Stafidele conțin mai mult fier decât multe alte tipuri de fructe. Cu toate acestea, dacă acestea furnizează o cantitate mare depinde de porția pe care o mănânci, precum și de sexul tău, deoarece femeile au nevoie de dublul fierului decât bărbații. O porție obișnuită - o cutie mică - nu se califică ca o sursă ridicată de fier pe baza reglementărilor din SUA privind alimentația și drogurile.
Fier în stafide
O cutie mică de stafide fără semințe conține 0, 8 miligrame de fier. Institutul de Medicină recomandă femeilor aflate la premenopauză să consume zilnic 18 miligrame de fier, în timp ce bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame în fiecare zi. Pe baza acestor cerințe, o cutie mică furnizează 4% din indemnizația zilnică recomandată pentru femeile menstruate și 10% pentru alți adulți. O sursă ridicată de nutrienți trebuie să ofere 20% din valoarea ta recomandată zilnic, potrivit FDA. Aceasta înseamnă că stafidele oferă o sursă mare de fier doar dacă bărbații mănâncă două cutii mici, iar femeile consumă 4, 5 cutii mici.
Sporirea absorbției fierului
Stafidele conțin un tip de fier numit fier neîncălzitor. Cantitatea de fier nonheme absorbit în timpul digestiei este afectată de o varietate de substanțe care se găsesc în mod natural în alimente. De exemplu, acidul fitic din leguminoase și boabe interferează cu absorbția fierului. Dacă obțineți stafidele cu fulgi de tărâțe de grâu, corpul dvs. va absorbi o cantitate mai mică de fier. Pe partea de flip, vitamina C aproape dublează absorbția fierului non-heme, potrivit Virginia Commonwealth University. Pentru a obține cel mai mult fier de la stafide, clătiți-le cu o cană de suc de portocale sau mâncați-le cu alte alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșuni, cartofi dulci și ananas.
Fierul susține energie și imunitate
Fierul este cel mai cunoscut pentru rolul său în globulele roșii, unde transportă oxigen care menține viața celulelor și țesuturilor din corpul tău. Când nu alimentați suficient fier în dieta dvs., globulele roșii nu se dezvoltă corect și au mai puțin hemoglobină, ceea ce înseamnă că nu pot furniza suficient oxigen. Compușii care conțin fier fac alte locuri de muncă esențiale în corpul tău, cum ar fi metabolizarea energiei și sintezarea ADN-ului. De asemenea, sistemul dumneavoastră imunitar depinde de fier. Este necesar pentru creșterea normală a globulelor albe, iar enzimele dependente de fier ajută la producerea de antioxidanți care protejează celulele sistemului imunitar.
Riscuri de deficiență
Deficitul de fier interferează cu abilitatea dvs. de a rămâne activ fizic, deoarece mușchii nu vor avea suficient oxigen și veți deveni rapid obosiți. Un pic de fier este păstrat în ficat, astfel încât atunci când nu obțineți suficient prin dieta dvs. pentru a face față pierderilor zilnice normale, corpul îl scoate din depozitare. Dacă dieta dumneavoastră lipsește constant suficient de fier, magazinele sunt în cele din urmă epuizate și anemia se dezvoltă. Femeile însărcinate prezintă un risc crescut de deficiență de fier. În timpul sarcinii, alocația dietetică recomandată crește la 27 de miligrame zilnic pentru a sprijini creșterea volumului de sânge al mamei și pentru a satisface nevoile de fier ale copilului în curs de dezvoltare.
