O alergare de 10 kilometri sau 6, 2 mile necesită energie semnificativă și rezistență de la un alergător. Pregătirea adecvată este esențială pentru un alergător să funcționeze optim. Adoptarea și respectarea unui plan de antrenament vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de alergare și de zi de cursă.
Planul dvs. de antrenament în cursul săptămânii anterioare unui 10K ar trebui să implice să mâncați corect, să vă odihniți suficient, să vă implicați într-o încălzire corespunzătoare și să vă mențineți hidratat.
Nutriție: săptămâna înainte de 10K
Mâncați o dietă bogată în fructe, legume și carbohidrați complexi săptămâna anterioară unei curse de 10K. Alergătorii tind să reducă proteinele și grăsimile și să mănânce mai mulți carbohidrați în săptămâna cursei pentru a stimula stocarea glicogenului. În zilele de antrenament cu alergare mai intensă, mâncați mese mai mici, mai dese.
Încercați să stați departe de alimentele bogate în fibre cu o zi înainte și în ziua cursei, deoarece aceste alimente pot provoca o pauză nedorită în baie în timpul cursei. Consumând o masă bogată în carbohidrați, precum spaghete cu tăiței integrali de grâu, cu o seară înainte de cursă vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru alergare.
În plus, consumul unei mese bogate în carbohidrați cu trei ore înaintea cursei și consumul unui supliment de carbohidrați și electroliți, cum ar fi o băutură sportivă, în timpul cursei vă poate îmbunătăți rezistența generală.
Obțineți odihnă adecvată
Corpul tău are nevoie de odihnă adecvată pe parcursul antrenamentului, dar în special săptămâna anterioară unei curse de 10 km. Reduceți-vă kilometrul de alergare și reduceți-vă antrenamentele încrucișate. Câteva alergări de 2 - 3 mile pe timp de trei până la șapte zile înainte de cursă vă vor ajuta să vă mențineți rezistența și să vă mențineți picioarele desfăcute pentru ziua cursei.
În mod obișnuit, un alergător ar trebui să se odihnească mai degrabă decât să-și exercite cele două zile înainte de cursă. Dormiți mult timp în timpul nopților care conduc până la alergare pentru o performanță optimă.
Angajează tactici de hidratare
Corpul tău trebuie să rămână hidratat continuu pe parcursul antrenamentului, în special cu săptămâna anterioară celor 10K. Stai departe de alcool, cofeină și alte diuretice care îți pot provoca deshidratarea corpului.
Bea multă apă, precum și băuturi sportive sau energetice care conțin electroliți. Consumul de cantități mari de apă și transpirație poate determina scăderea nivelului de sodiu. Refacerea corpului cu electroliți înainte și în timpul cursei va preveni orice dezechilibru și vă va ajuta să faceți cât mai bine.
Încălzire în ziua curselor
În ziua cursei, îți dorești ca mușchii să funcționeze la capacitatea lor optimă. Încălzirea mușchilor înainte de cursă îți pregătește corpul pentru alergarea iminentă. Faceți un duș cald în dimineața cursei pentru a începe procesul.
Începeți să vă pregătiți mușchii cu aproximativ 30 de minute înainte de cursă. Începeți să mergeți într-un ritm rapid și creșteți-vă ritmul până la o alergare pe timp de 10 minute. Întindeți-vă hamstrings, cvadriceps, rapitori, oblici și viței pentru un total de 15 minute.
Finalizează-ți încălzirea din ziua cursei cu patru pick-up-uri de 100 de metri. Corpul tău va fi pregătit pentru stresul cursei și tranziția perfectă la rularea celor 10K.
