente bogate în calorii pentru vegani includ:
- Quinoa: 222 calorii pe cană gătită
- Fructe uscate: 247 calorii pe jumătate de cană
- Fasole neagră: 227 calorii pe cană gătită
- Cartofi dulci: 180 de calorii pe cană gătită
- Orez brun: 216 calorii pe fiecare gătit
- Ulei de nucă de cocos: 232 calorii în 2 linguri
Alimente vegetale cu conținut ridicat de grăsimi
Cele mai calorice alimente vegane au un conținut mare de grăsimi, precum nuci, uleiuri și avocado. Spre deosebire de grăsimile animale, alimentele vegane cu conținut ridicat de grăsimi conțin grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi vegetale, consumate cu moderație, pot beneficia de fapt inima ta, spre deosebire de grăsimea saturată care se găsește în alimentele animale, cum ar fi carnea și lactatele.
Ambele tipuri de grăsimi nesaturate pot ajuta la scăderea lipoproteinei cu densitate scăzută sau a LDL a colesterolului, potrivit publicației Harvard Health. LDL este colesterolul nesănătos care îți poate înfunda sau bloca arterele și poate contribui la boli de inimă.
Alimente vegetale bogate în proteine
O altă concepție greșită despre o dietă vegană este că este dificil să obții suficientă proteină, mai ales dacă ești interesat să construiești mușchi. Vedeți însă culturisti vegani competitivi Torre Washington și Hin Chun Chui. Cerealele, leguminoasele, nuci, semințele și chiar unele legume sunt bogate în proteine sănătoase pe bază de plante.
Conform Healthline, unele exemple includ:
- Seitan: 25 de grame la 3, 5 uncii
- Lentile: 18 grame pe cană gătită
- Năut: 15 grame pe cană gătită
- Cantitate de cânepă: 10 grame pe uncie
- Spirulina: 8 grame la 2 linguri
- Mazăre verde: 9 grame pe cană gătită
- Drojdia nutritivă: 14 grame pe uncie
Atâta timp cât îți planifici corect mesele, este ușor să mănânci o dietă vegană bogată în calorii, bogată în proteine.
Alimente vegetale bogate în calorii
O capcană în care intră o mulțime de vegans se bazează pe alimentele procesate și preparate de care trebuie să se apropie. La fel ca alimentele non-vegane, există alimente bune și alimente rele. Chiar și alimentele vegane pot fi foarte prelucrate și pline de zahăr și boabe rafinate care îți scutură glicemia. Deci este crucial să vă asigurați că evitați aceste alimente, chiar dacă sunt bogate în calorii.
Înlocuitorii de carne și mâncărurile vegane congelate sunt surse de proteine care au gust bun și sunt ușor de preparat. Dar nu sunt întotdeauna sănătoși. Unele mărci sunt bogate în sodiu și conțin adaos de zahăr, aditivi și conservanți. Nu sunt groaznice pentru tine, dar sunt alimente procesate, deci nu oferă multă nutriție.
Mâncăruri Vegan Junk
O mulțime de gustări zaharoase și sărate pe care le puteți găsi în saci și cutii din culoarele oricărui supermarket sunt vegane și bogate în calorii. De exemplu, multe dintre aceste alimente sunt vegane „din întâmplare”:
- Chipsuri
- Bomboane
- Gustări cu fructe
- Baruri de granola zaharoase
- biscuiţi
- cartofi prăjiți
- fursecuri
- Căni cu unt de arahide cu ciocolată
- Placinte congelate
Nu toate mărcile acestor alimente sunt vegane, dar multe dintre ele sunt. Nu încercați să adăugați calorii la dieta dvs. cu aceste alimente. Veți obține puțină nutriție, iar consumul prea mult de mâncare necorespunzătoare vă poate afecta negativ nivelul de energie, vă poate determina să creșteți în greutate și să vă deteriorați sănătatea generală.
Sfaturi vegane pentru mai multe calorii
Când vă planificați mesele, faceți o listă cu toate ingredientele sănătoase cu conținut ridicat de calorii despre care știți acum. Apoi încercați să includeți unele în fiecare masă. Există o mulțime de rețete creative vegane de încercat, așa că nu ar trebui să rămâneți fără a mânca delicioase calorii. Cu toate acestea, este posibil să fiți nevoiți să mâncați mai multe mese în timpul zilei.
Instructor și autor Karina Inkster, MA, PTS, se potrivește cu aproape 4.000 de calorii vegane într-o zi, consumând două mic dejun, două prânzuri și două mese pentru șase mese pe zi. Faceți matematica și veți vedea că fiecare din aceste șase mese adaugă aproximativ 650 de calorii. A mânca 650 de calorii la fiecare câteva ore este mult mai ușor decât a mânca 1.000 de calorii la fiecare masă.
Inkster vă recomandă să vă înregistrați mâncarea, astfel încât să puteți vedea unde vă aflați și unde trebuie să faceți modificări dacă nu primiți suficiente calorii sau suficient de mulți nutrienți. De asemenea, vă ține la răspundere pentru a face alegeri sănătoase și pentru a nu cădea pradă ademenirii caloriilor goale.
: 8 alimente vegane care nu sunt la fel de sănătoase cum credeți
