Cât de des ar trebui să ridici greutăți pentru a slăbi?

Ridicarea greutăților este adesea asociată cu încărcarea, dar nu ar trebui să vă fie frică de pomparea fierului dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. De fapt, înclinându-vă în gantere, baraje și călduțe pot face o diferență majoră în numărul pe care îl vedeți pe scară - în bine.

Antrenamentul corect în greutate este eficient la arderea grăsimilor și a caloriilor.

Construirea masei musculare slabe prin antrenarea în greutate ajută la accelerarea metabolismului tău, astfel încât corpul tău continuă să ardă calorii ore întregi - chiar și zile - după ce antrenamentul tău spune Lais DeLeon, antrenor la Plankk Studio. DeLeon adaugă că ridicarea greutăților vă va crește masa musculară, ceea ce îmbunătățește compoziția corpului (raportul dintre grăsimea corporală și masa corporală slabă) și, de asemenea, vă crește rata metabolică.

Deci, câte antrenamente de ridicare în greutate trebuie să faceți în fiecare săptămână pentru a obține un succes în pierderea în greutate? Răspunsul nu este atât de simplu.

Frecvența, durata și intensitatea

Pierderea în greutate prin ridicarea greutății nu este o ecuație simplă, deoarece există mulți factori implicați. DeLeon sugerează că femeile cu un obiectiv de pierdere de grăsime ar trebui să urmărească antrenamentul de rezistență (în greutate) de trei până la cinci zile pe săptămână. Câte zile ar trebui să faci? Ei bine, asta depinde în totalitate de programul dvs., de ceea ce vă place și de ce vă veți lipi realist. Exercitarea prea mare este o greșeală comună făcută de oricine adoptă o nouă rutină, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).

Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.

Ascultă-ți corpul, spune DeLeon. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să mergi de la zero la 100, ceea ce ar putea duce la vătămare. Începeți cu trei zile, cu un stres pe o formă bună, apoi progresați de acolo.

„Antrenarea mai multor zile pe săptămână vă oferă mai multe oportunități de a arde calorii, iar dacă pierderea în greutate este obiectivul acesta poate fi mai benefic”, subliniază ea. Cu toate acestea, este complet posibil să ardeți aceeași cantitate de calorii care se lucrează de trei ori pe săptămână, făcând antrenamentele dvs. mai intense și mai lungi. În plus, ea recomandă să vă deplasați zilnic (de la 5.000 la 10.000 de pași pe zi) într-un mod de care vă bucurați și este posibil să rămâneți pe termen lung.

Ține minte

Frecvența nu este totul când vine vorba de pierderea în greutate. DeLeon subliniază că, deși exercitarea mai des poate contribui la pierderea în greutate, factori precum intensitatea fiecărui antrenament, cantitatea de calorii arse în timpul lor și pe tot restul zilei și cantitatea totală de calorii consumate sunt incredibil de cruciale.

„În timp ce exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru sănătate și pot susține deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, nutriția va juca cel mai mare rol în atingerea unui obiectiv de pierdere în greutate printr-un deficit de calorii”, explică ea. „Pierderea de grăsime semnificativă din punct de vedere clinic este realizată prin intermediul unui deficit de calorii, indiferent de modul în care se creează acest deficit sau ce antrenamente au efectuat femeile”.

Nu uita să te odihnești

Perioadele de odihnă sunt, de asemenea, o parte crucială a rutinei de antrenament. Ridicarea greutăților poate fi strânsă cu încărcarea crescută, iar maximizarea timpului sărind odihna este o rețetă pentru răni. Este esențial să eliminați ședințele, deoarece perioadele de odihnă permit regenerarea mușchilor. Când vă odihniți, maximizați câștigurile, deoarece mușchii suferă de reparație și creștere a țesuturilor pentru a compensa grăsimea și apa pierdută în timpul exercițiilor riguroase.

Construirea planului tău ideal

DeLeon sugerează crearea unui program de antrenament, menționat drept un split de antrenament. Practic, vă împărțiți antrenamentele în funcție de grupul muscular, vizând unul diferit în fiecare zi. Vă va oferi mușchilor o oportunitate de odihnă și recuperare, reducându-vă riscul de rănire. Fiecare antrenament ar trebui să includă un echilibru între antrenamentul de rezistență, exerciții aerobice și recuperare activă. De asemenea, vă va oferi oportunitatea de a lucra în fiecare zi, dacă doriți.

„Deși puteți ridica greutățile tehnice zilnic, atât timp cât permiteți fiecărei grupe musculare să se odihnească cel puțin 48 de ore înainte de a le viza din nou, inclusiv antrenamentul cu greutate de trei până la cinci zile pe săptămână tinde să fie un program mai realist pentru majoritatea oamenilor”, a spus ea. explica. Cu toate acestea, indiferent de cât timp (sau cât de puțin) timp ai la dispoziție pentru antrenament, o împărțire eficientă a antrenamentului este întotdeauna posibilă.