Unul dintre cele mai grele exerciții, extragerile pot umili chiar și cel mai puternic gimnaziu. Pentru a ridica greutatea corpului spre o bară deasupra capului, trebuie să dezvolți o cantitate serioasă de forță, mobilitate și rezistență. Iar pentru începători, a face chiar și un singur reprezentant poate părea o sarcină insurmontabilă.
Dacă Dvs.: Conștientizați-vă prea mult pe biceps
Ai nevoie: să-ți angajezi mușchii din spate
Brațele tremură ca o nebunie? Când încearcă extrageri, oamenii tind să se concentreze pe utilizarea bicepsului lor, dar acești mușchi mai mici nu se pot descurca cu toată greutatea, spune Tripp. "În schimb, este important să stabiliți tensiunea în umeri, să vă angajați și să inițiați tragerea din spate cu ajutorul bicepsului."
Practic, trebuie să vă construiți mușchii spatelui pentru a efectua un pull-up adecvat. „Veți avea cel mai mult succes cu câștig de forță prin respectarea mișcărilor verticale de tragere, deoarece acestea sunt similare în natură cu mișcarea de tragere”, spune Tripp, care recomandă încorporarea tragerilor asistate și rândurile inversate în antrenament.
Mișcare 1: Tragere de bandă asistată
- Înfășurați o bandă de rezistență grea în jurul centrului barei de tragere.
- Trageți capătul benzii în jos și așezați un genunchi îndoit în buclă.
- Apucați bara și într-o mișcare lentă și controlată, trageți bărbia în sus spre bară.
- Coborâți-vă corpul înapoi.
- Întrucât formația are cea mai mare tensiune în partea de jos a mișcării, vă oferă un pic de impuls pe drumul dvs. sus și vă ajută să compensați o parte din greutatea corpului.
Mișcare 2: Rând inversat
- Plasați o bară într-un suport cu o înălțime a taliei (puteți folosi și o mașină de gătit).
- Poziționează-ți corpul sub bară și prinde-l puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Brațele tale trebuie să fie complet întinse, iar corpul tău ar trebui să fie atârnat în linie dreaptă cu călcâiele pe pământ.
- Strângeți omoplatele și trageți pieptul spre bara.
- Pauză în partea de sus, apoi coboară încet în jos.
Dacă nu poți să-ți iei bărbia până la bar
Ai nevoie de: Pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea umerilor
Umerii slabi și strânși fac dificilă ridicarea brațelor deasupra capului, apucarea corectă a barei și ridicarea greutății corpului, spune Tripp. Cu alte cuvinte, umerii rigizi îți pot împiedica bărbia să nu ajungă la bară și să-ți saboteze obiectivele de tragere.
Mai exact, dacă serratusul tău anterior - mușchiul în formă de evantai, care ține omoplatele pe coliva ta și oferă stabilitate în timpul tragerilor - este slab, ai tendința să pui eforturi asupra altor mușchi din spate și umeri. Acest lucru poate crea un dezechilibru muscular și mai mare sau poate duce la vătămări.
Deci, ce poți face pentru a aborda umerii strânși? Pentru început, întrucât cea mai mare rigiditate provine din probleme posturale, asigurați-vă că postura dvs. este corectă atunci când efectuați sarcini repetitive, cum ar fi ședința toată ziua, spune Tripp. Stai sus în picioare, cuplează-ți nucleul și nu îți înclină capul înainte. În plus, scoateți-vă de pe scaun și întindeți-vă la fiecare jumătate de oră sau cam așa ceva.
În continuare, încorporați întinderea pieptului și a umerilor, precum și extensiile toracice (un tip de întindere în care îți îndoiți partea superioară înapoi), ceea ce va ajuta foarte mult la îmbunătățirea alinierii corpului, la îmbunătățirea mobilității și la reducerea tensiunii tisulare, spune Tripp.
Dacă nu puteți ține în bară mult timp
Aveți nevoie: pentru a lucra la forța de prindere
Cea mai bună metodă de a câștiga rezistența la prindere? Tripp recomandă practicarea prăjinilor pronunțate (palmele cu fața în jos) și supinate (palmele cu fața spre interior) cu încheietura neutră (fără flexare).
Practic, te spânzi de o bara de tracțiune cu brațele drepte în timp ce îți retragi omoplatele, îndrepți-ți degetele de la picioare și strângeți glute. Încercați trei repetări timp de 10 secunde. După ce ați stăpânit această ținută, puteți progresa către brațul flexat, unde coatele sunt îndoite la 90 de grade. Pentru această poziție, începeți cu o prindere subterană, care este ușor mai ușoară pe umeri.
Dacă Dvs.: Folosiți Momentum pentru a vă deplasa
Aveți nevoie: pentru a vă consolida nucleul
„Când te învârti și te lovești să faci un pull-up, pierzi multă energie și devine greu să ajungi într-o poziție solidă pentru a efectua mișcarea cu o formă adecvată”, spune Tripp.
În loc să folosești impulsul pentru a-ți zdruncina corpul, trebuie să-ți menții corpul în continuare și nucleul. De aceea, ar trebui să vă concentrați pe exersarea exercițiilor care imită atracția și să vă învețe cum să mențineți tensiunea în miezul vostru. Tripp recomandă începerea cu reținerea corpului gol.
Mișcare 3: corpuri goale
- Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele îndreptate.
- Înclinați pelvisul în jos, apăsați partea inferioară a spatelui în podea și trageți-vă butonul din interior.
- Strângeți-vă abdomene, quads și glute, apoi ridicați brațele, omoplatele și picioarele de pe sol. Nu lăsați arcul inferior al spatelui.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
După ce ați ciocnit o mulțime de corpuri scobite, s-ar putea să doriți să avansați până la spânzurarea brațelor flexate, care va trage și miezul și vă va pregăti corpul pentru extrageri. Pentru o adevărată provocare, Tripp recomandă adăugarea alternativă a genunchilor (10 până la 15 repetări pe parte) în blocajele tale.
Bacsis
Utilizarea impulsului pentru a efectua pull-up-uri nu este întotdeauna un lucru rău. Kipping, care implică întinderea agresivă și contractarea mușchilor pentru a crea un „efect de primăvară”, poate fi o mișcare eficientă, puternică atunci când este făcută corect și strategic, spune Tripp.
Însă nu faceți decât o fisură la salturi, după ce ați stăpânit elementele fundamentale ale pull-up-urilor corespunzătoare. În caz contrar, kipping-ul este doar o încercare sloppy de a efectua pull-up-uri fără a menține controlul, a-ți perfecționa forma sau a-ți întări miezul.
